תרגילי זרוע קלים שאתה יכול לעשות בבית
שרירי הידיים הם אחד האזורים המועדפים לאימון עבור חובבי כושר. האמת היא שיש אינסוף תרגילים קלים להפעלת שרירי הידיים, גם בבית וגם בחדר הכושר. אם אתה מעדיף להתאמן בבית, אנו נראה לך כמה מתרגילי היד הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. לרשום!
תרגילי זרוע הם קלים, יעילים, ואתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום. אבל זכור שאם אתה רוצה להתאמן בבית שלך, אתה חייב שיהיה לך מספיק ציוד כדי לבצע שגרות אימון מלאות.
אם אתה משתמש במשקולת, רצועות התנגדות או עמדת משקל, האימונים שלך יגיעו למימד אחר. אתה גם צריך לשקול כמה קווים מנחים בסיסיים בעת עיצוב האימון שלך.
מצד שני, זכור כי הדו- ראשי נוטה לגדול מהר יותר מאשר התלת ראשי, וזו הסיבה שאנשים רבים מתמקדים בהם. אבל אל תשכח שחיוני לאמן את שתי קבוצות השרירים באופן שווה.
מהם תרגילי היד הטובים ביותר שתוכל לעשות בבית?
אם אין לכם הרבה זמן ללכת לחדר כושר או מעדיפים להתאמן בבית, המשיכו לקרוא. אלו כמה מתרגילי היד הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית:
1. עקיפה תלת ראשי עם משקולות
תרגיל כוח ראשון זה מחדד את הדו-ראשי, התלת-ראשי והבטן. כדי לעשות זאת, כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות. התחל על ידי חיבור הרגליים יחד והחזקת משקולת בכל יד. לחץ את הירכיים שלך כשאתה מכופף את הברכיים ונכנס למצב סקוואט.
חשוב מאוד לכוון את כפות הידיים פנימה ולשמור את החלק העליון של הידיים כנגד כלוב הצלעות. שאפו כדי לכופף את המרפקים ולהעלות את המשקולות עד הכתפיים. לאחר מכן, נשפו כדי ליישר את הידיים לכיוון הגב עם הארכת תלת ראשי. לכופף את הידיים ולהתחיל מחדש.
2. תלתל דו-ראשי עם רצועת התנגדות
תלתלים הם התרגיל הקלאסי לחיזוק הדו-ראשי שלך. ההצעה שלנו היא לנצל את ההתנגדות שאתה יכול לקבל מרצועה אלסטית. זו גם דרך מצוינת להוסיף גיוון לשגרה שלך.
התחל על ידי דריכה על פס התנגדות עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק את הקצוות של רצועת ההתנגדות בשתי הידיים, לחץ על שרירי הבטן ומשוך את הרצועה לאט עד לכתפיים.
ברגע שאתה בראש התנועה, עצור והחזר לאט את הרצועה למטה לעמדת ההתחלה.
3. הארכת תלת ראשי מעל הראש
זהו תרגיל אידיאלי לעבודה בתלת ראשי ובכתפיים. תזדקק לזוג משקולות כדי לבצע את התנועה הזו. זה תרגיל פשוט, אבל זכור שביצוע זה בטכניקה לא נכונה עלול לגרום לאי נוחות, כאבים או פציעות גב.
כדי להתחיל, הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים, ואתה צריך להחזיק משקולת בכל יד. לאחר מכן, הרם את הידיים מעל ראשך. שמור את המרפקים שלך קרוב לאוזניים שלך וכופף אותם כדי להוריד את המשקולות מאחורי הראש שלך.
המרפקים שלך צריכים להישאר ביחד בזמן שאתה מושיט את הידיים ומרים את המשקולות לאט לכיוון התקרה. לחץ על התלת ראשי ברגע שאתה בראש והחזק את המיקום לשנייה קצרה. לבסוף, הורידו את הידיים לאט עד שתחזרו חזרה להתחלה.
4. מטבל תלת ראשי, אחד מתרגילי היד שיכולים להיעדר בשגרה הביתית
ההצעה האחרונה היא תרגיל קל משקל גוף שיעבוד את התלת ראשי בעזרת כיסא. כדי לבצע טבילת תלת ראשי, עליך להניח את הידיים על כיסא מאחוריך, כשהכתפיים ישירות על פרקי הידיים והאצבעות צמודות לגופך.
הרגליים שלך צריכות להיות ישרות לפניך, עם העקבים על הקרקע. כופפו את המרפקים והורידו את הירכיים לכיוון הקרקע בתנועה מבוקרת.
לאחר מכן, הושט את זרועותיך כדי לחזור למצב הראשון. הנקודה היא לכופף את הידיים ולהשתמש בתלת ראשי כדי להחזיק ולהרים את הגוף.
כפי שאתה יכול לראות, קל מאוד לעשות את תרגילי היד שסקרנו במאמר זה. אבל הם עדיין מספקים לנפש ולגוף שלך הרבה יתרונות. עכשיו כשאתה יודע על קיומם, הגיע הזמן לכלול אותם בשגרה שלך. למה אתה מחכה?
