תרגילי גב קלים
חיזוק הגב יכול להקל על כאבים אפשריים וכל אי נוחות שתהיה לך בחיי היומיום שלך. בין אם אתם מחפשים להפחית את הכאב או סתם לחזק את אזור הגב, הכנו עבורכם רשימה עם תרגילי הגב הקלים הטובים ביותר.
כפי שתראה, אתה לא צריך שום ציוד כדי לעשות את התרגילים האלה. מה שכן, אתה יכול לבצע אותם בכל מקום. כל מה שאתה צריך זה זמן ומוטיבציה. אנו משוכנעים שהם יהיו מאוד שימושיים עבורך.
קרא גם: רשימת ציוד כושר חיוני שלנו
תרגילי גב קלים
הנה כמה תרגילי גב קלים כדי לתת לגב אימון:
1. גשר
הראשון בתרגילי הגב הקלים שלנו הוא הגשר. זוהי תנועה שמונעת את ההשפעות השליליות של ישיבה על כיסאות זמן רב מדי. זה יכול לגרום לכמות מוגזמת של כוח להיות מופעל על עמוד השדרה. מלבד זאת, תרגיל זה יעזור לך למתוח את מכופפי הירך. לא רק זה, אלא שהוא גם יכול לחזק את השרירים שמייצבים את עמוד השדרה שלך, כולל העכוז והבטן.
התהליך לביצוע התרגיל הזה הוא לשכב עם הפנים כלפי מעלה עם כפות הרגליים ישרות ברוחב הירכיים בערך. הידיים שלך צריכות להיות רפויות והברכיים שלך צריכות להיות כפופות. כווץ את העכוז בזמן שאתה מרימה את הירכיים, ויוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. ספר עד שלוש ואז חזור למטה לאט. עדיף אם אתה יכול לעשות 12 חזרות של אלה.
קראו גם: הסוד לזרועות מגוונות
2- כלב ציפור
מספר שתיים ברשימה שלנו הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לגב: ציפור הכלב. התחל בירידה על הידיים והברכיים על הרצפה. סחוט את העכוז ואת שרירי הבטן. לאחר מכן, הרם את זרועך הימנית החוצה לפניך עד שהיא בגובה הכתף שלך וסחט את השרירים.
במקביל, מתח את רגל שמאל מאחוריך עד שהיא בגובה הירכיים. שתי הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. חזרו לעמדת ההתחלה לאט ובצורה מבוקרת לסיום התנועה. אנו ממליצים לעשות שלושה סטים של עשר חזרות.
3- הקרש
הקרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר להפחתת כאבי גב ולחיזוק האזור הזה. למרות שזה עשוי להפתיע אותך, היתרונות שלו נובעים מהעובדה שמדובר בתרגיל איזומטרי בסיסי שמחזק את אזור הבטן שלך.
כדי לבצע חזרה אחת, אתה צריך לתמוך בעצמך עם האמות שלך על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. לאחר מכן, הרם את כל הגוף מהרצפה עד שהוא יוצר קו ישר מהראש לכפות הרגליים. אתה צריך להיות נתמך על ידי הבהונות והאמות שלך. הישאר במצב זה כל עוד אתה יכול.
4- כפיפות בטן עם כיסא
בטן חזקה יכולה לעזור לך להפחית אי נוחות בגב. לאור זאת, אנו ממליצים לך לנסות את התרגיל הזה. הציוד היחיד שאתה צריך בשביל זה הוא כיסא. זהו תרגיל מצוין להגברת כוח הבטן.
כדאי לשכב, עם הפנים למעלה, כשהרגליים נתמכות בכיסא ואצבעות היד מאחורי הראש. כדי לבצע את התנועה, כווצו את שרירי הבטן והרימו את הכתפיים באיטיות מהקרקע. אתה צריך לחזור למצב ההתחלתי שלך לאט. ככל שתחזק את שרירי הבטן שלך לאורך זמן, תוכל לעשות יותר חזרות.
5- סקוואט חלופי
אנחנו בטוחים שבוודאי ראיתם מכשירים רבים בחדר הכושר לסקוואט עם משקל? עבור הסקוואט החלופי, אנו ממליצים על פעילות שמתאימה לעמוד השדרה שלך. הוא ידמה את אותה תנועה, אך ללא צורך בהרמת משקולות. זה עושה את זה נהדר עבור אנשים המתאוששים מפציעות. בנוסף, זה יעזור לך לפתח בבטחה את כוח הבטן והרגליים. אלה יכולים לעזור להגן על חוט השדרה שלך מפני פציעות מיותרות.
על מנת לבצע את הסקוואט החלופי, אתה רק צריך להשתמש בקצה של כיסא או מיטה. משם אתה משלב את הידיים על החזה שלך כשהאצבעות נוגעות בכתפיים שלך. לאחר מכן אתה לוחץ על העכוז שלך ולוחץ על הקרקע עם הרגליים בזמן שאתה עומד. הגב והצוואר שלך צריכים להיות מיושרים. לאחר שעמדתם לגמרי, עליכם לשבת שוב, תוך שימוש בשרירי הרגליים.
כהערה אחרונה, אל תשכחו למתוח את שרירי הגב לפני ואחרי האימון, כדי להימנע מסבל מכל סוג של פציעה. הפוך את תרגילי הגב הקלים האלה לחלק מהשגרה שלך ותיהנה מהיתרונות שלהם. למה אתה מחכה?
