סקוואט איזומטרי: מדריך לכל הרמות
תרגיל איזומטרי הוא כאשר אתה מפעיל את השרירים שלך מבלי לזוז או לעשות חזרות, כפי שקורה עם סקוואט איזומטרי. אתה יכול לעשות אותם באמצעות משקולות או רק על ידי שימוש במשקל הגוף שלך. ישנם תרגילים שונים המתאימים לקטגוריה זו ולהלן נסתכל על סקוואט איזומטרי.
תרגיל איזומטרי: מה זה ולמה זה מיועד?
לפני שנכנסים לסקוואט איזומטרי, נרצה להסתכל על פעילות גופנית איזומטרית. זוהי חלופה לפעילות גופנית שגרתית ויכולה לשפר את הביצועים הגופניים שלך. במילים פשוטות, זוהי דרך להפעיל את השרירים מבלי לזוז, בניגוד לאימון אירובי ואימוני כוח עם חזרות.
החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול לשלב פעילות גופנית איזומטרית עם כל שגרה מסורתית ולשפר את התוצאות שלך. תרגילים איזומטריים מושלמים גם בחדר הכושר או בבית. הם מחזקים את השרירים ואינם גורמים לפציעות שרירים או מפרקים.
ישנם שני סוגים של תרגילים איזומטריים - אקטיבי ופסיבי. תרגילים פעילים כוללים דחיפת קיר או משיכה של משהו המעוגן לקרקע. תרגילים פסיביים כוללים קרשים, כפיפות בטן סטטיות, הרמת כתפיים וכפיפות איזומטריות.
הודות לתרגילים אלה, אתה יכול להתמקד במטרה ספציפית, בין אם זה חיזוק גידים או רצועות, פיתוח כוח ברקמות או הגברת כוח השרירים. יתרה מכך, ההיבט האיזומטרי מתמקד בעבודת השרירים שלך, ועוזר לך להגדיל ולהשיג תוצאות טובות יותר בשגרות האימון האחרות שלך.
שימו לב שפעילות גופנית איזומטרית מעלה את לחץ הדם ואינה מומלצת לסובלים מבעיות לב. ודא שאתה עושה את התרגילים בהתמדה ולאחר מכן הפסקה. כמו כן, חימום מראש הוא קריטי.
בהתאם לרמת הכושר שלך, אתה יכול להחזיק תנוחה למשך חמש שניות או דקה אחת, תוך כדי לזכור תמיד לנוח לאחר כל סט. אתה יכול גם להשתמש במשקולות בתרגילים איזומטריים. הקפד לזכור את הטכניקה שלך, כמו גם איזה משקל מתאים לך.
עושה סקוואט איזומטרי
תרגיל זה יעיל מאוד, ולמרות שהוא נראה פשוט, ישנם טריקים שכדאי לזכור כדי למנוע תשישות. סקוואט איזומטרי אכן מפעיל שרירים ללא תנועה וכדי לתת לך יד מסייעת, תלחץ את הגב לקיר.
אתה תאמן את הארבע ראשי שלך, שהם השרירים שתומכים בכל משקל הגוף שלך. לאחר שעשיתם את זה הרבה פעמים והשתלטתם על זה, השלב הבא הוא להוסיף משקל – משקולת בכל יד תספיק.
אבל בואו לא נקדים את עצמנו; ראשית, תצטרך לעשות סקוואט איזומטרי בסיסי. עמוד עם הגב אל הקיר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לחץ את הגוף שלך אל הקיר, מהראש שלך אל העכוז שלך.
כופפו לאט את הברכיים תוך הורדת פלג גוף עליון. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה, כשהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. הנח את הידיים שלך ליד הגוף שלך עם רגליים נטועות על הקרקע. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות ונוח למשך 20 שניות. עשה זאת לפחות חמש פעמים.
אם זה קל מדי, אתה יכול לנסות להחזיק אותו במשך דקה אחת. לחלופין, קחו את העניינים לדרגה: הצמידו רק את הגב אל הקיר. במילים אחרות, לחץ רק עם השכמות, הגב התחתון והעשב. לאחר מכן, כופפו את הברכיים, עמדו על בהונות הרגליים והרימו את הידיים מול הגוף. בצע את הסקוואט האיזומטרי למשך 30 שניות לפחות.
לאחר שסיימתם את השגרה, אנו ממליצים לקום לאט כדי למנוע סחרחורת. בצע כמה צעדים ומתח את הרגליים כדי שהפרקים והשרירים שלך יוכלו להתרגל מחדש לתנועה.
