תרגילים איזומטריים לבניית שרירים
אנשים רבים מתעלמים לעתים קרובות מתרגילים איזומטריים לבניית שרירים, מכיוון שהם מאמינים שהם "קלים" מדי. למרות זאת, שגרת אימונים איזומטרית מבוצעת היטב יכולה להועיל לגוף במובנים רבים, במיוחד לאזור שאתה מתאמן.
יתרון גדול של התרגילים האלה הוא שאפשר לעשות אותם בבית. בנוסף, הם תורמים להחלמה של פציעות שרירים ולטיפול במצבים כמו יתר לחץ דם, כפי שקובע מחקר שפורסם על ידי Mayo clinic procedures. להלן, נראה לך כיצד להשתמש בתרגילים איזומטריים לבניית שרירים.
תרגילים איזומטריים לבניית שריר: מושגים בסיסיים
כאשר אתה עושה תרגילים איזומטריים, השרירים מתכווצים ללא תנועה. במקום זאת, הם נמתחים, כשהם מחפשים יציבות.
כמו כן, גם המפרקים ביחס לקבוצות השרירים הללו אינם זזים. זה מצביע על כך שאורך סיבי השריר אינו משתנה בשום צורה.
שני סוגים של תרגילים איזומטריים בולטים: אקטיבי ופסיבי. שניהם עוזרים לשפר את הסיבולת. איזומטריה אקטיבית היא המומלצת ביותר לפיתוח שריר.
איזומטריה פעילה
למרות שתרגילים איזומטריים לבניית שריר מבוססים על התכווצויות סטטיות, איזומטריה אקטיבית שונה במקצת מהמושג הזה. עבור איזומטריה אקטיבית, המיקום יכול להשתנות, מכיוון שהם מבקשים להגביר את ההתנגדות לכוח.
דוגמה ברורה לסוג זה של תרגילים היא כאשר רוצים להזיז משהו בלתי ניתן להזזה, כמו דחיפת קיר. במצב זה, השרירים פועלים באופן פעיל.
מכיוון שהמאמץ שעליך לעשות גדול יותר, מומחים ממליצים על איזומטריה אקטיבית לבניית קבוצות שרירים שונות.
איזומטריה פסיבית
מצד שני, תרגילים אלו הם הנפוצים ביותר בקרב איזומטריים. הם מורכבים מביצוע תרגיל במצב סטטי למשך פרק זמן מסוים.
למשל, שכיבה בתנוחת ההתחלה, מבלי לבצע שום תנועה. במצב זה, סיבי השריר נתונים להתנגדות למניעת תנועתיות המפרק.
תרגילים איזומטריים לבניית שרירים
רוב האנשים שמחליטים לשמור על שגרת פעילות גופנית עושים זאת משום שהם רוצים לאמץ אורח חיים בריא. עם זאת, זה לא סוד שאנשים רבים גם רוצים למצוא דרך להיפרטרופיה של השרירים שלהם.
איזומטריה יכולה לעזור! בהתבסס על זה, להלן, אנו מציעים כמה תרגילים איזומטריים לבניית שריר שתוכל לכלול בשגרה שלך. תהנה!
קרש צד
תרגיל זה ממריץ את הליבה שלך, מכיוון שהוא מחזק שרירים כמו האלכסונים, הסראטוס, הבטן, שרירי הגב ושרירי המותניים. בנוסף, הוא גם ממריץ את התלת ראשי והברכיים הדו-ראשיים.
לשם כך, תמכו בגוף על האמה ובקצה החיצוני של כף הרגל והישארו בתנוחה זו למשך כ-30 שניות. החזרות משתנות בהתאם לשגרה של כל אדם.
תרגילים איזומטריים לבניית שריר: גשר גלוטה
ניתן גם לעורר את אזור הירך באמצעות תרגילים איזומטריים. בשביל זה, אתה פשוט צריך לתרגל הרמה מתמשכת. תרגיל זה מעדיף בין היתר את שרירי הגב התחתון, הארבע ראשי ואת הגלוטאוס מקסימוס והמינימוס.
כדי לעשות זאת, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לתמוך בעצמך על הגב העליון ועל כפות הרגליים. ממצב זה, הרם את הירכיים. החזק למשך 15 עד 20 שניות. כמו בתרגיל הקודם, החזרות משתנות בהתאם לכל אדם.
שכיבות סמיכה איזומטריות
שכיבות סמיכה איזומטריות הן גרסה של שכיבות סמיכה קונבנציונליות. התרגיל הזה הוא בעצם השילוב של קרש ושכיבה. ביצוע זה מעודד את ההתפתחות השרירית של הדלתא, התלת ראשי, הדו-ראשי, החזה, שרירי המתח של הידיים והליבה שלך.
תרגיל זה קל מאוד לביצוע. ראשית, אמצו את עמדת ההתחלה של שכיבות סמיכה קונבנציונליות. במילים אחרות, תמכו בגופכם בכפות הידיים ובכדורי הרגליים. לאחר מכן, הפעל כוח כאילו אתה דוחף את הרצפה למשך 30 שניות. בדיוק כמו שאר התרגילים, החזרות עשויות להיות שונות.
היבטים שיש לקחת בחשבון: תרגילים איזומטריים לבניית שרירים
תרגילים איזומטריים יכולים להיות חלק משגרת האימונים העיקרית שלך, כשלב משלים או כשלב מרכזי. עשייתם באופן קבוע תורמת למניעה וטיפול בפציעות שונות. בנוסף, הם עשויים לעזור לשפר את היציבה שלך.
לבסוף, לפיתוח שרירים טוב, עליך להחמיא להם עם סוגים אחרים של תרגילים כדי להשיג יתרונות שרירים גדולים יותר. כמו כן, אנו ממליצים להתייעץ עם מתאמן בפעילות גופנית כדי שיוכל לתכנן עבורך שגרה אישית.
