כל מה שאתה צריך לדעת על בורפי
אפשר לומר שבורפי הוא תרגיל ה"in" כרגע, מכיוון שהם מתורגלים בדיסציפלינות שונות. קרוספיט הפך אותם לפופולריים, אך כיום מדריכים כוללים אותם בחוגים ובאימונים רבים. אנו נספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על בורפי במאמר זה.
מה זה בורפי?
כדי לחקור בורפי, עלינו לחשוב על צבא אירופה. למה? כי הקרוספיט הפופולרי כיום הוא עיבוד של תרגילי צבא שעוצבו מחדש לחדר הכושר.
הצבא תכנן תרגיל זה בעצימות גבוהה בשנות ה-30 עבור חיילים כדי להגביר את ההתנגדות השרירית והקרדיווסקולרית שלהם. כעת, בורפי הם הכוכבים של אימונים רבים, כולל HIIT.
למרות שבורפי מכוונים לכל השרירים, שרירים מסוימים יעבדו קשה יותר מאחרים: תלת ראשי, טרפז, דלתא, ארבע ראשי וחזה. זו הסיבה שהם כל כך מתישים, אך כל כך יעילים בו זמנית!
כאילו זה לא מספיק, בורפי יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את שומן הגוף שלך. הסיבה לכך היא שהגוף שלך משתמש בכמות טובה של אנרגיה כדי לעשות אותם, ובתמורה, שורף הרבה קלוריות. הם ישפיעו באופן מיידי והגוף שלך ימשיך לעבוד לאחר שתבצע את האימון. זה ידוע בתור אפקט צריבה לאחר.
במקביל, תרגיל זה מאפשר לך לעבוד על הקואורדינציה, הגמישות והשיווי משקל. כל כך הרבה שרירים עובדים בבת אחת הוא אתגר גדול לנפש ולגוף שלך.
עושה בורפי
עכשיו כשאתה יודע את היתרונות של התרגיל הנפלא הזה, אתה צריך ללמוד איך לעשות את זה כמו שצריך. שימו לב היטב, כדי להימנע מטעויות ולהפיק תועלת מלאה מעשיית בורפי.
ראשית, עמוד עם הרגליים פשוקות מעט. הורידו את הגוף עד שתגיעו למעין תנוחת סקוואט והניחו את כפות הידיים על הקרקע, מול החזה. האריכו את הרגליים לאחור ותמכו בעצמכם על קצה הרגליים (והידיים).
לאחר מכן, כופפו את המרפקים ורדו עד הסוף, או קרוב ככל האפשר לקרקע. מתחו את הידיים וכופפו את הברכיים כך שייגעו בחזה. לבסוף, קום בקפיצה. זו חזרה אחת. תאמינו או לא, יש אנשים שעושים 100 כאלה בכל יום!
איטי ויציב מנצח במירוץ
במקרה שלך, התחל לאט. ישנן שתי דרכים לעשות את התרגיל הזה; אתה יכול לתזמן את זה או לספור את החזרות שלך. נקיטת הגישה המתוזמנת פירושה, למשל, לקחת דקה אחת לעשות כמה שאתה יכול. מצד שני, אתה יכול לעשות 10 חזרות, למשל, ולהקדיש את הזמן שאתה צריך לעשות אותן.
חשוב שתשלוט בטכניקה שלך לפני שתנסה ללכת מהר יותר. קח את הזמן שלך ועשה זאת היטב. זו העצה הכי טובה שמאמן יכול לתת לך. כך תפיקו תועלת מלאה מביצוע בורפי ותמנעו מכאבים, התכווצויות ופציעות.
לאחר שתתרגל ותחשיב את עצמך כמומחה, תוכל להוסיף על כך. לדוגמה, בעת קפיצה למעלה, אתה יכול להביא את הברכיים אל החזה ולמחוא כפיים מעל הראש.
אפשרות נוספת תהיה לקפוץ ולתפוס טבעות, או בר לעשות משיכות. מה גם שאפשר לקפוץ ולסיים עם סקוואט על קופסה. ישנם גם סוגים של שכיבות סמיכה: ביד אחת, משוקללות, מחיאות כפיים וכו'.
זכור שאתה יכול לעשות בורפי בכל מקום, בין אם זה בחדר כושר או בבית, אבל אתה צריך לשים לב לתנועות שלך כדי למנוע פציעות. לבסוף, אתה לא צריך לעשות אותם אם יש לך בעיות מפרקים או שרירים, במיוחד בפרקי הידיים, הברכיים והגב.
