שגרת בטן
הבטן פועלת בדרכים רבות. זה יעזור לנו להגיע להתפתחות אחידה ושלמה; קבע שגרת אימוני בטן משלך.
את חושבת שחיזוק הבטן הוא רק אסתטי, להיראות טוב יותר מול המראה? המציאות היא שזה לא ככה. שמירה על בטן חזקה ועמידה מביאה יתרונות בריאותיים רבים, מקדמת רווחה גופנית ונפשית. אתה יכול ליהנות משגרת בטן יעילה אפילו מבלי לצאת מהבית.
היתרונות של בטן חזקה ועמידה
משפר את ההערכה העצמית
הערכה עצמית בריאה חיונית לאיזון הגוף והנפש שלנו. אדם עם הערכה עצמית נמוכה פגיע יותר למחלות שונות, בנוסף להפגין ביצועים קוגניטיביים, רגשיים וחברתיים נמוכים יותר.
מספק יציבה טובה יותר ומונע כאבי גב
שרירי הבטן מייצגים את התמיכה העיקרית של עמוד השדרה שלנו. לכן, יציבה טובה תלויה במידה רבה, בחוזק ובהתנגדות של הבטן. חיטוב שרירי הבטן מאפשר לך לשמור על יציבה טובה יותר ולהימנע מכאבי גב.
זה מאפשר הרחבת יכולת הנשימה
שרירי אזור הבטן משתתפים במנגנון הנשימה. בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה, אתה יכול לראות כיצד שרירי הבטן מופעלים. חיזוק הבטן שלך יכול גם לשפר את יכולת הנשימה שלך ולמטב את זרימת האוויר בגופך.
עזור לשפר שיווי משקל
תרגילים רבים לחיזוק הבטן, כמו הפלנק, דורשים יציבה שבה האיזון חיוני. לכן, שגרת בטן טובה גם מקדמת את איזון הגוף שלנו.
תרגילים קלים לשגרת בטן יעילה
שגרת בטן מוצלחת זקוקה למגוון תנועות ושילוב של תרגילים חכמים . ביצוע תמיד של אותה פעילות אינו מעורר, ויוצר עלייה לא אחידה במסת השריר. שגרה שונה מתורגמת להישגים מעניינים יותר ומאפשרת לך ליהנות מיתרונות נוספים.
לאחר מכן, אנו מציעים 6 סוגי תרגילים לשגרת בטן יעילה וקלה. כדי להגיע לתוצאות טובות, עליך להריץ את כל הסדרה 3 עד 4 פעמים בשבוע. עם זאת, זכרו להעלות בהדרגה את הקושי ולכבד את גבולות הגוף שלכם.
כיפוף הבטן
זהו תרגיל הבטן הקלאסי, שאנו מכירים בפשטות בתור בטן. הוא מאפשר לנו לעבוד על החלק העליון של הבטן בצורה פשוטה ויעילה. כדי להתחיל, אנו ממליצים לבצע 4 סטים של 20 חזרות.
הקרש הקדמי
הקרש הקדמי או הפשוט שולב באימון פונקציונלי בעשור האחרון. זהו תרגיל פשוט המאפשר ל-3 אזורי בטן לעבוד בו-זמנית: אלכסוני, עליון ונמוך.
אתה צריך להחזיק יציבה איזומטרית למשך זמן מסוים, כל עוד אפשר להחזיק מעמד. כדי להתחיל, עליך לעשות 4 סטים עם 30 שניות של קרש כל אחד.
הרמת רגליים
זה משמש כדי לעבוד על שרירי הבטן התחתונה, וכהשלמה לקראנץ' הקלאסי. זהו תרגיל חיוני בשגרת הבטן, שכן שומן יכול להצטבר בצורה אינטנסיבית באזור זה.
זה מורכב מהרמה בו-זמנית של שתי הרגליים, כדי להפוך את "תנוחת הנר" המשמשת לעתים קרובות בפילאטיס. כדי להתחיל, אנחנו עושים סדרה של 4, עם 15 חזרות של כל אחת.
קרש צד
אותו עיקרון של יציבה איזומטרית של הקרש הקדמי, אבל זה מבוצע לרוחב. חשוב מאוד לחזק את השרירים האלכסוניים (הממוקמים בצידי הבטן).
זהו תרגיל שעוזר גם לשפר שיווי משקל והתנגדות גופנית. מלכתחילה, אידיאלי להפעיל 4 סטים תוך שמירה על מיקום לוח הצד למשך 30 שניות.
קראנץ' הפוך
זהו ההשלמה ההגיונית לקראנץ' הקלאסי ולווריאציה קלה יותר של הרמת הרגליים. בשכיבה אנו מכופפים את שתי הרגליים לכיוון הבטן ומבצעים את תנועת הבאתן לכיוון החזה.
אתה צריך להרגיש את המאמץ בשרירי הבטן התחתונה שלך, אחרת עמוד השדרה יתאמץ יתר על המידה. באופן עקרוני, רצוי לעשות 4 סטים עם 25 חזרות.
הגבהה הפוכה של היד והרגל
זהו תרגיל רב עוצמה שיאפשר לאזור התחתון והעליון לעבוד בו זמנית בצורה מוצלבת. כדי לבצע את זה, שלבו את הקראנצ' הקלאסי והקראנץ' ההפוך, קחו את היד לפגוש את הברך הנגדית.
זרוע ימין הולכת לכיוון רגל שמאל, ולהיפך; זה מתחיל ב-4 סטים של 15 חזרות כל אחד.
לפני תחילת שגרת בטן, חיוני להתייעץ עם רופא. בנוסף, תזונה מאוזנת חיונית לשמירה על כושר ובטן חזקה ומוגדרת היטב.
