אימון על סרגל משוך
משקולות, מכונות ואביזרים אחרים לחדר כושר עוזרים לנו לחטב את גופנו. אבל מוט פשוט למשוך למעלה ומשקל הגוף שלך יכולים לחולל פלאים. אנשים רבים מסתמכים על משיכות וסנטר עבור חלק גדול מהאימונים שלהם.
הגב בדרך כלל סובלים מההשפעה הגדולה והישירה ביותר על סוגים אלה של אימונים. שרירי הגב מהווים את השריר השני בגודלו בגוף האדם. אבל מלבד הגב, תרגילי מוט משיכה משפיעים גם על אזורים אחרים.
את השרירים אתה יכול לאמן על מוט משיכה
אתה יכול למעשה לאמן כל שריר ליבה על מוט משיכה. בתנוחה האנכית המסורתית, אתה יכול לאמן את התלת ראשי, הגב והכתפיים שלך. בנוסף, על ידי היפוך האחיזה, אתה יכול גם לחזק את השרוול המסובב שלך.
בנוסף, אתה יכול להשתמש במוטות אופקיים כדי לגוון את שרירי התלת ראשי ושרירי החזה שלך. מטבלים הם דוגמאות נהדרות שאתה מתאמן על שני מוטות אופקיים קבועים שעומדים או יושבים על הרצפה.
אתה יכול גם לאמן במישרין או בעקיפין את שרירי הבטן שלך על סרגל משיכה. אתה כבר יכול להרגיש כוויה בבטן עם משיכות משוכות. אבל תרגילים אחרים, כמו אצבעות לסרגל, מאפשרים לך להתמקד באמת באזור.
שרירים אחרים מקבלים אימון נהדר גם כן: טרפז, מעוינים, דלטואידים ושרירי עמוד השדרה הזוקפים. כפי שאתה יכול לראות, מוטות נשלפים מציעים מגוון שלם של אימונים.
אחיזות שונות, אימונים שונים
האחיזה של תרגילי מוט משיכה משתנים במידה ניכרת. עם אחיזה פרונטיבית, כפות הידיים פונות כלפי חוץ באותו כיוון שבו אתה מסתכל. מצד שני, כשאתה אוחז בצורה הפוכה, אתה משתמש באחיזה סמוכה.
גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא המרחק בין הידיים. מרחקים קצרים יותר, או אחיזה קרובה, יעניקו לגב הפנימי ולראשי שלך אימון טוב יותר. אבל עם מרחקים גדולים יותר, התרגילים הם אחיזה רחבה.
לחלופין, אתה יכול לנסות משהו באמצע. ניתן לבצע אחיזות למרחקים בינוניים כאשר כפות הידיים פונות כלפי חוץ או פנימה. רק זכרו שלכל אחיזה יש טכניקה משלה.
לפני שתתחיל את המשיכה שלך
- עמדת מוצא: התחל בתלייה על המוט הנמשך כשזרועותיך מושטות לחלוטין. אם אתה מבצע משיכות משוכות, וודא שהידיים שלך מרוחקות זו מזו במרחק גדול מרוחב הכתפיים שלך.
- משיכת למעלה: נסה למשוך למעלה כך שהסנטר שלך יעבור את המוט אם אתה יכול. בחלק העליון, נסה להחזיק את המיקום שלך לעצימות מוגברת. בנוסף, שמור על שרירי הגב שלך מכווצים.
- ירידה: שמור על שליטה בתנועות שלך והימנע מירידה מהירה מדי. אם אתה שולט בירידה שלך, אתה יכול לקבל אימון אקסצנטרי נהדר.
טיפים לנשימה, בטיחות ועוד
נשימה היא גורם חשוב במשיכה. שליטה בנשימה תעזור לך להחזיק מעמד זמן רב יותר ולבצע יותר חזרות. נסה לשאוף תוך כדי עלייה ולנשוף ככל שאתה יורד.
בנוסף, הישאר בשליטה על כל התנועות שלך על ידי אימון איטי. הדרך שבה אתה חוזר למטה היא קריטית: אל תיתן לעצמך ליפול או שאתה עלול לפגוע במפרקים שלך או לפגוע במשהו.
שמור על הגב שלך מקומר ככל האפשר, הישאר במצב זה לאורך כל התרגיל. ככל שהאחיזה שלך תהיה רחבה יותר, האימון שלך יהיה נרחב יותר.
אבל אם אתה לא יכול לשלוט בתנועות שלך או להחזיק מעמד עם אחיזה רחבה מדי, אתה מגדיל את הסיכון לפציעה. הקפד למתוח מראש כדי למנוע אי נוחות פיזית.
משיכות בר אולימפי
אתה יכול גם לחזק את הגב על ידי ביצוע תרגילי חזה על ספסל אופקי. אבל רק ודא שיש לך מערכת שיכולה לשמור את המוט הנפתח שלך במקומו בצורה מאובטחת. ברגע שאתה בטוח שהוא מאובטח, תלה על המוט והורד ומשוך את עצמך בחזרה למעלה בתנועות מבוקרות.
תרגיל זה ידוע גם בשם "שורה הפוכה". זה יעזור לך לשלוט יותר בשלב האקסצנטרי של התרגיל, או במילים אחרות, החלק הנמוך.
לסיום, הוסיפו מעט מתח לאימון ותראו התפתחות שרירים טובה עוד יותר. ידיים למטה, סרגל משיכה הוא כלי שאסור לנו לפספס.
