הקרש: תרגיל יעיל לחיזוק הליבה שלך
תרגילים איזומטריים הם כל הזעם מכיוון שהם מסייעים להתפתחות שרירי הליבה. למרות שהם קיימים כבר זמן רב, הם הפכו פופולריים יותר בתקופה האחרונה. הקרש הוא אחד הנפוצים ביותר.
בעיקרון, זה מורכב מהפעלת שרירי הבטן שלך ללא צורך לזוז או לעשות חזרות. עם זאת, תראה שזה מאפשר לך להפעיל מספר גדול יותר של קבוצות שרירים ממה שאולי האמנת.
מומחים ציטטו את ג'וזף פילאטיס כממציא הקרש. הם האמינו שהוא נוצר בשנות ה-20. עם זאת, זה היה כמעט לא ידוע עד תחילת המילניום החדש. הפרסום 101 מבחנים לספורטאים סייע לקידומו.
חקר תרגילים איזומטריים
תרגילים איזומטריים מתמקדים במתח שהשרירים חווים כאשר אנשים מחזיקים אותם בתנוחות קבועות. טווח התנועה ממש קצר, כמעט לא קיים.
הם מורכבים מהפעלת התנגדות לאובייקט המטיל התנגדות תוך הימנעות מתנועה. הדוגמה המובהקת ביותר לכך היא ניסיון לדחוף קיר ממצב סטטי.
לתרגילים אלו יש תוצאות ניכרות, במיוחד כשמדובר בחיזוק הבטן. הקרש עוקב אחר ההיגיון הזה ומומלץ בחדרי הכושר היוקרתיים בעולם.
איך לעשות קרש מסורתי
בעיקרון, אתה חייב לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, כמו למשל כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה. בניגוד לתרגיל זה, עליך לתמוך בעצמך על האמות ולהניח את המרפקים בגובה הכתפיים.
הגפיים התחתונות נשארות ישרות, כמו גם שאר הגוף שלך. לאחר מכן, תמכו בגופכם בקצות אצבעות הרגליים כדי ליצור מרווח בין גופכם לקרקע.
עליכם לשים לב לתנועות הקצרות והבלתי מורגשות אך חשובות שיוצרות התנגדות. אתה צריך למתוח את הרגליים ולמתוח את הירכיים. לאחר מכן, דחוף את הישבן למטה וכוווץ את הליבה. לאחר מכן, החזק את העמדה למשך זמן רב ככל האפשר.
קרשים צדדיים, וריאציה שתוכל להוסיף לשגרת האימון שלך
למי שלא יודע, אתה יכול גם להפעיל את האלכסונים שלך על ידי ביצוע קרשים. תרגיל זה מאלץ אותך לתמוך בגופך רק על אמה אחת, לאזן את עצמך בזרוע השנייה.
סוג זה של פעילות גופנית גורם לגוף שלך ללבוש צורה של "רמפה". הרגליים והישבן הם התמיכה העיקרית שלך, ואתה עושה את כל המאמץ עם הבטן. תא המטען שלך צריך להישאר ישר, ואם אפשר, במצב ניטרלי.
המטרה של התרגיל הזה היא להחזיק את העמדה בזמן שאתה יוצר התנגדות. אתה יכול להוסיף קצת קושי על ידי הרמת הרגל או הזרוע העליונה. איבוד שיווי משקל יוצר בדרך כלל יותר התנגדות.
השרירים שהקרש מתאמן
הקרש הוא תרגיל שלם למדי. למרות שזה בעיקר עובד על הליבה, זה גם מחזק תחומים אחרים.
תרגיל זה מתקן גם את הישבן, שרירי הירך האחורי, וה-biceps femoris. ליד הצלעות, הקרש מגרה את ה- serratus anterior עקב התנגדות בזרועות. למעשה, אפילו האלכסונים מופעלים במצב שכיבה.
הקרש מסייע בחיזוק אזור הישבן. כמו כן, רקטוס הבטן מושפע עקב ההתכווצות שאתה עושה. מכל הסיבות הללו, עליך לעקוב בקפידה אחר הלחץ שאתה מפעיל על כל קבוצת שרירים.
לקרש יתרונות מרובים
מעבר לחיטוב השרירים, לקרש יש יתרונות רבים נוספים. לדוגמה, הוא מחזק את השרירים העמוקים, מה שמאפשר הגנה רבה יותר על עמוד השדרה.
היבט חיובי נוסף הוא שזה יכול לעזור לך לשפר את היציבה שלך. על ידי ביצוע תרגיל זה, אתה מפתח כוח גדול יותר בעמידה. זה יכול לעזור לאנשים שהם באמת גבוהים.
בנוסף, זה עוזר לך לעשות תרגילים אחרים כי זה מחזק את הליבה שלך. עם האימון הזה, הניתוחים והשגרה שלך יהיו יעילים יותר. והדבר הכי טוב הוא שאתה יכול לעשות קרשים בכל זמן ואפילו בנוחות הבית שלך!
