אחרי ספורט: ארבע שיטות הרפיה

ההרגל לנרמל את מצב השרירים שלך ולהרפות אותם לאחר ספורט הוא המפתח להימנעות מפציעות. בכל מערכת שרירים, השרירים דורשים ייצוב למנוחה לאחר התרגול. לשיטות הרפיה כמו מתיחות ונשימות עמוקות יש תפקיד מהותי בהחלמה.

ירידה מתקדמת בפעילות הגופנית

כשאנחנו מפסיקים לעשות ספורט ואנחנו עייפים, אנחנו בדרך כלל רוצים להפסיק מיד. זוהי שגיאה נפוצה מאוד, שעלולה לגרום לעלייה בכאבי השרירים הבאים. יתרה מכך, אם אנו סובלים מפציעה קלה במהלך האימון, הדבר עלול להחמיר את המצב.

רוב הספורטאים המקצועיים יודעים זאת, וזו הסיבה שהם מנסים להאט את התנועות שלהם בהדרגה. לעיתים, תשישות גופנית מאפשרת מעבר בין תנועות תובעניות לבין תנועות פחות אינטנסיביות אחרות. לדוגמה, ספרינטרים לעולם אינם עוצרים מיד לאחר חציית קו הסיום, במקום זאת, הם מפחיתים את עוצמת הספרינט.

במקרה של שחקני כדורגל, המרחק בין המגרש לספסל מאפשר להם לבצע מעבר מתאים. מריצה במלוא המהירות, הם עוברים לריצה, ולבסוף, הליכה לפני הישיבה. לאחר מכן, ישנה תקופה קלה של מתיחה.

מתיחות: אחת משיטות הרפיה אינטגרלית

בדיוק כפי שאנו מתמתחים לפני פעילות גופנית, חשוב לעשות זאת לאחר משימה תובענית. המתיחה הגופנית לאחר הפעילות ממלאת את הפונקציה של הקלת אספקת הדם לשרירים.

בנוסף, מתיחה היא הדרך הטובה ביותר לשמר את הגמישות של קבוצות השרירים השונות. ככל שאנו מתבגרים, הנושא הזה הופך להיות חשוב מאוד מכיוון שעקביות השרירים מתרוקנת במידה מסוימת. כמה תרגילים שאסור לפספס הם הבאים:

• הארכת זרועות ורגליים בסיסיות. דרך מצוינת להתחיל מבלי לדרוש יותר מדי היא לעמוד ולהאריך את הרגליים והידיים. הזרועות צריכות להתרומם, בדיוק כמו כשאנחנו קמים מהמיטה בבוקר.
• הארכות רגליים על הרצפה. לתרגיל זה אנו יושבים ומתוחים את הרגליים ככל האפשר. לאחר מכן, אנו מנסים לכופף את תא המטען קדימה, כשהזרועות פונות קדימה ונוגעות בקרקע. שגרה זו מומלצת במיוחד עבור שחקני כדורגל.

• כיווץ והרחבה של הזרוע. לאחר אימון ספורט נוכל גם לשבת על כיסא ולעבוד על כל שריר. ביסודו של דבר, הרעיון הוא לאט לאט להתכווץ ולהאריך את הידיים, הרגליים והגזע שלנו בהדרגה.

תרגיל נשימה לאחר ביצוע ספורט

משהו שעובד ללא הפסקה בזמן שאנו מתאמנים הוא מערכת הנשימה. למעשה, עלינו להתרכז לא רק בנשימה אלא בחמצון הכולל של הגוף. תהליך זה מרמז שאנו שמים לב לדרך הנשימה שלנו כאשר אנו מורידים את העוצמה.

הגוף שלנו ידרוש מאיתנו לתת לו את העדיפות הראויה. לאחר אימון הספורט, חיוני להמשיך בנשימה עמוקה וסרעפתית. זה צריך להיעשות תוך הורדת רמת הפעילות הגופנית, בהדרגה.

עלינו לשים לב גם לנשיפות שלנו. זה לגמרי נורמלי והכרחי להשמיע מילים במהלך המאמצים האלה. נשיפה גדולה עוזרת מאוד, כמו גם לגימות איטיות של מים.

שיטות חשובות נוספות להרפיה נפשית

תרגול ספורט מצריך, מעל הכל, שימוש ביכולות שכליות. אחרי הכל, עלינו לכוון את המאמצים שלנו לעבר משימה וטכניקה.

לכן אנחנו בדרך כלל מסיימים אימון ספורט עם תשישות נפשית, מתח ומתח בראש. כדי להתמודד עם זה, אנו מציגים את שני התרגילים הבאים:

• תעשה קצת ספירה. הרעיון הוא לספור לאט מ-50 לאפס. זה גם יכול להיות טוב להתחיל לחשוב על דברים שאין להם שום קשר לספורט. זה מאפשר לנו לחזור למצב של שקט או נורמליות.

• רוקן את המוח שלך. כאן, הדבר החשוב הוא לנקות את דעתך. כדי לעשות זאת, עצרו לאחר המתיחה ועשו מאמץ אמיתי להרגיש את הגוף שלכם נרגע. זה יכול להיות מאוד קשה, כמובן, במיוחד אם אתה מאוד מעורב במשחק.

בפועל, דקות לאחר הספורט עלינו להכין את גופנו למנוחה. חשוב לבצע משימות פרוגרסיביות ברמות השרירים, הפסיכולוגיות והנשימה.

ראוי להזכיר שבענפי ספורט מסוימים משתמשים ספורטאים בשיטה חמישית: פיזיותרפיה. עיסויים יכולים גם לעזור לשפר את מצב השרירים שלך לאחר התחרות.