שמונה תרגילים שיכולים להחליף כפיפות בטן
רבים מאיתנו ישמחו לקבל בטן שטוחה, שרירי בטן חזקים, ואת השישה הרצויה. אנחנו צריכים הרבה עבודה והתמדה כדי להשיג זאת. עם זאת, אם זה משהו שאתה רוצה, זה יכול להיות קל להאמין כי קראנץ' קלאסי הם הדרך היחידה להגיע לשם, וזה פשוט לא נכון. במאמר של היום, נדבר על כמה תרגילים שבהם תוכל להשתמש כדי להחליף כפיפות בטן.
איך לקבל בטן שטוחה
כאשר עובדים על אזור הבטן שלך כדי לקבל בטן שטוחה, חיוני לכלול את כל שרירי הליבה שלך.
כדי לעבוד על תחום זה, חשוב להתמקד בשלושת הגורמים הבסיסיים. אי הכללת כל אחד מהם יכול למנוע ממך להשיג את המטרות שלך. לכן, חיוני לעקוב אחריהם מקרוב ולשלוט בנקודות הבאות:
- הקפידו על תזונה מאוזנת ומספקת. חיוני להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף. זה תמיד ילך יד ביד עם תוכנית שלמה של פעילות גופנית.
- בצע אימונים ספציפיים עבור שרירי הליבה שלך. תרגילים איזומטריים, כגון קרשים, יהפכו לחלק משגרת האימונים העיקרית שלך.
- תרגל אימוני גוף מלא. זה יאפשר לך להימנע מהכפיפות המסורתיות שאנו רואים מדי יום. חלק מהתרגילים שאתה יכול לעשות הם סקוואט או עליות מדרגה.
שמונה תרגילים להחלפת כפיפות בטן קלאסיות
מלבד אוכל, כדי לקבל בטן שטוחה אתה חייב לעקוב אחר תוכנית מיזוג גופני שמתאימה למטרות שלך. בכל מקרה, נראה לכם סדרה של תרגילים שיחליפו כפיפות בטן מסורתיות, שלעיתים קרובות עלולות להיות משעממות ולא יעילות.
אתה יכול לעשות הרבה מהתרגילים האלה בבית שלך וללא כל ציוד. מכיוון שההגדרה כל כך קלה, אתה יכול להימנע מהתירוצים שאנשים משתמשים לפעמים כדי לדלג על חדר הכושר. אל תפספסו!
1. Ab plank, התרגיל האולטימטיבי להחליף כפיפות בטן
לא יכולנו להתחיל עם שום תרגיל אחר. הקרש הוא השיטה המצוינת לעבודה על כל שרירי הליבה שלך. תרגיל זה מפעיל את השרירים שלך בצורה איזומטרית, עם כוח סטטי.
לשם כך, הניחו את משקל הגוף על בהונות הרגליים, המרפקים והאמות. הזרועות שלך צריכות להיות אחראיות לשמירה על הליבה שלך במצב הנכון, ולכן העמדה הזו היא מאוד תובענית. אתה יכול לבצע סטים של שלוש חזרות במשך דקה אחת.
2. כפיפות בטן
למרות העובדה שסקוואט מכוון בדרך כלל לפלג הגוף התחתון, ההתכווצויות המתרחשות בבטן כאשר אתה עולה ויורד יעילים מאוד לעבודה על אזור זה.
יש גם את הגורם של ההוצאה הקלורית, מכיוון שאנו שורפים כ-300 קלוריות על כל 100 כפיפות בטן שאנו מבצעים.
כדי לבצע סקוואט נכון, חיוני לשמור על הגב בשליטה מלאה, תוך התמקדות כדי לשמור עליו ישר ככל האפשר. אתה יכול להתחיל עם סטים של 15 חזרות; נסה לא לרדת מתחת ל-50-60 חזרות ביום. לאחר ששלטת בתרגיל זה, תוכל להוסיף משקל על ידי החזקת כל חפץ.
3. עלו וירדו במדרגות
פעילות פשוטה כמו עלייה וירידה במדרגות, כל יום, יכולה להיות עזרה גדולה להשגת המטרה שלך. כדי להגביר את האפקט, אתה יכול לבצע סטים במרץ ובמינימום זמן הפסקה.
אם אתה עושה סטים של 15 עד 20 דקות, אתה יכול לשרוף בערך 200 קלוריות. בדומה לסקוואט, חיוני לשמור על עמדה זקופה, המאפשרת לך לשלוט על תנוחת הגב בכל עת.
4. גלגול על כדור בכושר: דרך בסיכון נמוך להחליף קראנץ'
עם תרגיל זה, אתה יכול להשיג מנגנון התכווצות ומתיחות גדול יותר; אבל יש לך את היתרון של לא לכופף או להגמיש את אזור המותני יותר מדי. אם לא תעשה זאת בזהירות, קיים סיכון גבוה לפציעות גב תחתון.
5. מטפסים
זוהי תנועה בסיסית נוספת כאשר מחפשים תרגילים שיחליפו כפיפות בטן מסורתיות. יש לזה יתרון גדול שאנחנו יכולים לעשות אותם בכל מקום, ללא ציוד נוסף. מטפסי הרים מאפשרים לנו להפעיל את השרירים האלכסוניים ללא צורך בקראנץ' צדדי מסורתי.
נוסף על כך, שלא כמו כפיפות בטן אלכסוניות מסורתיות, מטפסי הרים עוזרים לנו להגביר את ההתנגדות והיציבות המותנית שלנו. שוב, חשוב מאוד לשמור על מנח מותני טוב במהלך ביצוע התנועה הזו.
6. שכיבות סמיכה יהלום
כדי לבצע תרגיל זה, הניחו לוח על כדור; המאוחר יותר יהיה נקודת התמיכה של הידיים שלך לביצוע כיפוף הזרוע. למרות שזה אולי לא נראה כך, תרגיל זה יכול להפעיל 30 אחוז יותר שרירי הליבה מאשר הקראנץ' המסורתי. זכור לשמור על מנח גב נכון במהלך כל התנועה.
7. שכיבות סמיכה עם כדור בכושר
כדי לבצע תרגיל זה, שכבו במצב שכיבה על גבי כדור בכושר. לאחר מכן, התקדם עד שתניח את זרועותיך מושטות במלואן על הקרקע; החלק העליון של הרגליים צריך להיות החלק היחיד בגופך הנוגע בכדור המתאים.
זו תהיה העמדה שממנה תבצעו את שכיבות הסמיכה. ביצוע אופן זה יעזור לך לצבור כוח באזור הליבה והזרועות.
8. הרמת ברכיים
תרגיל זה, הידוע בכינויו 'ברכיים לחזה', עוזר לעבוד על אזור הבטן על ידי כיווץ שלו. אתה צריך לבצע את זה כמה שיותר מהר. עלינו להזכיר שוב את החשיבות של מנח הגב שלך במהלך הביצוע.
כפי שאתה יכול לראות, יש סדרה של תרגילים להחליף כפיפות בטן מסורתיות שכל אחד מאיתנו יכול לעשות. כל התנועות הללו, יחד עם תזונה מאוזנת, יאפשרו לכם להתקרב להשגת המטרה שרבים מאיתנו חושקים בה: להשוויץ בבטן שטוחה.
