גב קשתי: 5 תרגילים לשיפור היציבה שלך
גב מקומר היא בעיית יציבה המכונה לורדוזיס . הכוונה היא לעקמומיות הבולטת באזור המותני או צוואר הרחם המתרחשת כתוצאה מחוסר איזון בשרירים המקיפים את עצמות האגן.
לורדוזיס יכולה להיות שכיחה בילדים, נשים בהריון ואנשים שיושבים פרקי זמן ארוכים. כאשר היא מתרחשת, בעיה זו גורמת לכאבי גב תחתון ולמצבים עצביים.
אין תרופה למצב הזה, אבל שוב, יש עדיין תקווה. למרבה המזל, מחקר אחד הראה שחיזוק הישבן, הגידים ושרירי הבטן יכול לסייע בהפחתת הלורדוזה ויישור האגן.
תרגילים להפחתת גב מקומר
פעילות גופנית היא בעלת ברית מצוינת להילחם בגב מקומר ובו זמנית למנוע כאבים באזור זה. שימו לב לתרגילים שנשתף אתכם למטה כדי לשפר את היציבה שלכם.
1. קרש: גב מקומר
הקרש הוא תרגיל שמפעיל את שרירי הבטן, הרגליים, הירכיים והזרועות. לכן, זה אידיאלי לשיפור היציבה של הגב. כדי ליישם את זה, עליך להצטייד במזרן יוגה ולפעול לפי ההוראות שלהלן:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על האמות והבהונות. כל הגוף שלך צריך להיות אופקי לחלוטין; כלומר, זה צריך לדמות קו ישר.
- כווץ את הבטן והחזק את העמדה למשך 30 שניות.
- נח לכמה רגעים, ולאחר מכן חזור על התרגיל.
- ודא שגבך ישר כל הזמן.
2. תנוחת ילד, אידיאלית למניעת קשת גב
תנוחת הילד, או Balasana בסנסקריט, היא תנוחת יוגה המותחת את הגב, הכתפיים, הירכיים והירכיים. כמו כן, טוב לעשות את זה לפני השינה, כי זה מרגיע את הנפש ומשחרר מתח.
- התחל לשבת על הברכיים, עם גב ישר. שאפו ומאוחר יותר, נשפו, כשאתם רוכנים קדימה ומניחים את המצח על הקרקע.
- תן לזרועותיך לנוח לצדדים, עם כפות הידיים כלפי מעלה.
- נשום לאט בזמן הפוזה הזו. אתה יכול לשמור על היציבה במשך 20 עד 30 שניות.
3. ריאות
ריאות מועילות לא רק כאשר מדובר נגד גב מקומר, אלא גם בחיטוב הישבן וחיזוק הרגליים. במקביל, תרגיל זה גם משפר שיווי משקל וקואורדינציה.
- עומדים עם הידיים על המותניים, קח צעד קדימה וכופף את רגלך העובדת עד שהברכיים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות.
- הרגל השנייה צריכה לנוח על בהונותיה והברך לא צריכה לגעת בקרקע.
- חשוב מאוד שפלג הגוף העליון יהיה מיושר ולא נשען קדימה או אחורה.
- חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות חמישה סטים של עשר ריאות.
4. כפיפות בטן
חיזוק שרירי הבטן הוא המפתח להפחתת הלורדוזה, מכיוון שהם תורמים ליישור האגן. לפיכך, כרסום חיוני לשיפור היציבה שלך. להלן הצעדים שעליך לנקוט:
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע. הצלב את הידיים על החזה, או הנח אותן מאחורי הראש.
- נשום והרם את הבטן תוך כדי הרמת הכתפיים כמה סנטימטרים מהקרקע כדי לבצע את הקראנץ'.
- חזור לעמדת ההתחלה והשלם חמש סטים של עשר חזרות.
5. תרגילי ברכיים לחזה
תרגיל זה משחרר מתחים בגב התחתון מכיוון שהוא מאפשר מתיחה של השרירים. זה גם מגרה את עמוד השדרה כולו על מנת למנוע כאב ולהגביר את זרימת הדם.
- התחל בשכיבה על הגב על מחצלת, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- הנח את יד ימין מאחורי ברך ימין ומשוך אותה לאט לכיוון החזה; לאחר מכן הביאו את הברך השנייה אל החזה.
- החזק עמדה זו למשך 15 עד 20 שניות.
- הירגע והורד לאט רגל אחת בכל פעם לעמדת ההתחלה.
- בצע שלוש חזרות על התרגיל הזה.
6. תרגילי רצפת אופניים, מצוינים לגב מקומר
תרגיל הרצפה הזה עובד על הבטן, הגב התחתון והרגליים. זה ממש קל לביצוע ומקדם גם את זרימת הדם.
- שכבו על הגב והרימו את הרגליים לזווית של תשעים מעלות.
- הדמיית דיווש לאט תוך כדי ניסיון ללחוץ את הגב לרצפה כמה שיותר חזק.
- בצע את תנועת הדיווש למשך 15 שניות, נח למשך 10 שניות וחזור על ההליך.
גב מקומר היא בעיה שיכולה להיות מעצבנת ולא נוחה, אבל פעילות גופנית יכולה לעזור לך להתמודד. פעילות גופנית מספקת גם יתרונות בריאותיים נוספים.
