גלה כיצד לאמן את שרירי הירך האחורי
כל מי שהולך לחדר כושר באופן קבוע או מתרגל ענף ספורט כנראה מכיר תרגילי חזה, כתפיים או בטן רבים. עם זאת, רבים אינם יודעים כיצד לאמן את שרירי הירך האחורי. אילו תרגילים יכולים לעזור לך לאמן אותם?
כדי לדעת איך לאמן את קבוצת השרירים הזו, תחילה עליך להבין את האנטומיה שלה. שרירי הירך הירך מורכבים משרירי הירך הדו-ראשי, החצי-ממברנוזוס ושרירי ה-semitendinosus.
כל השרירים הללו מקורם באיסצ'יום ונכנסים לשוקה. קבוצת שרירים זו היא דו-מפרקית, שכן היא עוברת דרך מפרקי הירך והברך כאחד.
תרגילים לאימון שרירי הירך האחורי
למרות שהמסטרינג הם מכופפי ברכיים, הם פועלים גם כמרחיכי ירך. לכן, על מנת לאמן אותם, יש לבצע תרגילים בהם מכופפים את הברכיים או מאריכים את הירכיים. להלן, נשתף כמה מהם!
תלתל רגל
ישנם סוגים שונים של מכשירי כושר לאימון שרירי הירך האחורי. מומחים ממליצים עליהם, במיוחד למי שאין לו ניסיון רב באימון בחדר כושר. מכשיר האימון ינחה את התנועה ויהיה פחות סיכוי לפציעה. עם זאת, זה לא אומר שזה לא רעיון טוב עבור המנוסים ביותר.
טעות נפוצה שאנשים עושים כשהם עושים את התרגיל הזה היא להתחיל בתנועה חזקה ולשכוח להפעיל כל סוג של כוח במהלך החזרות שנותרו. במקום זאת, עדיף לשמור על אותו כוח במהלך כל החזרות.
אימון שרירי הירך האחורי: דדליפט רומני עם משקולת
תרגיל זה הוא תרגיל קלאסי במשקל חופשי. במקרה זה, מפרק הירך הוא זה שעבד הכי הרבה. כפי שהשם שלו מרמז, זה תרגיל משקולת. מומחים ממליצים למתחילים לתמוך בו על מתלה.
לפני ביצוע התרגיל, עליך לבצע נסיגת עצם השכמה כדי שהכתפיים שלך לא ייפולות קדימה. ברגע שאתה במצב, החזק את המשקולת והרם אותו, באמצעות הארכת ירך.
חשוב שהברכיים שלך יהיו מורחבות כמעט לחלוטין ותחפשו הפוך הירך במהלך ההגבהה. כך תוכלו להימנע מבעיות גב תחתון.
אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים בתרגיל זה היא לנסות לרדת כמה שיותר נמוך עם המשקולת, ובסופו של דבר להזניח את טכניקת האימון.
תלתל הירך עם רצועת התנגדות
התרגיל הזה הוא די פרקטי, במיוחד אם אתה לא יכול להתאמן בחדר כושר. ראשית, קשרו את רצועת ההתנגדות למוט בגובה נמוך. כדי להפעיל את שתי הרגליים בו זמנית, אנו ממליצים להקיף את המוט עם רצועת ההתנגדות לשתי אחיזות.
לאחר מכן, תצטרך לשכב עם הפנים למטה ולהכניס את שתי הרגליים לתוך החורים של רצועת ההתנגדות. הם צריכים להיות סביב הקרסוליים שלך.
לאחר המיקום, אתה צריך להתרחק מהמוט עד שרצועת ההתנגדות נמתחת למתח הרצוי. לאחר מכן, כופפו את הברכיים. במילים אחרות, קרבו את הקרסוליים אל הישבן.
תלתל הירך האחורי נורדי
כתב העת Sports medicine הגיע למסקנה שתרגיל זה יכול להפחית את הסיכון לפציעה. תרגיל זה מאמן את שרירי הירך האחורי בצורה אקסצנטרית. רוב האנשים עושים את התרגיל הזה עם בן זוג. ראשית, אם אתה זה שעומד לעשות את התרגיל, אתה חייב לכרוע ברך.
רצוי להניח מחצלת מתחת כדי להימנע מפגיעה במפרקים. בן הזוג שלך צריך לעמוד מאחוריך והוא יהיה אחראי להחזיק את הרגליים שלך על הקרקע.
מטעמי בטיחות, עליך להניח את הידיים על החזה ולפנות לפנים על מנת לרכך את הנפילה. לפני שתתחיל, חשוב לך להפעיל את הליבה ואת הגלוטס כך שהגוף שלך יהיה יחידה אחת מכף רגל ועד ראש.
זה אומר שאתה לא יכול לכופף את הירכיים שלך. ברגע שאתה מוכן, עליך לגרום לחוסר איזון קדמי קל כדי לנסות לרדת בהדרגה. הרעיון הוא להאריך את הירידה ככל האפשר.
כדי לרכך את הנפילה, אתה צריך להשתמש בידיים שלהם. לאחר מכן, דחפו עם הידיים כדי לשחזר את עמדת ההתחלה. כפי שמציין כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, תרגיל זה הוא דרך מצוינת לאמן את פלג הגוף התחתון ויכול לסייע במניעת פציעה.
אימון שרירי הירך האחורי: תרגיל כדור רגל סלסול
כדי לבצע את התרגיל הזה, תחילה עליך לשכב על הגב ולהניח את כדור התרגיל מתחת לשוקיים. הזרועות שלך חייבות להיות על הרצפה, במקביל לגופך. לאחר מכן, הרם את הירכיים.
לאחר מכן, כופפו את הברכיים, קירבו את כפות הרגליים אל הישבן, ואז חזרו לעמדת ההתחלה, אך השאירו את הירכיים מיושרות כל הזמן. אם התרגיל לא יצר את המתח הרצוי, ניתן לחזור עליו ברגל אחת.
בקיצור, זכרו שאתם יכולים לעשות כל אחד מהתרגילים האלה כדי לאמן את שרירי הירך האחורי. עם זאת, עליך לזכור שלמרות שכל התרגילים הללו מאמנים את קבוצת השרירים הזו, הם שונים זה מזה.
מסיבה זו, אנו ממליצים להתייעץ עם איש מקצוע על מנת שיוכל לתכנן עבורכם שגרה הולמת ולפקח עליכם בזמן ביצוע התרגילים.
