תרגילי רגליים נהדרים לכלול בשגרה השבועית שלך
לא משנה היעדים שלך, עליך לכלול כמה מתרגילי הרגליים הנהדרים האלה בשגרה השבועית שלך. למעשה, עליך לוודא שאתה עושה אימון רגליים לפחות באחד מאימונים השבועיים שלך. אם אתה באמת לא יודע מאיפה להתחיל, הנה כמה תרגילי רגליים נהדרים וכיצד לעשות אותם.
תרגילי הרגליים הטובים ביותר לאימון הרגליים השבועי שלך
אין צורך להקדיש יותר מ-30 דקות בשבוע לתרגילי רגליים. זהו פרק הזמן המתאים אם אתה רוצה להדגיש את השרירים שלך, להרזות ולהגביר את הגוון.
למרות שעבור אנשים רבים הגפיים התחתונות נשכחות ואף פעם לא מסתדרות, יש הרבה תרגילי רגליים נהדרים לבחירה. ביניהם ניתן למנות את הדברים הבאים:
1. כפיפות בטן
סקוואט הוא אחד מתרגילי הרגליים המועדפים. בנוסף, כפיפות בטן עוזרות לחזק את הירכיים, העכוז והגב. חיוני לעשות סקוואט בצורה הנכונה, עם גב ישר. אם לא, אתה מסתכן לסבול מכאבים ופציעות.
כדי לעשות סקוואט, עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את פלג הגוף העליון בהדרגה על ידי כיפוף הרגליים והישענות לאחור עם העכוז. כדי לשמור על שיווי משקל, מתח את הידיים לפניך.
הורד את עצמך עד שהברכיים שלך נמצאות בקו הדמיוני מעל בהונותיך. החזק את התנוחה הזו לכמה שניות. לבסוף, חזור לאט לעמדת ההתחלה.
אולי תאהב: כפיפות בטן: שש שגיאות נפוצות שאנשים עושים
2. קטלבלס מתנדנד
קטלבלס הם אחד מאביזרי הקרוספיט הידועים ביותר ותוכלו להשתמש בהם למגוון תרגילי רגליים מעולים. אם אתה מתאמן בבית ואין לך קטלבלס, אתה תמיד יכול להשתמש במשקולת, בדיסק או בכמה בקבוקי פלסטיק מלאים בחול.
התחל עם הרגליים פשוקות מעט והחזק את הקטלבלס בשתי הידיים. לאחר מכן, כופפו את הברכיים והביאו את הקטלבל למרכז. כעת, הרם את הידיים כלפי מעלה עד שהן מאונכות עם הכתפיים ויישר את הרגליים.
3. דדליפט
על מנת לבצע את התרגיל הזה, תזדקק למוט עם דיסקים משוקללים. השתמש בכבדים ביותר שאתה מסוגל להרים. בעמידה עם רגליים צמודות, החזיקו את המוט בשתי הידיים והחזיקו את הידיים צמודות אל הגו.
לאחר מכן, כופף את הברכיים ודחף את העכוז לאחור. בנוסף, אל תשכח להשאיר את המבט שלך תמיד פונה קדימה.
עכשיו, הרעיון הוא שהדיסקים נוגעים ברצפה ושהמוט נמצא בגובה זהה לגשר כף הרגל שלך. החזק את התנוחה הזו לכמה שניות ואז עלה לאט, מבלי לקמר את הגב בכל רגע.
4. עליות מדרגה
אם אין לך גישה לאביזר הידוע הזה, הפופולרי בקרב אוהבי אירובי וכושר, אתה תמיד יכול להשתמש במדרגות בקרבת מקום. תרגיל זה נהדר לחיטוב הרגליים, העכוז והירכיים. זה אפילו עוזר לחזק את הברכיים ואת הלב שלך!
עליות מדרגות הן הרבה יותר מאשר טיפוס במדרגות. בכל מקרה, עליך לשמור על גב ישר וראש זקוף. בנוסף, ודא שהמבט שלך הוא קדימה ולא מטה. כדי להתחיל, עלה ויורד כמה פעמים.
לאחר מכן, אתה יכול לעשות כמה הגבות עם כל ברך. עלה עם רגל ימין ואז, במקום לעלות עם רגל שמאל, כופף אותה והרם אותה הכי גבוה שאתה יכול.
5. מטפסי הרים
זהו אחד מתרגילי הרגליים השלמים ביותר מכיוון שהוא מאפשר לנו גם לעשות אירובי ובטן. תרגיל "מטפס הרים" יכול להתבצע בצורה הבאה: תמכו את עצמכם על הרצפה בשתי הידיים ובכדורי הרגליים. כעת, כופפו את הרגליים בזמן ששאר הגוף תלוי באוויר.
ראשית, כופפו את ברך ימין כאילו ניסיתם לטפס על גבעה תלולה ולאחר מספר שניות החזירו אותה לאחור. כעת, ברגע זה תצטרכו לכופף את ברך שמאל ולהחליף את התנועה. בכל פעם שרגל אחת כפופה ומורמת, השנייה נמתחת מאחוריך.
6. ריאות
האחרון מבין תרגילי הרגליים הנהדרים האלה בסדרת האימונים הזו נקרא פשיעה או פסיעה. התחל בעמידה עם רגליים צמודות. כעת, צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך ימין עד שהיא נמצאת ישירות מעל בהונות רגליך.
בנוסף, עליך לכופף את רגל שמאל כך שהברך תהיה קרובה ככל האפשר לקרקע. לאחר מספר שניות, חזור לעמדת ההתחלה ובצע את אותה תנועה עם הצד השמאלי.
על ידי ביצוע רק שישה תרגילי רגליים מעולים בשבוע, הרגליים שלך ייראו יותר מגוונות, רזות וחזקות יותר. להשקיע 30 דקות של מאמץ שווה את זה עבור רגליים מדהימות.
