תרגילי זרוע: ארבע אפשרויות לשיפור השגרה שלך
כשאנחנו הולכים לחדר כושר, לאחר זמן מה נראה כאילו השרירים שלנו מסתגלים לשגרה. כתוצאה מכך, הם לא מגיבים לתרגילי זרוע כמו שאנחנו רוצים שהם יגיבו. מסיבה זו, מומלץ לשנות את האימון ולהוסיף משקל כל כמה ימים או שבועות. במאמר זה, נסקור כמה אפשרויות לשיפור שגרת אימוני הזרוע שלך.
כיצד לשפר את שגרת אימוני היד שלך
כאשר מתכננים את שגרת האימונים שלנו, עלינו להבין שהזרועות מורכבות בעצם משני חלקים: הדו - ראשי והתלת ראשי. על מנת להעניק להם אימון נכון, עלינו לאמן אותם בנפרד, ובהתאם לשינויים ולצמיחה הנובעים מכך.
במקרה של דו-ראשי, כדאי לבודד אותם כדי שתפעילי את השרירים כמה שיותר. תרגילי ספסל הם הטובים ביותר, כל עוד אתה מגדיל את השיפוע בהדרגה. תלתל הדו - ראשי על ספסל משופע הוא האפשרות הטובה ביותר שלך לעבוד באזור זה.
מבחינת התלת ראשי, אנו ממליצים על תלתלים בשכיבה על ספסל אופקי. הוסף משקל לשגרת המשיכה שלך על מנת להגביר את העוצמה ולבנות הרבה התנגדות בזמן קצר.
בכל מקרה, חשוב מאוד לבצע את תרגילי היד הללו לאט ובמכוון. אתה לא רץ ספרינט. חמש חזרות מבוצעות היטב עדיפות על 20 לא נכונות. תשלוט בטכניקה במיקוד ומחויבות. זו הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות מתמשכות.
תרגילים לשיפור שגרת הידיים שלך
אם אתה משועמם מלעשות את אותם תרגילים ישנים בכל פעם, או שאתה לא רואה שינויים בגוף הדו-ראשי והתלת ראשי, למד את השגרה הבאה. זה יאפשר לך לחזק את הידיים, תוך הימנעות מאימון מונוטוני.
1. תלתלי זרוע עם מוט EZ
המוט הלא שגרתי הזה כולל מרכז ישר (החלק שבו אתה אוחז) ושני חלקים מעוקלים בצדדים. אתה שם את הצלחות על הקצוות, בדיוק כמו עם בר רגיל.
תרגיל זה נעשה בעמידה עם פרקי הידיים שלך החוצה והזרועות שלך פרושות לפניך. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והביאו את הידיים לגובה הכתפיים (בין הצוואר לכתפיים). החזק אותו לכמה שניות וחזור למצב ההתחלתי שלך. בצע 10 חזרות לאט.
2. הרחבות תלת ראשי עם משקולת
מקמו את הספסל כך שלגב שלכם תהיה תמיכה מלאה ותוכלו לשבת בנוחות (אך נוטה מעט לאחור). תפוס משקולת - אתה בוחר את המשקל - בשתי הידיים והרם את הידיים מעל הראש.
לאחר מכן, כופפו את המרפקים והחזרו את המשקולת כך שתהיה בגובה העורף. אל "תפתח" את הידיים כלפי חוץ. במקום זאת, שמור אותם קרוב ככל האפשר לאוזניים שלך. התנועה מתבצעת על ידי המרפקים והאמות לאורך כל הדרך.
3. תלתלים דו-ראשיים (טכניקת רמאות)
עבור תרגיל זרוע זה, אתה לא רק מפעיל את הדו-ראשי שלך, אלא גם את הרגליים ובעיקר את הברכיים. תצטרך בר (מסורתי או EZ) והצלחות הרגילות שלך.
תפוס את המוט באמצע כשפרקי הידיים שלך פונות. הפרידו מעט את הרגליים, וכופפו קלות את הברכיים תוך החזרת הירכיים מעט לאחור. הרם את הידיים שלך כשאתה מכופף את המרפקים ונוגע בכתפיים עם פרקי האצבעות. בזמן שאתה עושה את זה, אתה צריך למתוח את הרגליים.
4. תוספות תלת ראשי שוכבות עם משקולות
לביצוע תרגיל זה, ניתן להשתמש בספסל או בכדור התעמלות (הגדולים שבהם משתמשים ביוגה ובפילאטיס). ודא שהראש והגב שלך נתמכים לחלוטין. שמור את הירכיים והעשבים שלך תלויים באוויר. כופפו את הברכיים והבטיחו שכפות הרגליים על הקרקע. הפרידו מעט את הרגליים.
קח משקולת בכל יד ומתח את הידיים לגובה החזה. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות כך שייגעו באוזניים שלכם. היזהר לא להכות את עצמך בפנים. זכור כי התנועה צריכה להיות איטית וחלקה.
