תוכניות תזונה לעמידה ביעדי הכושר שלך
כאשר שוקלים תוכניות תזונה, זכור שהדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל אינה זהה לדיאטה הטובה ביותר לבניית שרירים או לשיפור הביצועים שלך בחדר הכושר. במאמר זה, נספר לכם על הסוגים השונים של תוכניות תזונה לשימוש בהתאם למטרות הכושר שלכם.
תכניות תזונה המבוססות על יעדי כושר
כל אדם הוא שונה. למרות שלדיאטה אופנתית עשויה להיות עבודה עבור חבר או בן משפחה (או ידוען שאתה עוקב אחריו באינטרנט), מומלץ לפתח תוכנית תזונה המותאמת למטרות הכושר הספציפיות שלך.
הגיוני שאדם שרוצה לרדת במשקל לא צריך לאכול כמו אדם שמנסה לבנות שריר. גם מי שרוצה לשפר את הביצועים שלו בחדר כושר לא צריך לעקוב אחר אותן הנחיות כמו מי שרוצה להוריד את הכולסטרול שלו.
בהתמקדות ספציפית ביעד הכושר המדובר, הנה כמה מתוכניות הדיאטה שעליכם לפעול:
1. הגדלת מסת השריר
עבור אנשים שרוצים להגדיל ולבנות שרירים, הנחת היסוד היא פשוטה: לאכול כל הזמן! זה אולי נראה מוזר, אבל כך הגוף יתחיל לצבור שומן (בריא) ולייצר שרירים גדולים יותר.
כדי להתחיל, עם זאת, לא דילוג על ארוחות. אכלו חמש עד שש פעמים ביום, כולל מזונות כמו לחם מחיטה מלאה, ביצים, גבינות, עוף, טורטיות, בננות, שיבולת שועל, יוגורטים, סלמון, טונה, ברוקולי והודו.
2. הגדרת שריר
אם המטרה שלך היא להיות עם שרירי בטן ודו-ראשי מוגדרים היטב, תצטרך יותר מסתם כפיפות בטן והרמת משקולות. תצטרך להתאים את התזונה שלך בהתאם.
תוכנית התזונה הנכונה להגדרת השריר כוללת שלוש קבוצות עיקריות: פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים. התוכנית דומה לתוכנית המשמשת להגדלת מסת השריר, אך במקרה זה, תוסיפו ארוחות בהדרגה ככל שיחלוף הזמן.
סלטים חשובים לא פחות ממוצרי בשר או חלב. בנוסף, אנו ממליצים לאכול מספיק לפני האימון כדי לקבל מספיק כוח ואנרגיה.
3. ירידה במשקל
אחת ממטרות הכושר הנפוצות ביותר היא לרדת במשקל. גם אם תתמידו בשגרה אינטנסיבית, פשוט ללכת לחדר כושר לא יספיק. כמה טריקים שאתה יכול להשתמש בהם כוללים:
- שתו הרבה תה ירוק (ששורף שומנים) ומים (משביע את התיאבון ומפחית חרדה).
- הגבר את צריכת הסיבים שלך (מעודד עיכול ומונע עצירות).
- לאכול לעתים קרובות יותר אבל מנות קטנות יותר (שש ארוחות קטנות ולא שלוש או ארבע גדולות).
תוכנית דיאטה טיפוסית לירידה במשקל כוללת כוס חלב רזה ופרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה לבנה לארוחת בוקר, חתיכת פרי באמצע הבוקר, חזה עוף בגריל עם סלט (אורז, סלק, עגבנייה וכרוב) ארוחת צהריים, יוגורט כחטיף אחר הצהריים, ומרק ירקות עם סלט לארוחת ערב.
4. שיפור ביצועי חדר כושר
אם המטרה שלך היא לשפר את ביצועי האימון שלך, ישנם מזונות מסוימים שאתה צריך להוסיף לתזונה שלך מיד. אלה כוללים שמן זית, יוגורטים יווניים או טבעיים, ג'ינג'ר, טונה, ביצים ופירות וירקות המכילים ויטמינים a ו- C.
תזונה יומית עם מטרה זו תכלול את המרכיבים הבאים: חתיכת פרי, לחם יוגורט ושיפון לארוחת בוקר, מנת הודו ופירות באמצע הבוקר, סלט ירוק עם מנת בשר רזה לארוחת הצהריים, כריך הודו עם חליטה לנשנוש אחר הצהריים, ודגים עם ירקות מבושלים לארוחת ערב.
אנו ממליצים לך להתייעץ עם תזונאי ספורט כדי לתכנן דיאטה המותאמת למטרות הכושר שלך ולתכונות הספציפיות שלך. איש מקצוע זה יהיה אחראי גם על מעקב אחר ההתקדמות שלך וביצוע התאמות קטנות לפי הצורך. לבסוף, זכור כי אימוץ כל תוכניות תזונה ללא פיקוח מתאים עלול להזיק ואף להזיק לבריאותך.
