כללים לביצוע טוב יותר שכיבות סמיכה
זה נדיר מאוד כששגרת אימונים לא כוללת שכיבות סמיכה, אבל לא כל הספורטאים עושים את התרגילים האלה בצורה הנכונה או היעילה ביותר. במאמר זה, נציג לכם סדרה של טיפים לביצוע טוב יותר של שכיבות סמיכה ובמקביל, הימנעות מכל סוג של פציעה הנגרמת מביצוע לקוי.
ביצוע טוב יותר של שכיבות סמיכה: ביצוע נכון
כפי שאמרנו, שכיבות סמיכה הן תרגיל נפוץ, הן עבור אנשים שמתאמנים במרכז ספורט והן עבור אלו שמחליטים להתאמן בבית. למרות שזה מאוד נפוץ שאנשים עושים שכיבות סמיכה, רוב הזמן תשימו לב שהטכניקה שלהם לא הכי טובה.
ברוב המקרים, הדרך שבה בדרך כלל מבצעים שכיבות סמיכה אינה היעילה ביותר או הטובה ביותר עבור המפרקים שלך. זה יכול לגרום לכאב ואי נוחות, שככל שחולף הזמן עלולים להוביל לפציעות קשות למדי. לכן, אתה חייב להיות זהיר עם הטכניקה שלך. זכרו, תמיד עדיף לעשות פחות שכיבות סמיכה ולשמור על טכניקה טובה מאשר לעשות הרבה ולהסתכן בפציעות.
הדבר הראשון שצריך לעשות כדי להבין איך שכיבות סמיכה עובדות הוא לדעת אילו קבוצות שרירים מעורבות בתרגיל זה. במידה רבה, שכיבות סמיכה מעסיקות את פלג הגוף העליון ואת שרירי הבטן. עם זאת, אתה צריך לשלוט בתנועות שלך כדי לתפוס את היתרונות שלה.
אילו שרירים מתערבים כשאנחנו עושים שכיבות סמיכה?
על מנת לבצע שכיבות סמיכה יעילות, עליכם להיות מודעים לאילו שרירים מעורבים בתנועות אלו. הכרת הגוף שלך תאפשר לך להפיק את המיטב מהאימונים שלך.
להלן השרירים העיקריים המעורבים בשכיבות סמיכה, המפורטים לפי מידת המעורבות בתרגיל:
- Triceps Brachii
- Pectoralis Major
- Serratus Anterior
- שריר דלתאי
למרות כל זה, אסור לשכוח את אחד הגורמים שיאפשרו לנו להפעיל את כל השרירים האלה, שהוא לא אחר מאשר שליטה על התנועות שלנו.
כללים לביצוע טוב יותר שכיבות סמיכה: חשיבות הטכניקה
כדי להתחיל לעשות שכיבות סמיכה יעילות, טכניקה טובה היא הגורם החשוב ביותר. עם זאת, איך אתה יכול לפתח טכניקה טובה? כדי להשיג את המטרות שלך, הנה סדרה של כללים בסיסיים כדי להתחיל לעשות שכיבות סמיכה טובות יותר.
1. הידיים שלך חשובות
מיקום הזרועות הוא המפתח. עלינו להניח את הידיים שלנו על משטח שטוח, ולהניח את פרקי הידיים ממש מתחת לכתפיים. שמור את האצבעות פתוחות לרווחה כדי לספק לגוף שלך יציבות מספקת לאורך כל התרגיל. ודא שהאצבע המורה שלך מופנית קדימה, הנח את שאר היד בהתאם.
תוך כדי כפיפת הידיים, הקפד לשים לב במיוחד למיקום הידיים. אנשים רבים נוטים לסובב את הידיים שלהם פנימה כשהם יורדים למטה, אבל זה עלול להיות מסוכן למרפקים שלך. זכור, אם אתה צריך לסובב את הידיים שלך כדי להיות נוחות יותר, סובב אותן כלפי חוץ לביצוע טוב יותר.
2. שמור על הליבה שלך מעורבת
אתה צריך לזכור שכפיפות סמיכה מערבות את כל הגוף שלך, לא רק את הידיים. זה אומר שעליך להפעיל את שרירי הגב, שרירי העכוז ואפילו הירכיים כדי לבצע את התרגיל הזה נכון. שמור על הליבה הדוקה כדי לקבל את עמדת הקרש החזקה הזו. על ידי כך תמנע כאבי גב תחתון ופציעות אפשריות רבות.
3. תנוחת פלג גוף עליון
להיות בשליטה על הגוף שלך זה עניין של תרגול מתמיד. עם זאת, חשוב שתשמור את דעתך ממוקדת בשליטה בתנועות שלך בזמן ביצוע שכיבות סמיכה. שמור על הירכיים קדימה כדי לחזק את עמוד השדרה שלך, שמור אותו ישר ככל שאתה יכול.
אם אינך יכול לשמור על גב ישר תוך כיפוף הידיים, אנו ממליצים לך להתחיל רק בתרגול תנוחת התוכנית. הקרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה תוך כדי שילוב הזרועות.
4. כפיפת הידיים
לאחר ששלטת בתנוחת הקרש הנכונה, הנח את הידיים בזהירות על הרצפה, שמור על גב ישר ונעוץ הליבה. זה הזמן לכופף את הידיים. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.
המטרה העיקרית של שכיבות סמיכה נכונה היא להוריד את החזה לרצפה. הקפד לשמור את הכתפיים מעל פרקי הידיים שלך, גם כאשר אתה מוריד את הגוף. המאמץ צריך להתבצע בעיקר על שרירי הבטן והליבה, לעולם לא על הצוואר. כשאתה עולה למעלה, לחץ על הרצפה כדי להרים את גופך.
גורמים חשובים שיש לקחת בחשבון כדי לבצע שכיבות סמיכה טובות יותר
היציבות והשליטה שיש לנו על הגוף שלנו יעשו את ההבדל כאשר עושים שכיבות סמיכה טובות יותר. ובכל זאת, ישנם גורמים רבים המעורבים בביצוע שכיבות סמיכה. הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
- יציבות אזור המותניים והאגן תהיה המפתח. מעורבות הליבה שלך היא הסוד להשגת שכיבות סמיכה עוצמתיות ויעילות. אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנו עושים בעת ביצוע שכיבות סמיכה היא אי ייצוב נכון של אזור העכוז והבטן בו זמנית. לגבי אזור האגן, נסו לשמור על הירכיים מיושרות עם הגב, מבלי ליצור קשת לא נוחה.
- שליטה על השכמות שלך. זה לא תמיד קל לשליטה, אבל שליטה בתנועות השכמות שלך חשובה מאוד כדי להשיג שכיבות סמיכה טובות יותר. אם אינך שולט במיקום השכמות שלך בעת דחיפה לרצפה, אתה עלול להיפצע בגב.
- תנוחת כתף. לרבים מאיתנו יש נטייה לסובב את הכתפיים ולהוציא את המרפקים החוצה כשאנחנו מתחילים לעשות שכיבות סמיכה. כדי להימנע ממצב זה שעלול להזיק, שמור את הכתפיים שלך לאחור ונסה לפתוח את המרפקים כמה שפחות, תוך שמירה קרובה לגופך.
כעת, לאחר ששלטנו בטיפים החשובים ביותר בעת ביצוע שכיבות סמיכה, הגיע הזמן שתנסה את כל מה שלמדת.
