6 תרגילי מתיחה לשחקני כדורגל
משחק שנערך במשך יותר מ-90 דקות, עם הפסקה קטנה באמצע, מהווה את הבסיס לספורט הפופולרי ביותר בעולם. כדורגל הוא אחד מענפי הספורט שבהם שחקנים משתמשים ברגליים עד שהם לא יכולים לרוץ יותר. עבור שחקני כדורגל, תרגילי מתיחה הם בעלי חשיבות עליונה.
רוב פציעות הכדורגל קשורות לביצוע תנועות פתאומיות שקורעות את השרירים. שחקנים גם נפצעים לאחר ריפוי השרירים שלהם לרמה מסוכנת. לכן, אם אתה שחקן כדורגל, חשוב להכיר כמה מתרגילי המתיחה בכדורגל המשמשים שחקנים מקצועיים.
תרגילי מתיחות בכדורגל
נתחיל מהבסיס: הגפיים
אנחנו רואים את זה כל יום בשידורים חיים של משחקי הליגה האירופית והאירופית הלטינית. כשנכנסים למגרש, לפני משחק, הדבר הראשון ששחקנים מקצועיים עושים הוא פשוט למתוח את הגפיים שלהם. הם עושים זאת על ידי הרחבת ידיים ורגליים לצדדים.
זה התרגיל הכי קל להתחיל איתו. הרימו את הידיים למעלה והושיטו את הרגליים לצדדים. בזמן שאתה עושה זאת, עשה מאמץ למתוח את השרירים שלך ככל שאתה יכול. כמובן, זכור שזהו הראשון מבין תרגילי מתיחות כדורגל רבים שתצטרך לעשות.
שרירי הירך: למד כיצד למנוע פציעות באגן שלך
שרירי הירך הירך הם קבוצת שרירים הממוקמת בין האגן לשוקה. שרירי הירך נמצאים גם בין עצם הירך לפיבולה. זו הסיבה למתוח אותם חשוב מאוד אם אתה מתאמן בכל ספורט הדומה לכדורגל, תצטרך למתוח את שרירי הירך שלך כדי להיות מסוגל להישאר במשחק זמן רב יותר.
אנו יכולים למתוח את שרירי הירך באמצעות שתי תנוחות עיקריות. הראשון הוא מתיחת בוקר טוב. שמירה על גב ישר, אתה צריך להתכופף קדימה מהמותניים. באופן אידיאלי, עליך לגעת בכפות הידיים שלך ולהחזיק את העמדה למשך מספר שניות.
התנוחה השנייה כדי למתוח את שרירי הירך היא לכופף; מניח את הידיים ליד הרגליים. לאחר מכן, שמור על גב ישר ככל שאתה יכול, יישר את הרגליים לאט.
תרגילי מתיחות בכדורגל עבור מכופף הברך
ספורטאים מקצועיים מקדישים תשומת לב מיוחדת למתיחה של מכופף הברך, שכן פעולה זו יכולה למנוע פציעות נוראות רבות. ממש לפני המשחק, אתה יכול לכופף ברך אחת תוך הרחבה מלאה של השנייה. המטרה של מתיחה זו היא להפעיל לחץ על הברך המורחבת.
מכופף הברך נמצא מאחורי הברכיים, ולעתים קרובות מתעלמים ממנו בשגרות מתיחות רבות בכדורגל. ובכל זאת, חשוב מאוד שתמתח אותם כמו שצריך לפני ואחרי כל משחק. בין כל תרגילי המתיחה לשחקני כדורגל, זהו אחד מהחשובים ביותר.
תרגילי מתיחה לארבעה
לאחר ביצוע שני התרגילים הראשונים, עליך לוודא שהארבע ראשי שלך מתוח היטב. כפי שאתה אולי יודע, יש כמה שגרות שמתמקדות במיוחד במתיחת הארבעים.
תרגיל המתיחה העיקרי למתוח את ה-quads שלך הוא להישען על קיר על יד אחת. ביד השנייה, תפוס את הרגליים בזמן שאתה מכופף את הרגל שלך בברך. אתה יכול לראות שחקנים רבים מותחים את הקוואד שלהם בצורה זו, אפילו במהלך המשחק.
האדוקטורים גם גורמים לבעיות פציעה רבות
למרות שניתן לטפל בו, אחת הפציעות השכיחות ביותר בקרב שחקני כדורגל היא פציעות אדווקטור. למרבה המזל, התרגיל למתוח את השרירים הללו הוא די פשוט.
בעיקרון, כדאי להתיישב על הדשא ולמתוח את הגפיים התחתונות. שים את הרגליים בצורת 'V' ונסה לגעת בכפות הרגליים שלך עם הידיים. לאחר מכן, התמתח קדימה עם הידיים לפניך.
תרגילי מתיחה עבור הגלוטס ו- psoas שלך
שריר ה- psoas הוא אחד השרירים החשובים ביותר בגוף שלך. פיזיותרפיסטים רבים מאמינים שמתיחה של ה-psoas שלך תשחרר כל מתח שיש לך, והם קוראים לזה שריר האושר.
כדי למתוח את ה-psoas שלך, הביא רגל אחת קדימה בצע צעד גדול. הרגל שלפניך צריכה להיות כפופה על ידי הברך בזווית של 90 מעלות.
הרגל שאתה מותח בתרגיל זה היא הרגל האחורית שלך. יש למתוח אותו לאחור, כשהצד העליון של כף הרגל פונה כלפי מטה.
לפני המשחק, כל הספורטאים צריכים לחמם היטב את שרירי העכוז שלהם. אבל חשוב לא פחות למתוח אותם היטב גם לאחר מכן.
כדי למתוח את שרירי העכוז כראוי, עליך לשכב על הגב ולמשוך רגל אל החזה. החזיקו את הברך למעלה ולחצו פנימה למשך 10 שניות ואז שחררו אותה.
עם תרגילי מתיחה מעשיים אלה בכדורגל, שחקנים יכולים בקלות למנוע פציעות. בנוסף, קל מאוד לעשות אותם ואתה לא צריך שום ציוד מיוחד.
