עם זאת, לא כולם מבינים את העיקרון הבסיסי של היפרטרופיה של השרירים, המונח המשמש לתיאור עלייה במסת השריר.
היפרטרופיה הוא מונח רפואי המתייחס לגידול בגודל של כל איבר כתוצאה מהגדלת נפחו. קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד זה חל על צמיחת שרירים.
זוהי המטרה מספר אחת עבור אנשים רבים הנרשמים לחברות בחדר כושר. בניית שרירים למבנה גוף חלק וחיטוב שווה את שעות הפעילות הגופנית וההקרבה. עם זאת, לא כולם מבינים את העיקרון הבסיסי של היפרטרופיה של השרירים, המונח המשמש לתיאור עלייה במסת השריר.
איך זה קרה? איך אתה יכול להשיג את זה? האם תוספי מזון יעזרו?
במאמר זה, נסקור את היסודות של היפרטרופיה בשרירים, משהו שהרבה אנשים מדברים עליו, אבל מעטים מבינים.
ישנן שתי דרכים להשיג היפרטרופיה של השרירים. בכל מקרה, אחד מוביל לשני.
היפרטרופיה מיופיברילרית
זה מתייחס לעלייה בנפח סיבי השריר שלך, או במקרים נדירים, בכמות סיבי השריר. עבודה עם משקולות שהגוף אינו מורגל אליהן, עלולה לייצר קרעים בסיבים אלו. הגוף מפרש את אלה כפציעות, ועם התחדשותן, מגדיל את נפחן כדי למנוע מהפציעה לחזור על עצמה.
סוג זה של היפרטרופיה גורם לשריר לגדול ולהתחזק. ניתן להשיג זאת על ידי ביצוע מספר קטן של חזרות (שלוש עד שש), אך תוך שימוש בכמות ניכרת של משקל.
כך משיגים היפרטרופיה של השרירים.
ככל שמתקדמת באימון של כל קבוצת שרירים, המשקל בשימוש בתרגיל צריך להשתנות. המקסימום צריך להיות 80 אחוז מהמשקל שניתן להרים בחזרה בודדת.
היפרטרופיה סרקופלזמית
סרקופלזמה היא חומר צמיג שנמצא סביב השרירים. כאשר אתה מבצע מספר רב של חזרות (8-12) עם כמות מתונה של משקל, יכולת הסרקופלזמה להפקיד אנרגיה משתפרת.
באופן ספציפי, הסרקופלזמה מכילה אדנוזין טריפוספט (ATP) וגליקוגן. התהליך זהה לזה של היפרטרופיה מיופיברילרית. כאשר נגמרת האנרגיה לשריר, האיבר המתאושש יוצר משקעים גדולים יותר על מנת להילחם בתשישות.
ההבדל עם סוג זה של אימון הוא שהאחרון אינו מגביר כוח. במקום זאת, זה קשור לעייפות שרירים. זה צריך לכלול בין 10 ל-15 חזרות עם 75 אחוז מהמשקל המרבי. כדאי לנוח כדקה בין סט לסט.
שימוש בסטרואידים להיפרטרופיה של השרירים
למרות שהם לא שיטה טבעית להשגת היפרטרופיה, סטרואידים יכולים לעזור להפוך את המטרה למציאות. סטרואידים אנבוליים יוצרים גירוי הורמונלי כדי לגרום לשרירים לגדול.
אלה בשימוש השכיח ביותר הם טסטוסטרון ונגזרותיו, דיהידרוטסטוסטרון (ומוצרים נלווים), וננדרולון (וחומרים דומים).
עם זאת, השימוש בהם בעולם הספורט, עבירה המכונה "סימום", זוכה לעונש. יתר על כן, סטרואידים יכולים לייצר תופעות לוואי חמורות, אלה כוללות:
אם הם נצרכים במהלך גיל ההתבגרות, הם עלולים להפריע להתפתחות איברי המין.
כדי ששריר יעלה במסה באמצעות פעילות גופנית, אתה צריך להכפיף אותו למשהו שנקרא לחץ מטבולי. כך משיגים היפרטרופיה של השרירים.
ככזה, אתה צריך להשתמש בכמות מתאימה של משקל בזמן האימון. כך, האימון ידרוש מאמץ מספק מהשרירים. בינתיים, אם לא תעלה את כמות המשקל בהדרגה, השרירים יסתגלו והם לא יגדלו.
בהתאם לסוג ההיפרטרופיה שאתה רוצה, כמות החזרות והסטים ישתנו. עם זאת, לעולם אל תחרוג מ-12-15 חזרות, או שלושה עד ארבעה סטים. כל ערכות "נוספות" לא יציעו הטבה נוספת.
מומחים להיפרטרופיה של השרירים ממליצים להתאים את כמות המשקל בשימוש, למספר החזרות שאתה עושה, לא להיפך.
באותו אופן, אתה צריך לנוח בין 60 ל-90 שניות בין סט לסט, כדי שהאנרגיה בשרירים שלך תוכל להתחדש. בדרך כלל, השרירים הופכים תשושים לאחר 12 שניות של מאמץ.
שימוש בתוספי מזון
בנוסף לשמירה על תזונה עשירה בחלבון, אלו המבקשים להשיג צמיחת שריר משתמשים בדרך כלל בתוספי מזון כדי לסייע בפיתוח. הפופולריים ביותר הם אלה המכילים קריאטין וחלבון מי גבינה. כשזה מגיע לתוספי מזון, חפש המלצות מאיש מקצוע בתחום התזונה על מנת למנוע כל חוסר איזון בתזונה שלך.
בחר משקל לפי מספר החזרות
מומחים להיפרטרופיה של השרירים ממליצים להתאים את כמות המשקל בשימוש, למספר החזרות שאתה עושה, לא להיפך. זאת בשל העובדה שהוא יקדם את סוג השיפור ההדרגתי שהזכרנו קודם, וימנע מהשריר להסתגל למשקל.
לבסוף, אימון מסוג זה צריך להיות מלווה בתזונה בריאה ומאוזנת עשירה בפחמימות וחלבונים. שני אבות המזון הללו נותנים לך את האנרגיה וה"חומר" הדרושים לך כדי לחדש את הרקמות הקרועות.
כמובן, ביקור אצל מומחה תזונה הוא רעיון מצוין. לעתים קרובות, תצטרך להפחית את השומן בגוף כדי להשיג הגדרת שריר. מומחה יכול לומר לך איזה תחום בתזונה שלך דורש התאמה, על מנת להשיג את התוצאות הרצויות.
