שגרת קרוספיט: הנה ה-WOD שלך
שגרת קרוספיט טובה חיונית אם אתה רוצה תוצאות טובות ובאמת רוצה לנצל את האימון שלך.
CrossFit צובר עוקבים בכל העולם ובכל קבוצת גיל. הסיבה העיקרית היא שהיתרונות עצומים והתוצאות כמעט מיידיות. להלן אנו נותנים לך שגרת קרוספיט נהדרת לעשות בבית או בחדר הכושר עם מאמן.
ז'רגון קרוספיט
אם אתה חדש בזה, הז'רגון של CrossFit עשוי להישמע קצת מוזר. הם למעשה ראשי תיבות, והנה כמה דוגמאות:
WOD: אימון היום. הם עשויים להיות מעגלים, AMRAP או EMOM.
AMRAP: כמה שיותר חזרות.
EMOM: כל דקה בדקה. זה אומר, מספר מסוים של חזרות במשך דקה (יכול להיות מספר תרגילים) ולאחר מכן מנוחה עד תחילת הדקה הבאה. אז אם תסיימו את החזרות תוך 35 שניות, יש לכם 25 שניות לנוח.
התקדמות: אלו הם אימוני הסתגלות, המורכבים מהתקדמות, צעד אחר צעד מעמדת ההתחלה של תרגיל ועד סופו. באופן כללי, מתחילים עושים זאת ללא משקולות.
שגרת קרוספיט
מה שאתה תצטרך
- מזרן התעמלות
- קטלבל
- בר עם משקולות
- מקום לרוץ בחוץ
חימום
החימום מורכב מ-3 סבבים של תרגילים אלה:
- 5 יציאות הליכה. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. גע ברצפה עם הידיים ולאחר מכן צעד אותן קדימה עד שגופך נוגע ברצפה. עשה זאת לאחור ותסיים לעמוד.
- 10 כפיפות גביע. קח את הקטלבלס כשהידית פונה כלפי מטה. פרקי הידיים שלך צריכים להיות ביחד ולגעת בחזה שלך. לאחר מכן בצע סקוואט עמוק מספיק כדי שהגלטים שלך ירדו נמוך מהברכיים.
- 10 נדנדות רוסיות. קח את הקטלבלס בשתי הידיים והבא אותו בין הרגליים תוך שמירה על רגליים ישרות. לאחר מכן, בעזרת כוח הרגליים, הביאו את המשקל לגובה הבטן. זוהי וריאציה של הנדנדה האירופית, אשר מביאה את המשקל מעל הראש שלך.
- קרש 20 שניות. תרגיל הליבה האיזומטרי המובהק. רד עם הפנים כלפי מטה, על האמות והבהונות. החזק למשך 20 שניות.
בצע את התרגילים במהירות מתונה, שכן חימום נועד להכין את הגוף שלך ולמנוע ממך להיפצע ב-WOD.
WOD
שגרת הקרוספיט המפורטת להלן, מורכבת מ-AMRAP של 12 דקות. כל אדם צריך לעשות את זה בקצב שלו ולנוח כשצריך. אבל תדחף את עצמך כמה שאתה יכול.
- ריצה של 200 מטר. בצע את הצעדים שלך מהר ככל האפשר, ונסו לעשות זאת בחוץ.
- 10 כפיפות בטן קדמיות. הנח את המוט על הכתפיים שלך עם המרפקים קדימה, כמו בסרטון הזה. לאחר מכן בצע את הסקוואט העמוק ביותר שאתה יכול, תמיד שמור על גב ישר כדי להגן עליו.
- 10 לחיצות. ישר לאחר התרגיל הקודם, וכשהמוט נמצא באותו מצב, בצעו לחיצת כתף. השתמש באנרגיה שיש לך כדי לעשות סקוואט קל, מבלי לקשת את הגב, כדי להרים את המוט מעל הכתפיים.
- 5 סקוואט סיפון. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. תעשה סקוואט אבל אז תן לעצמך ליפול על הגב. תנו לעצמכם להתקדם שוב בטבעיות והשתמשו באנרגיה כדי לעמוד על הרגליים. הביאו את זרועותיכם אל מול פלג הגוף העליון לצורך איזון.
יש כל מיני שגרות קרוספיט שאתה יכול לעשות, אבל תמיד עדיף לעשות אותן עם מדריך. הם יצפו בך ויתקנו את הטעויות שלך. יציבה גרועה במהלך תנועות נפץ מסוימות עלולה לפגוע בך באמת.
אבל, אם אתה יודע איך לעשות את זה ויש לך את כל מה שאתה צריך, קרוספיט בבית יכול להיות אופציה מצוינת עבור ספורטאים עצמאיים. הם אימונים קשים מאוד וכל כך טובים לבריאות שלך.
