רצועת Iliotibial: 4 תרגילי מתיחה להקלה על כאבי ירך
תסמונת ה-Iliotibial band מתרחשת כאשר הגיד העובר לאורך החלק החיצוני של הרגל מתנפח או מתעצבן עקב חיכוך עם עצם הירך או הברך. במאמר זה נציג כמה תרגילי מתיחה כדי להימנע מכאבים אלו.
על תסמונת חיכוך הרצועה האיליוטיביאלית
קודם כל, עלינו לאתר את הרצועה האיליוטיביאלית: זוהי רצועה עבה של רקמה שעוברת דרך החלק החיצוני של הירך; מהישבן ועד עצם השוקה. המטרה העיקרית שלו היא להזיז את הירך לרוחב וליישר את הברך.
כאשר יש חיכוך בין הרצועה האיליוטיביאלית לבין הבולטות הגרמית של עצם הירך, מתרחשת תסמונת כשהסימפטום העיקרי הוא כאב בחלק החיצוני של הברך. בהדרגה, הכאב הזה יגבר. היא עשויה להופיע בעת פעילות גופנית ונעלמת כאשר תסיים את השגרה.
תסמונת החיכוך של הרצועה האיליוטיביאלית מופיעה עקב שפשוף חוזר ונשנה. מסיבה זו יש סיכוי גבוה יותר לסבול מכך אם אנו רצים למרחקים ארוכים או אם נתרגל רכיבה על אופניים, אם אין לנו גמישות שרירים טובה בגפיים התחתונות, או אם לא נבצע תרגילי הארכה לפני האימון.
עליך לזכור כי בעיה זו אינה חולפת מעצמה וכי היא מצריכה טיפול ספציפי על ידי פיזיותרפיסט או רופא ספורט. תהליך זה כולל עיסויים, מתיחות, תרגילים לחיזוק האזור ושימוש ברולר קצף לשחרור המתח ברצועת האיליוטיביאל.
בבית נוכל למרוח קרח גם כשהאזור נפוח, להניח את הגפה כמה שיותר ולנעול נעליים נוחות ומתאימות גם כשאיננו מתאמנים.
תרגילי המתיחה הטובים ביותר לכאבי ירך
אם אתה סובל מתסמונת החיכוך של הרצועה האיליוטיביאלית, תצטרך למתוח היטב את אזורי הירך, הירכיים והברכיים. שימו לב למתיחות הללו:
1. תרגילי מתיחת שוק וסולאוס
זה אולי נראה כמו תנועה פשוטה שלא עושה הרבה. עם זאת, יש לו השפעות טובות מאוד על הרצועה האיליוטיביאלית. כדי לבצע את זה, אתה צריך לעמוד בגב זקוף והידיים מונחות על המותניים. קח צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את הברך.
הפעל קצת לחץ עם הברך על ידי הזזתה קדימה, אך מבלי לחרוג מהקו הדמיוני של אצבעות הרגליים. גם הגו צריך להיות משופע מעט. החזק לכמה שניות והחלף צד.
2. תרגילי מתיחה לשריר ה-psoas-iliac
לשריר זה תפקיד חשוב מאוד במיקום האגן ועמוד השדרה, במיוחד הגב התחתון. אמנם, זה אחד השרירים שסובלים הכי הרבה בגלל אורח חיים בישיבה ובילוי יותר מדי שעות בישיבה.
כדי למתוח ולהקל על כאבי ירכיים, קום והקרב את הידיים על החזה. לאחר מכן, בצע צעד ארוך עם רגל ימין וכופף את הברך.
רגל שמאל צריכה להיות מתוחה היטב ואלכסונית לקרקע. הפעל לחץ עם הגו על ידי הזזתו קדימה. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות והחלף צד.
3. תרגילי מתיחות Adductor
תפקידם העיקרי של אדדוקטים הוא להביא את הרגליים לציר המרכזי של הגוף; לכן, הם חשובים למיקום האגן ועמוד השדרה המותני. שרירים אלו מתקצרים בדרך כלל עקב חוסר פעילות גופנית, מתיחה לא טובה או עיסוק בספורט הדורש ריצה או קפיצה.
כדי למתוח את האדוקטורים, קום עם הידיים בצידי המותניים. בצע צעד לרוחב עם רגל ימין והשאיר אותה מתוחה. כפוף מעט את ברך שמאל.
משקל הגו הולך שמאלה. אתה צריך להרגיש את זה עובד על החלק הפנימי של רגל ימין. לאחר 30 שניות, החלף צד בעדינות.
4. מתיחת שרירי האגן
במקרים רבים, שרירים אלו אחראים ל-lumbago, כאבי גב ותסמונת פירמידלית. כדי למתוח אותם, שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
לאחר מכן, הביאו את ברך ימין אל החזה בעזרת הידיים והשעינו את כף הרגל על ברך שמאל. נסו להפעיל לחץ על החזה למשך מספר שניות.
בעזרת תרגילי מתיחה אלו, אתה יכול להפחית כאבים בירך ובאגן, ובמקרים מסוימים גם להקל על תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית.
