ארבעת תרגילי המתיחה הטובים ביותר להקלה על כאבי מפשעות
כאב במפשעה יכול להיגרם על ידי גורמים רבים, כגון מתח שרירים, חוסר כוח באדוקטורים, אימון יתר ועוד. במאמר הבא, נשתף מספר תרגילי מתיחה להקלה על כאבי המפשעה.
המפשעה היא החלק בגוף שבו הירך והגו נפגשים. הוא מורכב מחמישה שרירים: pectineus, gracilis, adductor brevis, longus ו-magnus. השרירים הללו פועלים יחד כדי לאפשר את כל טווח תנועות הרגליים.
כיצד תרגילי מתיחה מקלים על כאבי מפשעות?
לאחר ביצוע תרגילים או תנועות שונות, סביר להניח שתרגיש כאב או מתח במפשעה. תרגילי מתיחה להקלה על כאבי המפשעה עוזרים להפחית את אי הנוחות ומעניקים לשרירים יותר כוח והתנגדות.
יתרה מכך, מתיחות לא מועילות רק לכאבי מפשעות, אלא גם למניעת התקשות השרירים ולהגדלת טווח הניידות שלנו. לאור עובדות חשובות אלו, כדאי לשים לב לארבעת תרגילי מתיחת המפשעה הבאים:
1. תרגילי מתיחת פרפר להקלה על כאבי המפשעה
רקדני בלט מבצעים את התרגיל הזה הרבה. הכינוי שלו הוא "פרפר" והוא מותח את האדוקטורים ואת החלק הפנימי של הירכיים. על מנת לבצע את התרגילים הללו כדי להקל על כאבי המפשעה, עקוב אחר ההוראות הבאות:
- שב על מחצלת עם גב ישר ועיניים מביטות קדימה.
- כופפו את הברכיים והצטרפו לכפות הרגליים.
- הנח יד אחת על כל קרסול כדי להחזיק את הרגליים במצב.
- אתה יכול להחזיק בעמדה זו או להפעיל לחץ על הברכיים על ידי הפנייתן לכיוון הקרקע. עליך להיזהר לא להכריח את הברכיים יותר מדי. אתה תרגיש קצת מתח במפשעה.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 20 או 30 שניות, חזרו על הפעולה 4 פעמים.
- בסופו של דבר, תוכל לקרב את הרגליים לאזור המפשעתי ככל שתצבור גמישות רבה יותר.
2. מתיחת סקוואט
מתיחת הסקוואט, שתוכל לראות בתמונה הראשית של מאמר זה, היא די אינטנסיבית ויעילה. בנוסף, אתה יכול לשפר את שיווי המשקל שלך מכיוון שהוא מותח את שני צידי המפשעה בו זמנית. כדי לעשות זאת, בצע את השלבים הבאים:
- עמוד עם הרגליים קצת יותר רחב מרוחב הירכיים.
- כוונו את כפות הרגליים מעט לצדדים, לא פנימה.
- כופפו את הברכיים עד שהשוקיים שלכם יהיו בזווית של תשעים מעלות.
- הניחו את הידיים על הירכיים ודחפו בעדינות כלפי חוץ כדי לפתוח את הירכיים.
- אתה תרגיש קצת מתיחה באזור המפשעה. החזיקו למשך 30 שניות, תנוחו זמן מה וחזרו על הפעולה לפחות 3 פעמים.
3. תרגילי מתיחה על רגל אחת להקלה על כאבי המפשעה
תרגיל זה מפעיל את המפשעה, פותח את הירכיים, מותח את הגב התחתון ומחזק את הרגליים. לעשות את זה פשוט מאוד:
- עמוד איתן ועשה צעד קדימה על ידי כיפוף רגל ימין כאילו אתה עושה תנועה.
- הורד את ברך שמאל לרצפה, כלומר כל המשקל שלך נתמך ברגל ימין.
- כעת, הנח את המרפק הימני שלך על הירך הפנימית של הרגל העובדת וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה.
- החזק עמדה זו למשך 30 שניות. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלתי וחזור עם הרגל השנייה.
4. דחף לרוחב
לדחף הצידי יש תפקיד כפול: מחזק ומותח שרירים. לכן, חשוב להתחמם היטב לפני שעושים את זה. לאחר מכן, בצע את השלבים הבאים כדי לבצע זאת:
- עמוד עם הידיים על הירכיים או הזרועות בגובה החזה.
- קח צעד לצד אחד וכופף את הברך של הרגל שמבצעת את התנועה. בינתיים יש למתוח את הרגל השנייה.
- אתה תרגיש מתיחה קלה ברגל שאינה מתגמשת.
- חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו 8 חזרות. לאחר מכן, בצע את התרגיל עם הרגל השנייה.
- ודא שאתה מכופף כראוי את הרגל שמחזיקה את המשקל שלך. לחצי כפיפה לא תהיה השפעה. השוק שלך צריך להיות בזווית של תשעים מעלות ולשמור על גב ישר.
- תמיד לכוון את הרגליים קדימה כדי להבטיח שימוש נכון בכל השרירים.
כאב במפשעה הוא בדרך כלל די לא נוח מכיוון שמדובר בקבוצת שרירים שיש להם תפקיד בביצוע פעולות פשוטות, כגון הליכה או ישיבה. לכן, הכרחי שהם יהיו בריאים וחזקים.
תרגילי מתיחה להקלה על כאבי המפשעה הם חלופה מצוינת לטיפול באזור. עם זאת, אם אי הנוחות נמשכת, עדיף לגשת לרופא. זכרו תמיד שהרווחה שלכם היא הדבר החשוב ביותר.
