תרגילי ארבע ראשי לחיזוק הרגליים והליבה
הארבע ראשי הם זוג השרירים החזק והחזק ביותר של הגוף. הם מאפשרים לך ללכת, לרוץ ולקפוץ. תרגל את הארבעים שלך באופן קבוע כדי להפיק תועלת מהגמישות והכוח המוגברות.
בחדר הכושר, גברים נוטים לעבוד קשה כדי להגדיל את מסת השריר בגב ובזרועותיהם, יותר מאשר ברגליים. הרבה נשים עובדות כדי להרזות את הגפיים התחתונות והבטן שלהן באמצעות שגרות אירוביות. אבל עבור כולם, ללא קשר למטרות הכושר הספציפיות שלו, אימון הארבע ראשי יגדיל את רמת הכושר הכללית שלו.
תרגילי הארבע ראשי הטובים ביותר
שרירי רגליים חזקים חשובים מאוד לחיי היומיום, אבל הרבה אנשים לא חושבים עליהם הרבה במהלך שגרת הכושר שלהם. זה לא נדיר לראות מפתחי גוף עם ידיים וצוואר ענקיים ורגליים רזות - זה הפך להיות קצת בדיחה להגיד לגברים, במיוחד, לא לדלג על יום הרגליים בחדר הכושר.
כדי לוודא שלא תקבל את מראה השרירן הקלאסי והכבד ביותר, עליך לאמן את הארבע ראשי יחד עם הדו-ראשי או הדלתא. הנה כמה תרגילי ארבע נהדרים להוסיף לשגרת חדר הכושר שלך:
1. סקוואט בסיוע במשקל גוף
ראשית, מצא בר תמיכה (לעיתים קרובות הם מחוברים לקירות חדר כושר ועשויים להיראות כמו בר בלט מעץ). עמוד רחוק מהבר ככל שהזרועות שלך מאפשרות, ותפוס את המוט בשתי הידיים. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והתרפק לאט עם שליטה. שמור את המבט שלך ישר קדימה ושמור על מנח גב ישר.
ברגע שהחלק האחורי שלך קרוב לקרקע (רד הכי נמוך שאתה יכול כדי להפעיל את ה-quads שלך, אבל הקפד לא לעגל את הגב או לתת לברכיים שלך להתחמק פנימה), החזק את העמדה הזו וספור עד 3. חזור לאט מאוד ליציבת העמידה המקורית. זוהי חזרה אחת; לעשות עוד 19 כפיפות בטן.
2. סקוואט עם משקולות
סקוואט עם משקולות עובד על הרגליים שלך מכיוון שהן נושאות את משקל הגוף שלך בתוספת המשקולות, ואת הידיים והליבה שלך בו זמנית. תרגיל זה יכול להיעשות באמצעות מכונה (כמו שממחישה תמונת השער שלנו) או עם משקולות חופשיות.
כדי להתחיל את התרגיל הזה, עמוד עם הכתף מתחת למוט התמיכה של מכשיר סקוואט בסיוע או הרם משקולות חופשיות כדי לנוח על הכתפיים מאחורי הראש. עם גב ישר וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, התכופף לאט והכופף את הברכיים. ודא שכיפוף הברכיים לא יגרום לברכיים שלך להתרחב על האצבעות הגדולות. חזור לעמדת ההתחלה והשלם 20 חזרות.
3. ריאות
ריאות הם אחד מתרגילי הארבע ראשי הידועים ביותר, ומסיבה טובה! הם יעילים בטירוף בחיזוק ה-quads וה-core שלך. כשאתה זורק, אתה עובד על קואורדינציה ושיווי משקל בנוסף לאימוני כוח, ותמיד אתה יכול להוסיף משקל כדי להגביר את הכוויה ברגע שאתה שולט בטכניקה.
כדי להתחיל, קום עם גב זקוף. הקפידו שהגב שלכם יישאר ישר לאורך כל התרגיל וקחו צעד גדול קדימה ברגל ימין וכופפו עמוקות את שתי הברכיים (הברך השמאלית צריכה להתקרב כמה שיותר לקרקע). החזק את העמדה לספירה של 3 ולאחר מכן חזור לעמידה. צעד קדימה עם רגל שמאל ועשה את אותו תרגיל. השלם 10 חזרות לכל צד.
4. סקוואט איזומטרי
כמובן, חזרנו לסקוואט! כפיפות בטן איזומטריות נראות פשוטות, אבל הן יגרמו לרגליים שלך לשרוף ולרעד (וזה כנראה מה שאתה הולך אליו, למרות שאנחנו יודעים שזה כואב!)
עמוד קרוב לקיר כדי להתחיל ולהשעין את הגב והראש על הקיר. החלק את פלג הגוף העליון שלך לאורך הקיר תוך כיפוף הברכיים לזווית של 90 מעלות. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה והזרועות שלך צריכות לנוח לאורך צידי הגוף. החזק את הסקוואט למשך 30 שניות, ולאחר מכן עמוד ונוח במשך 10 שניות. בצע לפחות 10 חזרות.
5. נפילה מהצד
הזינוק בצד הוא אחד התרגילים הפעילים ביותר שעדיין פועלים על הארבע ראשי שלך.
התחל בעמידה, ולאחר מכן כופף את שתי הברכיים, כאילו אתה הולך לכריע (לפחות אתה מקבל הפסקה קטנה מהכריעה לרגע!) הישאר נמוך, צעד לאט את רגל ימין הצידה, כופף את ברך ימין עד שהיא כמעט 90 מעלות לרצפה, והאריך את רגל שמאל עד שהיא ישרה.
אתה יכול לסובב את פלג הגוף העליון שמאלה ולמתוח את הזרוע בצד זה, אם תרצה, או לשמור על פלג הגוף העליון כפוף מעט קדימה כדי לעזור לך לאזן. לאחר מכן, בקפיצה קטנה, החלף צד וכופף את ברך שמאל ומותח את רגל ימין. בצע 10 חזרות בכל צד.
6. סקוואט בולגרי
חזרנו לסקוואט! אם אתה בדרך כלל לא אוהב סקוואט כי הם משעממים אותך, אולי תמצא וריאציה אחת שאתה כן אוהב, מכיוון שיש אלפי וריאציות. אפשרות מצוינת אחת היא הסקוואט הבולגרי, שעבורו תצטרך ספסל, כיסא או תמיכה משוקללת אחרת.
עמוד עם הגב אל הספסל והבא את החלק העליון של כף רגל ימין (היכן שרוכים) למנוחה על גבי הספסל. שמרו על גב ישר וכופפו את ברך שמאל לזווית של 90 מעלות והורידו את ברך ימין עד שהיא קרובה ככל האפשר לקרקע. אתה יכול לאזן את עצמך על ידי מתיחת הידיים מול החזה שלך. עמוד בחזרה ואז תזנק למטה כדי לעשות 15 חזרות לפני שתחליף צד.
