גלה את סוגי תרגילי החימום שאתה יכול לעשות בבית
תרגילי חימום הם שלב חיוני בכל סוג של אימון. לרוע המזל, אנשים רבים מתעלמים ומדלגים על חלק זה של האימונים שלהם. במאמר הבא נגלה את כל סוגי תרגילי החימום שתוכלו לעשות בבית כדי שלא תפסידו שנייה אחת מנסיעה לחדר הכושר. רשמו הערות ושלבו אותן בשגרת האימון שלכם!
החימום מאפשר לגוף שלך להפעיל והוא מכין אותך להתאמן. האמת היא שאם אתה לא רוצה להגביר את הסיכון לפציעה ולהשפיע לרעה על הביצועים שלך, אתה בהחלט צריך שגרת חימום טובה. זה חשוב אפילו יותר כאשר אתה עושה אירובי מבלי ללכת לחדר כושר.
למען האמת, אתה יכול להישאר בכושר על ידי אימון בחוץ ולנסות תרגילים אירוביים כמו ריצה, רכיבה על אופניים או החלקה. במקרים אלו, הדבר החשוב ביותר הוא להתחמם בבית. בהמשך, נספר לכם אילו תנועות הכנה תוכלו לבצע בנוחות הבית שלכם.
סוגי תרגילי חימום שתוכלו לעשות בבית
1. חימום כללי
בצע את שגרת החימום במהלך השלב הראשון של האימון שלך, בעוצמה מתונה. המטרה היא להכין את השרירים לפעילות הבאה. הנה כמה דוגמאות:
- ראש מהנהן ורועד: התרגיל הראשון הזה מושלם לחימום שרירי הצוואר שלך. התחל בלהנהן את ראשך בעדינות ואז טלטל אותו כאילו ניסית לומר 'לא'. תחילה תנועה אחת ואחר כך השנייה או להיפך.
- הרמת זרוע לרוחב: לביצוע הרמת זרוע לרוחב, הרם את שתי הזרועות בו-זמנית בתנועה מבוקרת. אתה צריך לעשות רק 15-20 חזרות כדי לסיים את החלק הזה של החימום.
2. תרגילי חימום ספציפיים
במהלך חימום ספציפי, אינך מפעיל את כל המפרקים בגופך, אלא רק את אלו שבהם תשתמש לפעילויות מסוימות. אלו כמה דוגמאות:
- עיגולי ברכיים: זוהי תנועה אידיאלית לאנשים שאוהבים לרוץ בחוץ. כדי לעשות זאת, כופפו מעט את הברכיים והזיזו אותן במעגל ימינה, השאירו את הרגליים בחוזקה על הקרקע. אמנם זה נכון שהברכיים שלנו מקבלות הרבה השפעות כאשר אנו מבצעים פעילות ספורטיבית, עיגולי ברכיים יכולים לעזור לחזק אותן ולייצב את הקרסוליים.
- עיגולי זרועות: כדי לבצע את התרגיל הזה, מתח את הידיים לצדדים ושמור את המרפקים כלפי מטה. הזיזו את זרועותיכם במעגל ימינה, והשארו ישרות כל הזמן. לאחר 10 תנועות עיגול, חזור על הכל אבל הפעם עשה זאת נגד כיוון השעון. בצע מעגלים קטנים יותר ולאחר מכן הגבר את המהירות שלך ועשה מעגלים גדולים יותר.
3. תרגילי חימום דינמיים
הסוג השלישי של חימום משלב אלמנטים כמו גמישות, קואורדינציה ושיווי משקל. זה מורכב מהכללת מתיחות דינמיות בחימום; אותן תנועות שתעשה באימון שלך אבל בעצימות מתונה יותר. אלו כמה דוגמאות מעשיות:
- הרמת ברכיים: תרגיל זה נהדר עבור מכופפי הירך והארבע ראשי. זוהי גם התנועה המושלמת עבור תרגילי אירובי הדורשים שימוש ברגליים. אם אתה רוצה לבצע הרמת ברך, כל מה שאתה צריך זה להרים רגל אחת מהקרקע, עד שהברך שלך תהיה לפחות בגובה המותניים שלך. באותו רגע, השהה לכמה שניות ולאחר מכן הנח את הרגל בחזרה. כדי לסיים את התנועה, חזור על אותם שלבים עם הרגל השנייה. עליך לבצע בסך הכל 10 חזרות לכל רגל. אם אתה רוצה להגביר את הקושי, נסה להרים את הברך גבוה יותר.
- קפוץ תוך כדי פתיחה וסגירה של הרגליים: התרגיל הזה, המכונה גם ג'ק קפיצה, הוא פשוט מאוד. זה מורכב מעמידה עם הידיים ורגליים צמודות זו לזו. לאחר מכן, עליך לקפוץ ולפתוח את הידיים והרגליים לסירוגין.
כפי שהצלחת לראות, ישנם סוגים רבים ושונים של תרגילי חימום שאתה חייב לקחת בחשבון בעת הכנת הגוף שלך להתאמן. זכור תמיד לעשות אותם לפני האימונים שלך.
כמו כן, אל תשכח להתמתח בכל פעם שאתה מסיים כל סוג של אימון גופני. מתיחות וחימום הם שניים מהחלקים החשובים ביותר של ביצועים טובים והימנעות מפציעות.
