כיצד לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך?
אחד הנושאים שהכי מעסיקים את הספורטאים, הוא הצריכה היומית שלהם של קלוריות. שמירה על איזון בין הקלוריות שאתה צורך לאלו שאתה שורף בחדר הכושר, היא המפתח. זה יעזור לך לשמור על משקל יציב ומצב בריאותי טוב. אם אתה לא יודע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך, אנחנו אגיד לך איך לגלות.
כמה קלוריות הגוף שלי צריך?
הגוף שלך צריך מספר קלוריות רק כדי להתקיים. בהתאם לגיל, למין ולמשקל שלך, מספר זה עשוי להשתנות. כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך, אתה צריך לדעת את הדרישה הקלורית היומית ואת חילוף החומרים הבסיסי שלך. זהו המספר המינימלי של קלוריות הנדרש כדי לשמור על תפקוד הגוף במנוחה.
בנוסף, תצטרך גם לקחת בחשבון כמה פעילות גופנית יומית אתה עושה כדי לדעת אם אתה צריך לצרוך יותר קלוריות. כדי לחשב את חילוף החומרים הבסיסי, ישנן מספר טכניקות שתוכל להשתמש בהן.
אתה גם צריך לקחת בחשבון נסיבות מסוימות, כמו מזג האוויר, רמות הלחץ, אם עברת לאחרונה ניתוח, או שיש לך חום וכו'.
כיצד לקבוע את ה-BMR שלך (קצב חילוף החומרים הבסיסי)
אחת הטכניקות המוכרות ביותר המשמשות לחישוב מספר הקלוריות היומיות שאתה צריך, היא משוואת האריס-בנדיקט. אתה מתחיל בקביעת ה-BMR שלך (קצב חילוף חומרים בסיסי). זה יגיד לך כמה קלוריות הגוף שלך צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
הנוסחה היא כדלקמן:
- BMR נקבה: 655,1 + (4,35 x משקל בקילוגרמים) + (4,7 x גובה באינצ'ים) - (4,7 x גיל בשנים)
- BMR זכר: 66 + (6,2 x משקל בקילוגרמים) + (12,7 x גובה באינצ'ים) - 6,76 x גיל בשנים)
כיצד לקבוע את חילוף החומרים הבסיסי שלך
לאחר השלמת החישובים לעיל, אתה יכול לקבוע מהו חילוף החומרים הבסיסי שלך. לדוגמה, אישה בת 40 ששוקלת 65 ק"ג וגובהה 170 ס"מ תהיה בעלת BMR של 1351. לאחר קבלת תוצאה זו, יש לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית היומית שלך. אתה תכפיל את ה-BMR שלך במספר מסוים, בהתאם לתדירות הפעילות הגופנית שלך. זה הכלל:
- אין פעילות גופנית ואתה עובד בישיבה: BMR x 1,2
- פעילות גופנית קלה יומיים בשבוע: BMR x 1,375
- פעילות גופנית מתונה, כארבעה ימים בשבוע: BMR x 1,55
- פעילות גופנית סדירה שישה ימים בשבוע: BMR x 1,725
- ספורטאי עילית שמתאמנים קשה מאוד כל יום: BMR x 1.9
בעזרת המשוואה הפשוטה הזו, אתה יכול לקבוע כמה קלוריות הגוף שלך צריך לצרוך על מנת לבצע משימות יומיות תוך שמירה על המשקל הנוכחי שלך. כמובן שעליכם לקחת בחשבון גם את סוג העבודה שאתם עושים, שכן ברור שזה לא אותו דבר לעבוד בישיבה כמו לעבוד כלבן. אבל אתה עדיין יכול להעריך קירוב מדויק מאוד.
לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה צריך. לעולם אל תשמור על דיאטה מתחת ל-1200 קלוריות כי זה נחשב למסוכן מאוד.
הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתחיל בהפחתת כ-500 או 600 קלוריות ממה שאתה צריך, וכאשר אתה מתחיל להסתגל, אתה יכול להפחית עוד כמה אם תרצה. הדיאטה הידועה של 1500 קלוריות בדרך כלל עובדת היטב ונותנת לך את כל מה שאתה צריך כדי לשרוד ולהישאר בריא.
כיצד אוכל לשלוט בכמות הקלוריות שאני צורך?
אתם כבר תדעו שעל פי חוק, כל המזונות חייבים להיות עם תוויות תזונה על האריזות שלהם כדי להראות את מספר הקלוריות שהם מכילים, למאה גרם. זה יעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה צורך. אבל ישנם מזונות מסוימים כמו ירקות, פירות, לחם ואחרים שאינם מגיעים באריזה או עם תווית המודיעה לך כמה קלוריות הם מכילים.
באינטרנט יש טבלאות וטבלאות של קלוריות שאפשר להתייעץ בהן, אבל הדבר הטוב והפשוט ביותר לעשות הוא להוריד אפליקציה. ישנן אפליקציות מסוימות שבאמצעותן תוכלו לנהל יומן ולרשום את כל מה שאתם אוכלים והאפליקציה תמשיך לספור עבורכם.
אוכל הוא אחד הדברים העיקריים שכל ספורטאי צריך לדאוג להם. לדעת כיצד לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך וכמה אתה שורף הוא חיוני כדי לשמור על כושר ולשמור על משקל תקין.
