תרגילים ללא שכיבות סמיכה לחיזוק הגב
חשוב שתחזק את הגב. במאמר זה תלמדו על תרגילים מלבד שכיבות סמיכה להשגת גב חזק וחיטוב.
שכיבות סמיכה הן התרגיל השולט באימוני גב, במיוחד בקרוספיט וכושר. עם זאת, ישנם תרגילים פונקציונליים רבים שמפעילים את השרירים על הגב ואין להם שום קשר לשכיבות שמיכה.
תרגילים לחיזוק הגב
אימון הגב הוא נהדר עבור שאר הגוף שלך, כי זה משפר את היציבה שלך, מסנן את הכתפיים שלך ופותח את החזה שלך. חוץ מזה, אתה מייעל את השליטה על הגוף שלך ומפתח ביצועי ספורט טובים.
גורמים רבים משפיעים על גב חזק, כמו התנוחות שאתה עושה במהלך היום, התזונה שלך וסוגי התרגילים שאתה עושה. כפי שאמרנו בעבר, למרות שכפיפות סמיכה הן תרגיל ממש שלם, זה לא יהיה רעיון רע עבורך לנסות את התרגילים הבאים כדי לחזק את הגב.
1. הארכת גב על הרצפה
תרגיל זה, המכונה גם "סופרמן", שורף שומנים, מחזק ומעניק גמישות לגב. אתה לא צריך שום ציוד. כדי לעשות זאת, בצע את השלבים הבאים:
- שכבו עם הפנים כלפי מטה, רצוי על מחצלת.
- הושיטו את הידיים לפנים ומתחו את הרגליים ככל שתוכל.
- כעת, הרם את הידיים והרגליים בו-זמנית ככל שתוכל. צור מתח ומקד את האנרגיה שלך על הגב.
- החזק את העמדה הזו במשך שמונה שניות. לאחר מכן, מנוחה ארבע שניות וחזור עד שתגיע ל-40 שניות.
2. מכונת חתירה
ממבט ראשון, נראה שמכונת החתירה עובדת על הידיים שלך. אבל, מסתבר שזו מכונה שעובדת על הרגליים, הידיים, הבטן, הכתפיים והגב! זה גם מפתח את הקואורדינציה שלך ועובד כתרגיל אירובי. השימוש בו ממש קל:
- שבו על המכונה כשהרגליים כפופות והידיים אוחזות בידיות.
- משוך מהידיות כשאתה דוחף את עצמך לאחור עם הרגליים.
- בזמן שאתה עושה זאת, וודא שהגב שלך ישר ואל תתאמץ עם הידיים. הפזר אותו בכל הגפיים שבהם אתה משתמש.
- חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו 3 סדרות של 15 חזרות.
3. דדליפט משקולת
דדליפט משקולת הוא תרגיל נהדר עבור הליבה, הגב והרגליים שלך. אבל אתה חייב להיות זהיר מאוד כשאתה עושה את זה כי ביצוע שגוי יכול באמת לפגוע באזור המותני שלך.
- עמוד יציב עם משקולת בכל יד; כפות הידיים שלך חייבות להיות פונות לגוף שלך.
- כופפו את הברכיים כשאתם לוקחים את הירכיים לאחור. שים את המשקולות בגובה הירכיים שלך.
- המשיכו לרדת עד שהמשקולות יהיו מתחת לברכיים. כדי לעשות זאת, עליך להטות מעט את הגב קדימה. עמוד השדרה שלך חייב להיות ישר ושרירי הבטן שלך דחוסים פנימה.
- המשקולות לא אמורות לגעת ברצפה. אם אתה מוריד את עצמך יותר מדי, אתה יכול לפגוע בגב התחתון שלך. קח אותם מתחת לברכיך, לא יותר.
- עשה הפסקה ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה.
- בצע 4 סדרות של 15 חזרות.
4. מלאכי שלג הפוכים
התנועות שאתה עושה ליצירת צורות מלאך בשלג יכולות לשמש כתרגיל לחיזוק הגב שלך! השינויים היחידים הם שאתה לא צריך להשתמש בשלג ובמקום לפנות למעלה, אתה עושה את זה עם הפנים כלפי מטה.
לכן, שכבו עם הפנים כלפי מטה, הרימו את הראש, הידיים והרגליים מהרצפה ובצעו את המהלכים ליצירת מלאכי שלג.
5. הגבהה לרוחב עם משקולת
ההרמות הצדדיות עם משקולות יעזרו לך לחזק את הגב, לגוון את הידיים, להגדיר את הכתפיים והחזה. כדי לעשות זאת, בצע את השלבים הבאים:
- קום, עם גב זקוף והחזק משקולת בכל יד.
- הרם את הידיים, זו לצד זו, עד שהן מיושרות עם הכתפיים שלך.
- כפות הידיים שלך חייבות להיות פונות כלפי מטה ואתה חייב למקד את הכוח בזרועות ובגב כדי להישאר מאוזנים.
- במהלך ההפסקה הקצרה, הנח את הידיים למטה.
- אתה יכול לעשות 4 סדרות של 12 חזרות.
לפני שתתרגל כל אחד מהתרגילים האלה, עליך לבצע מפגש חימום טוב כדי להכין את השרירים שלך. אחרת, יעילות התרגילים תהיה פחותה. כמו כן, שמור על לחות ותיהנה מתזונה בריאה כך שגם הגב ושאר הגוף שלך יוכלו להתחזק בצורה הנכונה.
