שגרת אימונים של 3 ימים למתחילים
אלה שרק מתחילים במסע הכושר שלהם צריכים להתחיל בקלות, ואז להגדיל בהדרגה את המשקלים, החזרות ומספר הימים בשבוע שהם מתאמנים. השגרה של 3 ימים הבאה היא אידיאלית למתחילים.
שגרת 3 ימים למתחילים: יום 1
תתחיל את היום הראשון שלך בשבוע עם הסטים האלה. לדוגמה, אם אתה הולך לחדר כושר ביום רביעי או שישי, התחל את השגרה הזו ביום שני. או אם ימי האימונים שלכם הם חמישי ושבת, התחילו את השגרה ביום שלישי. חשוב לנוח 24 שעות בין שגרה לשגרה, כדי שהשרירים שלך יתאוששו, גם אם למחרת אינך מתמקד באותם השרירים.
זכרו גם, שלפני שאתם מתחילים להרים משקולות עליכם לעשות 10 דקות של אירובי, זה יכול להיות על האופניים הנייחים או על ההליכון, ובסוף האימון עליכם לאפשר חמש דקות למתוח את כל השרירים המעורבים.
1. שגרת אימון חזה
המשקל שאתה מכניס למשקולות או למכונות יהיה תלוי ביכולות שלך. אל תשכח להתחיל רק עם כמות קטנה של משקל. תרגילי חזה ליום הראשון יהיו: לחיצת ספסל ולחיצת ספסל בשיפוע (ארבעה סטים של שתים עשרה חזרות), לחיצת משקולת בשיפוע והצלבת כבלים (ארבעה סטים של חמש עשרה חזרות כל אחת).
2. שגרת אימון תלת ראשי
הנה רק שלושה תרגילים שיעזרו לך להתחיל והם יעזרו לך במיוחד להתמודד עם התלת ראשי שלך. בכל שלושת אלה תבצע שלושה סטים של שמונה עד שתים עשרה חזרות לכל אחד. אל תשכח לנוח 30 עד 60 שניות בין סט לסט.
תרגילים אלו הם: הארכת חבל תלת ראשי, תרגילי עיתונות צרפתית וטבילות תלת ראשי על הספסל.
שגרת 3 ימים למתחילים: יום 2
ביום השני תעבדו בשני אזורים חשובים מאוד: הרגליים והכתפיים. זכור שייתכן שייקח לך יותר זמן להשלים את השגרה הזו, ולכן אנו מציעים לך למצוא את הזמן לכך בלוח הזמנים או בלוח השנה שלך.
1. שגרת אימון רגליים
זה לא נכון שגברים צריכים להתעלם לחלוטין מאימוני רגליים, ולהתמקד רק בבטן ובפלג הגוף העליון שלהם. אם אתם עושים שגרה של 3 ימים למתחילים, אל תשאירו את פלג הגוף התחתון מאחור.
תרגילים בשגרה זו הם: סקוואט, הארכת ארבע ראשי, דדליפט, תלתלי רגל שוכב (ארבעה סטים של שתים עשרה חזרות), הרמת שוק בישיבה והרמת שוק בעמידה (חמישה סטים של שתים עשרה חזרות).
2. שגרת אימון כתפיים
קבענו תרגילי כתפיים מלבד תרגילי גב, כי הראשונים דורשים תנועות מאוד ספציפיות. בדרך זו, מכיוון שכבר התחלת לעבוד על הרגליים, לכתפיים יש רק שלוש תנועות: מאחורי הצוואר לחיצות כתפיים, לחיצות צבאיות (ארבעה סטים של שתים עשרה חזרות), וזבובי משקולת (ארבעה סטים של חמש עשרה חזרות).
שגרת 3 ימים למתחילים: יום 3
לבסוף, ביום האחרון תתמקדו בגב ובראשי. הדבר הטוב בשגרה הזו הוא שעוד יהיה לך קצת זמן להתאושש מהמאמץ של תרגילי הרגליים.
1. שגרת אימון גב
במקרה זה כל התרגילים הם של ארבעה סטים עם שתים עשרה חזרות של כל אחד. כשתסיים עם הראשון, המתן לפחות שתי דקות לפני שתתחיל את השני. כדי לעבוד על הגב עליך להשלים: משיכות, משיכה רחבה עם אחיזה רחבה, משיכה רחבה מאחורי הצוואר ותרגילי משקולת חתירה.
2. שגרת אימון דו-ראשי
עם שלושה תרגילים בלבד כאן, אתה יכול לעבוד על הדו-ראשי שלך ולגוון אותם לאט לאט. בהתחלה נסה להרים משקל קטן; אם תמשיך להתאמן, תוכל להגדיל את זה. אל תנסה להרים יותר מדי משקל ישר, אחרת אתה עלול להיפצע.
כדי לסיים את שבוע האימונים שלך, השלם את התרגילים הדו -ראשיים האלה, בצע ארבעה סטים עם שתים-עשרה חזרות: תלתלי מוט דו-ראשי ותלתלים בשיפוע דו-ראשי עם משקולות ותלתלי ריכוז.
