משיכות: האם אתה מוכן לאתגר?

אחת הדרכים הטובות ביותר להתאמן ולחזק את שרירי הידיים והגב היא לבצע משיכות. למרות שזה נחשב לתרגיל תובעני, משיכות משיכה מאפשרות לך לעבוד לחלוטין על כל הגוף. ניתן לראות תוצאות נהדרות מיד, וכל מה שאתה צריך לעשות הוא להתאמן.

אז ממה מורכבות משיכות? איזה תועלת אתה מקבל מביצוע התרגיל הזה? איזה דברים צריך לקחת בחשבון? ראה את כל התשובות האלה למטה.

מה זה משיכות?

סוג זה של אימון כולל אחיזת מוט והרמת משקל גופך עד לגובה הסנטר. באמצעות תרגיל זה, תעבדו על השרירים בזרועות, באמות, בגב ובבטן.

משיכות הם תרגילי משקל גוף, כלומר, הם אינם דורשים משקולות חופשיות או מכונות מכיוון שהמשקל שלך מספק התנגדות נגד כוח הכבידה. לכן, נדרש תרגול כדי להרים את המשקל שלך. זהו תרגול שלם, כי באמצעות אחיזות שונות, ניתן לחזק את כל השרירים בפלג הגוף העליון.

סוגי משיכות

משיכות יכולות להיראות מונוטוניות. אבל במציאות, זה לא נכון; ישנם תרגילים המשתנים לפי סוג האחיזה על המוט וניתן ליצור תוכניות משיכה שונות.

כל סוג של משיכה מתבצעת על ידי שינוי אופן האחיזה במוט ועל ידי הפעלת שריר אחר. לכן, חשוב להכיר ולנסות כל אחת מהאחיזים על מנת לבחור את המתאימה לכם, ובהתאם לשרירים שאתם רוצים לחזק.

• משיכה בשכיבה: סוג זה של משיכה הוא הפחות קשה והטוב ביותר למתחילים. זה נעשה על ידי החזקת המוט עם הידיים פונות פנימה. באמצעות תרגיל זה, הדו-ראשי שלך עובד.
• משיכת אחיזה נוטה: משיכה זו קצת יותר קשה, והיא נעשית על ידי אחיזה של המוט כשהידיים פונות כלפי חוץ. דרגת הקושי עולה בהתאם למקום שבו אתה מניח את האגודלים - או מעל או מתחת למוט.

• משיכה ניטראלית: כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות זו לזו. מאמנים ממליצים להתחיל את התרגיל הזה, מכיוון שהסיכון לפציעה נמוך.

דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא רוחב האחיזה. השרירים שלך עובדים עם פחות או יותר כוח בהתאם למרחק בין הידיים שלך, ביחס לכתפיים שלך.

ככל שרוחב האחיזה גדול יותר, כך יש צורך בפחות כוח שרירים להשלמת משיכה. ככל שהטכניקה נלמדת והזרועות שלך מתחזקות, יש להקטין את הרוחב הזה.

אתגר משיכה: הטבות והמלצות

משיכות יכול ליצור היסוס מסוים עבור הספורטאי, אבל אם תחשוב על היתרונות שאתה יכול להשיג על ידי השלמתם, בקרוב תשכח את הפחד שלך.

עליך לזכור שתרגיל זה כולל כ-15 שרירים הממוקמים בחזה, בפלג גוף עליון ובבטן, כאשר השריר הדורסי הוא השריר שעובד הכי הרבה.

פעילות זו מסייעת לחיזוק הגב והזרועות, שעלולות להיות נוקשות כתוצאה מאורח חיים בישיבה. בנוסף, תקבלו ארבע הטבות עיקריות:

• חוזק: כאשר אתה מרים את משקל הגוף שלך, אתה מייצר עלייה בכוח ובפרופורציה של השרירים שלך.
• יציבה: הטכניקה המשמשת להשלמת משיכה נכונה עוזרת לשפר את היציבה של עמוד השדרה שלך. באמצעות זה, אתה יכול להפחית את הכאב בגב העליון והתחתון שלך, כאשר החוליות שלך מיושרות והזרועות שלך יוכלו להתרומם אנכית בשלמותן.
• איור: התכווצויות חיזוק השרירים בגב, דבר שנלקח בחשבון רק לעתים רחוקות. גם הבטן שלך עובדת. לפיכך, הדמות שלך מגוונת והשרירים שלך מעוצבים.
• זמן: כשאין לך זמן לאימון כושר נרחב, משיכות משיכה הן אידיאליות. עם רק 50 חזרות, אתה יכול לעבוד על כל הגוף שלך.

ההתקדמות הנדרשת

ביצוע משיכות הוא אתגר שיש לתרגל בהדרגה, תוך התחשבות בהמלצות הבאות כדי למנוע פציעה:

• התרגיל הזה דורש מאמץ אמיתי. על מנת שתהיה לך מספיק אנרגיה וביצועים טובים, עליך לשלוט במשקל שלך באמצעות תזונה נכונה.
• לפני תחילת המשיכות, חממו את השרירים על מנת למנוע פציעה ולהשיג ביצועים מיטביים.
• בחר את הסרגל הנכון לשימוש. זה צריך להיות נתמך היטב, יציב, ולא דק מדי, כך שתוכל לאחוז בו נכון.
• היו עקביים עם התרגיל הזה, אם כי ייתכן שלא תראו התקדמות משמעותית בהתחלה. יש צורך לגוון בסוגי האחיזה ולהגביר את החזרות בכל מפגש. זה יעזור לשפר את כוחם של השרירים השונים עד שתשלוט לחלוטין בשגרת המשיכה.