תרגילי דו-ראשי בבית
כל מי שאין לו זמן להירשם לחדר כושר צריך לדעת שאימונים בבית הם תמיד אופציה. בין שאר השרירים, אתה יכול לאמן את הדו-ראשי שלך ממש בבית. בפוסט של היום, למד כמה תרגילי שרירים מעולים.
אנשים אוהבים להתמקד על הדו-ראשי שלהם. אם אתה רוצה זרועות חזקות יותר ומגוונות יותר, אתה צריך שיהיה לך מקום וידע כדי להתחיל בבית. בהתאם לחומרים שברשותך, תוכל לנסות כמה מהתרגילים הללו.
אם אתה רוצה לעבוד על הדו-ראשי שלך בבית, חשוב שיהיה לך ציוד, כמו בר או להקה. למרות שהם לא תמיד נחוצים, תזדקק להם כדי להגביר את עוצמת הפגישות שלך.
תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר בבית
בואו נסתכל על תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר לעשות בבית. בדוק אותם ונסה את המועדפים שלך!
1. מוט משיכה
תצטרך סרגל משיכה לתרגיל הראשון שלנו ברשימה. פשוט פנה אל המוט ותפוס אותו בידיים שלך, כפות הידיים פונות אליך. הגדר את הידיים באותו רוחב זהה לזה של הכתפיים שלך. כעת, הושיטו את הידיים ותלו מהבר.
לאחר מכן, מתח את שרירי הידיים והכתפיים כדי למשוך את גופך למעלה עד שהסנטר יעבור את המוט. כעת, הורידו את עצמכם לאט עד שתחזרו לעמדת ההתחלה; וזה נציג! ככל שתתחזק, תוכל להתמודד עם יותר ויותר חזרות!
2. דחיפה שונה
אתה יכול לאמן את הדו -ראשי שלך ללא כל ציוד הודות לתרגיל הפשוט הזה. שכיבות סמיכה מתוקנות באמת עוזרות לך להרגיש את הכוויה בזרועותיך.
כדי להתחיל, רדו לעשות שכיבות סמיכה ותמכו בעצמכם על הברכיים והידיים. תשלב את הרגליים מאחוריך. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
כעת, כופפו את הידיים כדי לבצע שכיבות סמיכה וקרבו את הסנטר לרצפה. לאחר מכן, דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. נסה לעשות 3 סטים של 10 חזרות.
3. תלתלים דו-ראשי של בקבוק מים
התרגיל הבא שלנו מתמקד בעיקר בשרירי הדו-ראשי שלך, אבל הוא גם מפעיל את שרירי הכתפיים והבטן שלך. התחל בעמידה עם רגליים פשוקות וגב ישר. החזק בקבוק מים כשכף ידך פונה קדימה והזרוע למטה לצדך.
שמור את המרפק קרוב לגופך בזמן שאתה מרימה את הבקבוק והרם אותו לאט עד שהוא מגיע לגובה הכתף. כשאתה מרימה אותו גבוה יותר, סובב את ידך כך שכף ידך תפנה לתקרה.
כעת, הורד לאט את הבקבוק עד שידך מגיעה לעמדת ההתחלה. בצע 8 חזרות על כל זרוע והחלף.
4. תלתל דו-ראשי אלסטי
התרגיל האחרון ברשימה שלנו דורש גומייה. כפי שהזכרנו בפוסטים קודמים, רצועות התנגדות הן כלים נהדרים לכלול בשגרת האימון הביתית שלך.
כדי לעשות את התרגיל הפשוט אך היעיל הזה, התחל בכריעה. כעת, שמור על גב ישר וכתפיים רפויות. רצועת ההתנגדות צריכה להיות מתחת לברך ימין. החזק אותו ביד ימין.
לאחר מכן, משוך את הרצועה לכיוון הכתף מבלי להזיז את פלג הגוף העליון. הקפידו לשמור על המרפק מתחת לכתף וקרוב לגופכם, כפי שניתן לראות בתמונה המוצגת של הפוסט הזה. עקוב אחר החזרות ועבור לזרוע השנייה שלך.
לפני שאתה עוזב, זכור שכל אחד מכל רמה פיזית יכול לעשות את התרגילים האלה. בעוד שחלקם כן כוללים ציוד, אנו ממליצים להתחיל עם תרגילי משקל הגוף ולאט לאט להצטבר אל האחרים.
