שרירי זוקפי השדרה: תרגילים לחיזוק ומתיחה

קבוצת שרירים זו ממוקמת בגב. זה כולל גם גידים וזה אחד החשובים בגוף. במאמר הבא נספר לכם על שרירי זוקפי השדרה, האנטומיה שלהם ואיזה תרגילים יחזקו וימתחו אותם.

מה יש לדעת על שרירי זוקפי השדרה?

שרירי זוקפי השדרה, הידועים גם בשם קבוצת העצבים השדרה, ממוקמים בגב ומתפרשים לאורך אזורי המותן, צוואר הרחם ובית החזה. הם מחולקים לשלושה חלקים:

1. Iliocostalis

מקורו בעצם העצה, בציצה הכסל ובאפונירוזיס. בנוסף, הוא מחולק לפי מיקומו: מותני (בין צלעות שתים עשרה לשבע), בית חזה (משש הצלעות הראשונות לשש הצלעות האחרונות), וצוואר הרחם (משש הצלעות הראשונות לתהליך הרוחבי).

2. לונגיסימוס

זה גם מחולק לשלושה אזורים; לפי מקורו והחדרתו: בית החזה (מתחיל בעצם העצה ונכנס לתהליך הרוחבי), צוואר הרחם (מקורו בחוליות T6-T1 ומחדר לחוליות C7-C2), והראש (מתחיל בתהליך הרוחבי T4 -T1 ומתקדם דרך החוליות C7-C4).

3. ספינליס

כמו השניים האחרים, הוא מחולק לשלושה חלקים. אלה הם: בית החזה (מ-L3-T10 ל-T8-T2), צוואר הרחם (מ-T2-C6 ל-C2-C4), והראש (עובר לאורך חוליות צוואר הרחם ובית החזה העליון ומחדר לבליטת העורף החיצונית).

שרירי זוקפי השדרה כוללים גם גידים ומשתלבים ומתארכים בעיקר אנכית. מסת שריר גדולה זו עשויה להשתנות בגודל ובמבנה בהתאם לאזור. לדוגמה, באזור המותני הוא גדול יותר.

תרגילים לחיזוק שרירי זוקפי השדרה

כאשר הגב שלנו כואב, לעתים קרובות אנו מאשימים אותו בבילוי זמן רב מול המחשב. עם זאת, זה עלול לקרות מכיוון שהשרירים שלנו "חלשים" במקצת.

בכל הנוגע לשרירי זוקפי השדרה, עלינו לשקול גם את העובדה שהם אחראים להרמת הגוף כאשר אנו משתחווים. לכן כל כך חשוב למתוח ולחזק אותם. התרגילים הבאים יכולים לעזור לך במטרה זו:

1. כלב ציפורים

זהו תרגיל טוב מאוד לפיתוח כוח בחלק המרכזי של הגוף. לשם כך, הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. הרם את זרועך הימנית והצביע עם האגודל לשמיים.

במקביל, הרם את רגלך השמאלית והרחיב אותה במקביל לקרקע (כאילו בועט לאחור). הישאר בתנוחה זו באיזון מוחלט למשך שלוש שניות. החליפו צד ובצעו 10 חזרות לכל זרוע.

2. דדליפט

בהתחלה, נוכל לבצע את הדדליפט עם משקולות קטנות ולהעלות את המשקל ככל שאנו צוברים כוח בזרועות ובשרירי זוקפי השדרה. כדי לעשות זאת, קום עם גב זקוף, והרגליים פשוקות מעט.

החזיקו את המשקולות בידיים והחזירו מעט את הכתפיים לאחור. הטה את פלג הגוף העליון קדימה וכופף את הברכיים. העניין הוא להרים את מלוא המשקל של המשקולות עם הידיים. החזק את העמדה לכמה שניות וחזור לאט מאוד לנקודת ההתחלה. חזור 12 פעמים.

3. סופרמן, יעיל גם לאימון שרירי זוקפי השדרה

השלישי מבין התרגילים לשרירי הזקוף בעמוד השדרה נעשה בשכיבה על הבטן. ברגע זה, הניחו את שתי הידיים מול הראש והרימו אותן במקביל לרגליים (שתמיד נשארות מושטות).

הראש צריך להיות ישר, מביט למטה. אל תתרומם מעבר לחזה מהרצפה או מהמחצלת. החזק את התנוחה במשך 10 שניות, הנח את הידיים והרגליים וחזור על שמונה פעמים לפחות.

יש גרסה נוספת של תרגיל סופרמן, שמתבצע בעמידה. איך? הנח את יד ימין על קיר, כיסא או שולחן כדי לשמור על איזון. הרם את רגל שמאל עד שהיא מקבילה לקרקע ומיושרת עם עמוד השדרה. החזק לכמה שניות ועשה את אותו הדבר עם יד שמאל ורגל ימין.

עם תרגילים אלה, אתה יכול לחזק, ובמקביל, למתוח את שרירי זוקפי השדרה. כך תמנעו מהכאבים האופייניים באזור זה. יתר על כן, תשפרו את שיווי המשקל, הקואורדינציה, ובעיקר את הריכוז.