רוץ כדי לגוון את הרגליים, לרדת במשקל ולחזק את הליבה שלך
רוב האנשים מתאמנים כדי לשפר את גופם פנימי וחיצוני. באמצעות שיפור במצב הרוח או ביטחון הגוף, והגדרת שרירי בטן או רגליים מחוסנות. לאנשים שרוצים לגוון את הרגליים בצורה יעילה, רוץ באופן קבוע כדי לראות שיפורים מהירים.
פעילות אירובית, כמו רכיבה על אופניים או קפיצה, שורפת קלוריות, מפתחת יכולת קרדיווסקולרית ועושה אותך בכושר. תרגילים אנאירוביים, כמו אימוני כוח, יעצימו, יגבירו את השרירים ויפחיתו שומן.
יציאה לריצה היא נהדרת מכיוון שהריצה מעניקה לך את היתרונות של פעילות אירובית ואנאירובית כאחד. האופי האירובי של הריצה יעזור לך לשרוף קלוריות עודפות, מה שיגרום להורדת קילוגרמים מיותרים. ריצה מחייבת את הגוף להתאמץ ברמה השרירית, המחזקת את הרגליים ומחזקת את הבטן והמותניים.
אם המטרה שלך היא לחזק את הרגליים ואת העכוז באמצעות ריצה רגילה, נסה להוסיף את הווריאציות הללו לאימונים. בוודאי תשיג שרירים חזקים ומוצקים יותר. אני מקווה שגם תבינו שהיציאה לריצה השתנתה מאימון מפחיד לפעילות מהנה.
איך מחטבים את הגוף ביציאה לריצה?
הריצה מאלצת אותך לעבוד על השרירים שלך, במיוחד את הרגליים, עד לתשישות. בריצה, שרירי הרגליים - כולל הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, השוקיים והעשבונים - עובדים קשה כדי להניע אותך קדימה.
אם המטרה שלך היא לקבל 'גוף חוף' בעל גוון טוב, עליך לסלק את עודפי השומן שמכסה את השרירים לעתים קרובות. איך ריצה עוזרת לך להשיג את גוף החוף הנחשק הזה? ריצה של 10 ק"מ או כ-60 דקות יכולה לשרוף כ-600 קלוריות לאדם השוקל 75-80 קילו. אם תשמרו על קצב של 5 ק"מ לשעה, תוכלו לשרוף עד 800 קלוריות.
שריפת כל כך הרבה קלוריות בריצה אחת תעזור לך להוריד את הקילוגרמים הנוספים של שומן מציק. איבוד שומן ברגליים (מה שמאוד נפוץ שיש), תוך חיזוקן יוציא את השרירים החטובים.
שלב בהדרגה גבעות בריצות שלך
דרך להשיג את המראה החיצוני היא להגדיל בהדרגה את השיפוע של המקומות שבהם אתה רץ. בין אם אתה רץ על הליכון או ברחוב, ערבב את זה על ידי שילוב כמה טיפוסים או ירידות.
הכנסת רמפות לאימון שלך תאלץ את הרגליים שלך לעבוד קשה מהרגיל. השוקיים, הירכיים, שרירי הירך האחורי וגלוטס שלך יצברו כוח מהר יותר מאשר אם היית רץ באופן עקבי על משטח ישר. לדברי מיטשל ווילי, פיזיולוג מאוניברסיטת בול סטייט, ריצה בעלייה בשיפוע של כ-2% מגדילה את שריפת הקלוריות. זה גם מחזק את הרגליים הרבה יותר מאשר ריצה על משטח שטוח.
עם זאת, אם יש לך פציעות כלשהן כגון 'ברך רץ', עליך להתמקד בעליות על גבעות עם מדרונות עדינים. מדרונות ירידה יכולים להחמיר כמה פציעות או לגרום לכאב. התייעץ תמיד עם מקצוען ספורט או רפואי כדי לבדוק שוב אם אתה צריך לרוץ בכלל.
שנה את הצעד שלך כדי לגוון את הרגליים
אם אתה תמיד רץ באותו צעד בקצב קבוע, אתה הולך להשתמש באותן קבוצות שרירים ולהתעלל בהן. שלבו את צעד הריצה הטבעי שלכם עם וריאציות אחרות, כמו הליכה מהירה, זיגזג, ברכיים גבוהות, ריצה במקום או בעיטות בישבן. אתה תראה תוצאות טובות יותר ותימנע מפציעות שימוש יתר כאשר אתה רץ באמצעות קבוצות שרירים שונות.
שינוי משטח הריצה
לריצה תמיד על אותו משטח יש השפעות דומות (בדרך כלל שליליות) על הגוף שלך כמו תמיד לרוץ באותה צורה. במידת האפשר, נסה לשנות את המסלול שלך ולרוץ על משטחים שונים כדי לראות כיצד הם משפיעים ומשפרים את הגוף שלך.
לכל שטח יש יתרונות כיצד הוא מחטב את גופך וכיצד הוא גורם לגוף שלך להרגיש. בין אם אתה אוהב לרוץ על חול, אספלט או שבילים, הקפד לערבב את זה ולנסות שטחים חדשים כל כמה ריצות.
הכנס אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או שינויי מהירות
אם אתה רץ למרחקים ארוכים בקצב מתון 2 או 3 פעמים בשבוע, תראה תוצאות ראשוניות. בסופו של דבר הגוף שלך יתרגל לסוג זה של פעילות גופנית בעלת השפעה מתונה. אבל, על ידי דחיפה של הגוף לרוץ חזק ומהיר יותר מהרגיל, תראה שיפור בכוח השרירים וירידה מהירה יותר במשקל.
אם אתה רוצה לשלב מהירות בריצה שלך, הנה תוכנית לדוגמה. לאחר שנתת לעצמך 10 או 15 דקות להתחמם, התחל לסדרה של דקה. פרצו לספרינט במהלך 20 השניות הראשונות, והמשיכו עם 40 שניות של ריצה נינוחה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע את הסדרה הזו מספר פעמים במהלך ריצה ארוכה.
כדי להוסיף קושי לריצה, הביאו כמה משקולות קטנות לשאת בזמן הריצה. זה יכול לעזור לחיטוב שרירי הרגליים ושרירי הידיים בו זמנית, עקב עומס עבודה כבד יותר על השרירים. אתה יכול להחליט כמה וכמה משקלים לשאת, ולשנות את המשקל על סמך יעדי הכושר והיכולת הגופנית שלך.
