עוצמה לעורר היפרטרופיה

היפרטרופיה של שרירים היא מונח המשמש להסבר הגדילה והגדלת גודלם של תאי שריר, הנובעים מפעילות גופנית והרמת משקולות. עוצמת האימון הדרושה לגירוי היפרטרופיה של השרירים תלויה בכל אדם, אם כי זה אפשרי הודות להרמת משקולות ואימוני אירוביים.

בכל פעם שאתה מתקדם בחדר הכושר, אתה מצפה לצבור שרירים. אבל העוצמה שמעוררת היפרטרופיה מקיפה מושגים כמו משקל, חזרות וסטים של כל תרגיל. בעיקרו של דבר, כל סוג של הרמת משקולות יוביל להיפרטרופיה של השרירים. אבל, כפי שתקראו בהמשך, ישנם גורמים מסוימים - כמו גנטיקה - שמתערבים בתהליך הזה.

לאחר אימון השרירים הראשון שלך, יש עלייה בדחפים העצבים שגורמים להתכווצויות שרירים. ככל שאתה ממשיך להרים משקולות, תאי השריר שלך מתחילים לגדול ולהתחזק.

למעשה, ישנם שני מרכיבים בסיסיים שמתערבים בצמיחת השריר: גירוי ותיקון שרירים. מצד אחד, גירוי השרירים מתרחש במהלך התכווצות השריר או במהלך התרגיל עצמו. התכווצות חוזרת ונשנית זו שאתה עושה במהלך אימון פוגעת בסיבי השריר הפנימיים שלך, שבתורם, מתפרקים במהלך האימון. ברגע שהם פגומים, הסיבים מוכנים להפרדה. זה הזמן שבו מתרחשת צמיחת שרירים.

מצד שני, תיקון סיבי השריר מתרחש לאחר האימון ובזמן שהשרירים שלך במנוחה. הגוף שלך מייצר סיבי שריר חדשים כדי להחליף ולתקן את הפגועים. פיצוי סיבי שריר זה גורם לצמיחת שריר בפועל.

1. אינטנסיביות

קודם כל, כשאנחנו מדברים על אינטנסיביות, אנחנו מתכוונים לכמות המשקל שאתה מרים על כל סט. אל תשכח שאתה חייב תמיד להקשיב לגוף שלך כדי להימנע משילוב שרירים אחרים בתנועה ולמנוע את הסיכון לפציעות. הדבר החשוב הוא לא כמה משקל אתה יכול להרים, זה לעשות את התרגיל בצורה הנכונה מבלי להשתמש באף חלק אחר בגוף שלך כתמיכה בחזרות האחרונות.

2. חזרות

כשזה מגיע להיפרטרופיה של השרירים, מספר החזרות שאתה עושה הוא לא כל כך חשוב. למעשה, אתה יכול לעשות סטים של עשר, חמש או אפילו שלוש חזרות ועדיין לחוות היפרטרופיה מקסימלית, אם אתה מתמקד בהתקדמות בתרגיל. אם תבחר לבצע מספר נמוך של חזרות כמו שתיים עד חמש חזרות, תצבור יותר כוח בהשוואה לחמש עד עשר חזרות. אבל עם טווח רחב יותר, תרוויח יותר סיבולת. עם זאת, ההיפרטרופיה כמעט זהה.

3 סטים

במידת האפשר, עליך לבצע בין שלושה לחמישה סטים בסך הכל, כדי להבטיח שאתה משיג היפרטרופיה מקסימלית. במקרים בהם לקבוצת שרירים יש מספר אזורים, ניתן להוסיף תרגיל נוסף לעבודה על האזור שנותר מאחור.

4. באיזו תדירות אתה מתאמן

התדירות שבה אתה מתאמן משחקת תפקיד חשוב מאוד בספורט. אנו ממליצים ללכת לחדר כושר בין שלושה לחמישה ימים בשבוע. אל תשכח שהשרירים שלך מתקנים את עצמם תוך 24-48 שעות לאחר כל אימון. לכן, עליך להחליף את השרירים שאתה מתאמן בשגרת האימון השבועית שלך.

5. דיאטה

בדיוק כמו הרמת משקולות, דיאטה היא אחד המפתחות להצלחה בהשגת היפרטרופיה של השרירים. זכור כי ההשפעות המשולבות של אימון ואכילת תזונה נכונה מעודדות התפתחות שרירים. אתה גם צריך לוודא שאתה אוכל מגוון רחב של מזונות המכילים חלבונים ופחמימות.

6. מנוחה והתאוששות

לבסוף, עליך לדעת שתהליך התאוששות השרירים מתרחש בעיקר כאשר אתה ישן. לכן, הקפידו לישון שמונה שעות ביום כדי לחדש את האנרגיה שלכם לקראת האימון הבא ולתקן את סיבי השריר.

זה ידוע שתהליך ההיפרטרופיה זהה לכולם. עם זאת, התוצאות עשויות להיות שונות זו מזו, גם אם אנשים עושים את אותם אימונים. השונות הזו בתוצאות נובעת ישירות מההרכב הגנטי של השרירים של כל אדם. עבור אנשים מסוימים, תהליך ההיפרטרופיה מתרחש בקצב הרבה יותר גדול או מהיר יותר מאחרים.

כמו כן, הצורה והמראה של השריר קשורים גם לגנטיקה. צורת השריר נקבעת לפי אורך הגידים של אותו שריר. אורכו של גיד הוא גורם גנטי.

לסיום, אל תשכח שהתרגילים המעודדים צמיחת שרירים הם אלו שמכווצים את השריר שוב ושוב כנגד התנגדות. אתה יכול לבחור מתוך מגוון שיטות אימון המשתמשות במשקולות חופשיות, מכונות או תרגילי משקל גוף. התוצאות הסופיות יהיו תלויות במסירות שלך לשגרה ובמבנה הגוף שלך.