ההיבטים החשובים של תזונה בכדורגל
הדרישות הפיזיות בשטח מעלות את הדרישות התזונתיות. דיאטה טובה לשחק כדורגל היא הבסיסית לביצועים טובים במהלך כל משחק.
התאוששות שרירים בכדורגל: איך להשיג זאת באמצעות התזונה שלך
צריכה נאותה של פחמימות, חלבונים, שומנים וויטמינים חיונית לשחקנים תחרותיים מאוד. זה מקדם התאוששות שרירים ועוזר לשמור על המשקל שלך ומצב גופני טוב. זה גם מפחית את הסיכון לפציעות ומחלות ומאריך את משך חיי הספורט שלך.
במהלך המשחק, שחקן שורף הרבה אנרגיה, טמפרטורת הגוף עולה וכך גם הדופק. מאמצים בעצימות גבוהה מגבירים את צריכת האנרגיה, רמות קריאטין פוספט ומאיצים את הייצור של מולקולות אנרגיה או גליקוליזה.
דיאטה למשחק כדורגל חייבת לספק את דרישות האנרגיה לפני, במהלך ואחרי האימון והמשחק. ירקות, פירות, קטניות, דגנים, בשר רזה, דגים ומוצרי חלב מאפשרים זאת. כמות, איכות, פרופורציה וסדר ארוחות קבוע יבטיחו ביצועים טובים יותר.
גליקוגן ופחמימות: חשיבותם בתזונה עבור שחקני כדורגל
פחמימות הופכות לגליקוגן, מאגר אנרגיה הקיים בכבד ובשרירים. הוא הופך לגלוקוז כאשר דרישות האנרגיה גדלות. עייפות מופיעה כאשר רמות החומר הזה יורדות בסיבי השריר; תזונה נכונה לשחק כדורגל חייבת לפצות על החסרים הללו.
ספורטאים זקוקים ליותר פחמימות מאשר חלבונים ושומנים כדי להשיג שרירים שתואמים את דרישות האנרגיה. הם יכולים לצרוך מינונים גבוהים למשך מספר ימים, בין 8 ל-10 גרם לקילו משקל גוף.
מספר הפחמימות יהיה תלוי בגודל השחקן ובאימונים שלו. אם יש פחות משמונה שעות בין הפגישה לפגישה, צריכת הפחמימות צריכה להתחיל בתום הפגישה הראשונה. הרעיון הוא להשיג זמן התאוששות שרירים יעיל.
מהלילה הקודם
ההכנה למשחק כדורגל צריכה להתחיל בלילה הקודם. אכילת מזון קל לעיכול שעתיים לפני השינה חיונית. מומלצים סלטי ירקות, פסטה, אורז מבושל, דגים, פירות, יוגורט או לחם. שחקנים צריכים גם לשתות הרבה מים.
חשוב לאכול את הארוחה האחרונה בערך שלוש שעות לפני המשחק. מזונות עשירים בפחמימות, דלים בחלבון ושומן, הנאכלים בכמויות קטנות, ימנעו אי נוחות במערכת העיכול במהלך המשחק.
רטבים, אוכל חריף ותבלינים אינם מומלצים. כמו כן, לאכול לאט, ללעוס היטב ולשתות הרבה נוזלים.
משקאות פחמימות במחצית
שתיית משקאות פחמימות במהלך המחצית עוזרת לשחזר עתודות של גליקוגן בשריר וגלוקוז בדם. זה גם תורם ללחות.
השעתיים שלאחר המשחק הן המפתח. מזונות עשירים באשלגן, כגון בננות, ירקות מיובשים או פירות יקלו על תיקון השרירים. קומפלקסים מולטי ויטמין גם עוזרים.
חלבונים לתיקון שרירים
חלבונים ממריצים את הצמיחה של רקמות שריר חדשות ומקדמים את תיקון השרירים. הם מספקים הורמונים ואנזימים המווסתים את חילוף החומרים שלך.
במצבים של מאמץ גופני גבוה, הצריכה עלולה לעלות מ-0,8 ל-1,2-1,6 גרם לק"ג משקל גוף. זה לא יעלה על 20 אחוז מהקלוריות היומיות מכיוון שהעודף מצטבר כשומן או מושלך. בנוסף, הוא גם מייצר בעירה רבה יותר מאשר פחמימות ושומנים, והוא מגביר את תדירות השתן.
חומרים מזינים וויטמינים חיוניים בתזונה לכדורגל
חומרים מזינים כגון ברזל, קופר, מנגן, מגנזיום, סלניום, נתרן, אבץ וויטמינים A, C, E, B6 ו-B12 הם היעילים ביותר כאשר הם מקורם במזון.
נוגדי חמצון מגנים על רקמות הגוף מפני הלחץ של פעילות גופנית קפדנית. מומלץ להשיג אותם ממזון ולא מתוספי מזון שעלולים להשפיע על מנגנוני ההגנה של הגוף. השומנים לא יעלו על 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך.
הידרציה, נושא חיוני
נוזלים שומרים על איזון אלקטרוליטים ומווסתים את טמפרטורת הגוף. הם מספקים חומרי הזנה לתאי השריר ומסייעים בסילוק חומרי פסולת. הם גם משמנים מפרקים.
יש ליטול נוזלים אלו לפני, במהלך ואחרי האימון והמשחק. שתיית אלכוהול לאחר משחק יכולה להשפיע על תהליך ההידרציה מחדש.
חוסר נוזלים באירועים פיזיים בביקוש גבוה התכווצויות שרירים וחולשה. הזעה מורידה את טמפרטורת הגוף, אך גורמת לאיבוד של אלקטרוליטים כגון נתרן, אשלגן וכלור. אם הם לא יוחלפו, ההשפעות יהיו שליליות.
ניתן להשתמש במים, במשקאות אנרגיה או בפירות כמו מלון, אבטיח, תות, תפוז או ענבים. עגבניות וגזר גם עוזרים מאוד.
מאכלי ספורט
מזונות ספורט מספקים חומרים מזינים ואנרגיה במצגות קלות לצריכה במהלך אימונים או משחקים; כולם מכילים פחמימות.
משקאות אנרגיה מספקים נוזלים. ג'ל ספורט, מזון נוזלי וחטיפי דגנים מכילים חלבון, ויטמינים ומינרלים.
עלות ומגוון מוגבל של חומרים מזינים משחקים נגדם. גם תוספי חלבון או חומצות אמינו אינם מתחרים ביעילות של ארוחות כחלק מהתזונה הנכונה לשחק כדורגל.
