8 תרגילים למתוח את הכתפיים
הכתפיים שלנו בדרך כלל סובלות הכי הרבה מהיותן כפופות מול מחשב או משינה במצב לא טוב. אם אתה מוסיף פעילות גופנית ללא חימום או הרמת משקלים כבדים גם כן, אין זה פלא מדוע כאבי כתף הם תכופים כמו שהם. בפוסט של היום, אנחנו רוצים להראות לך כמה תרגילים למתוח את הכתפיים שלך בכל מקום שבו אתה נמצא.
התרגילים הטובים ביותר למתוח את הכתפיים
זה נורמלי לסבול מכאבי כתף בימינו. אורח חיים בישיבה, חיי עבודה, פעילות גופנית בסגנון חופשי, הרגלי שינה לקויים או הרמת חפצים כבדים... כל הפעולות הללו משפיעות על אזור חמשת המפרקים הזה.
מצב הצוואר העליון והשכמות שלך יכול גם להשפיע על הכתפיים שלך. לאור זאת, יש חשיבות מכרעת לעיבוד האזור כולו והפחתת התכווצויות ונוקשות. בדוק את התרגילים שלנו כדי למתוח את האזור:
1. יציבה טובה: דאגו לכתפיים
כדי להתחיל, "התרגיל" הזה יעזור לכתפיים שלך וגם לעמוד השדרה שלך. אולי אפילו לא שמת לב, אבל רוב היום אתה שפוף. דחיפת הכתפיים שלך כלפי חוץ היא הגורם לכאב מאחורי הכתף.
תקן את היציבה שלך על ידי עמידה מול קיר. קו את העקבים שלך עם בסיס הקיר. הרם את הכתפיים מבלי להזיז את הכתפיים והזיז את הצוואר מעט לאחור... ושמור על גב ישר!
2. כתפיים: מתיחת זרוע מקבילה
אתה יכול לעשות את תרגיל מתיחת הכתפיים הזה בעמידה או בישיבה. זה נהדר אם אתה עובד במשרד. שמור על הגב שלך ישר. שלבי את זרועך הימנית על החזה. לאחר מכן, שמור על יד ימין במקומה על ידי הנחת זרוע שמאל על מרפק ימין. ישר את הזרוע, עד לקצות האצבעות.
כעת, סובב את ראשך מצד לצד כאילו כדי לנער אותו לאט. המשך במשך 15 שניות ואז עבור לזרועך השמאלית.
3. מתיחת זרוע מקבילה עם רצועת התנגדות
אתה יכול להשתמש ברצועת התנגדות, חבל בנג'י, או אפילו מגבת לתרגיל זה. יש אנשים אפילו שמשתמשים בבר או במקל. אבל הרעיון העיקרי הוא להשתמש בחפץ שיש לו אותו רוחב כמו הכתפיים שלך.
קום ותפס את חפץ הבחירה שלך בשתי ידיים לפניך. תעלה את זה מעל הראש שלך. עכשיו, נסה להביא אותו מאחוריך כמה שאתה יכול מבלי לכופף את המרפקים. החזיקו את העמדה למשך מספר שניות, ואז חזרו חזרה לעמדת ההתחלה.
4. תרגיל פתיחת חזה
הנה עוד תרגיל נהדר שידרוש חפץ. חפשו פריט נמתח שיספק גם התנגדות מסוימת. עמוד או שב, שמור על גב ישר. תפוס את רצועת ההתנגדות שלך או פריט אחר בשתי ידיים.
מתחו את הידיים לפניכם כך שהן מקבילות לרצפה. כעת, מתח את הרצועה שלך ככל שאתה יכול ונסה לדחוף את השכמות שלך זו לזו, או לדחוף החוצה את החזה. החזק את העמדה למשך מספר שניות והתחל מחדש.
5. סיבוב בית החזה
לתרגיל זה, התחל בשכיבה על הגב. כופפו את הברכיים ודחפו אותן לצד ימין. הושט את זרועך השמאלית כלפי חוץ והנח אותה על הרצפה. סובב את ראשך לאותו כיוון של זרועך השמאלית. כעת, החזק לכמה שניות וחזור על הצד השני.
6. מתיחה צולבת: כתפיים
בקיצור, תחשוב על התרגיל הזה כמו לתת לעצמך חיבוק. שלבי את הידיים על החזה ונסה לגעת בגב בשתי הידיים. דחוף מעט מטה על הכתפיים שלך.
7. עיגולי כתפיים
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה, אבל אנו ממליצים על התרגיל המקדימה כי תוכל לבצע תנועות גדולות יותר בעמידה. לא משנה מה אתה עושה בסופו של דבר, תמיד שמור על גב ישר. הניחו את הידיים על הצד ואז הזיזו אותן בתנועה מעגלית בכיוון השעון עשר פעמים. לאחר מכן, חזור על הצד השני.
8. מתיחות נגד הקיר
אתה יכול להשתמש בקיר כדי למתוח את הכתפיים ואת כל אזור השכמות שלך. התחל על ידי עמידה הצידה מול קיר. נשען על זרוע ויד מתוחה. סובב את המותניים שלך, הזיז את המותניים שלך אחורה ואת הכתפיים שלך קדימה.
נסה לעשות את כל התרגילים האלה כל יום (או לפחות כל יומיים) ותבחין בכתפיים רפויות, מופחת מתח והקלה בהתכווצויות. אתה יכול לעשות אותם מתי שתבחר, גם כשאתה במשרד או בבית!
