HIIT למתחילים

מי שמשתעמם מהשגרה האירובית הרגילה יכול כעת לנסות פורמט אימון חדש שכבר תפס עוקבים רבים. הפורמט החדש הזה הוא אופציה מצוינת למי שהולך לחדר כושר ורוצה להתחיל שגרת אימונים. בואו נראה איך נראה HIIT למתחילים.

מה זה HIIT?

HIIT (שקיצור של High intensity interval training) משלב תרגילים אינטנסיביים עם תרגילים פחות אינטנסיביים אחרים, שבמהלכם הגוף מתאושש. החלופה הזו מאפשרת לאימון להיות נסבל, מהנה ויעיל מאוד. זה נבחר במיוחד על ידי אלה שהם מתחילים בעולם האירובי. כל יום יותר אנשים מחליטים להוסיף את שגרת HIIT למתחילים לאורח חייהם.

בגלל האופי המעניין של התרגילים והמאפיינים שלהם, פחות סביר שמישהו ירצה לוותר על פעילות כזו.

בעוד שאנשים רבים מפסיקים ללכת לחדר הכושר לאחר כמה מפגשים של אימונים מסורתיים, עם HIIT יש סיבות נוספות שלא לעשות זאת.

יתרונות HIIT

שיטה חדשנית זו לאימון מאפשרת לך להשיג מטרות מעניינות הן ברמה האסתטית והן ברמה הבריאותית. המאפיינים הרלוונטיים ביותר שלו הם:

• זוהי תוכנית יעילה מאוד לירידה במשקל ולשריפת כמויות גדולות של שומן. זה כרוך בשריפת קלוריות הן במהלך האימון, והן בשעות שלאחר מכן.
• מפעיל את הכוח וההתנגדות שלך, לכן השרירים והנשימה שלך יתחזקו. זה גם מגביר את בניית השריר שלך.
• זה תורם לאיזון לחץ הדם, וזו הסיבה ש-HIIT מומלץ לאנשים עם יתר לחץ דם.
• מעדיף כושר קרדיו -נשימה ומגביר את ה-VO2 המקסימלי שלך, שהוא היכולת שלך לספוג חמצן. לכן, אתה עמיד יותר במהלך כל פעילות גופנית.
• מגביר את ייצור האינסולין. על ידי ביצוע HIIT אתה מפחית את ההסתברות שלך לחלות בסוכרת.

• ממריץ ייצור הורמונים: טסטוסטרון והורמון גדילה.
• עוזר באיזון הכולסטרול, הפחתת ה"רע" והעלאת ה"טוב".
• חוסך זמן. מפגש HIIT דורש הרבה פחות זמן משגרה אירובית רגילה.

מה חשוב כשמתחילים HIIT?

שגרות HIIT מפתות מאוד מכיוון שהן נותנות תוצאות נהדרות תוך זמן קצר, שתי תכונות ממש מושכות. כעת, כמו בכל פעילות גופנית, עליך להתקדם בהדרגה, מבחינת עצימות.

ישנם אנשים שמעולם לא עשו כל סוג של פעילות גופנית או שהפסיקו להתאמן במשך זמן מה והחליטו להתחיל מחדש; לאותם אנשים העצה היא, להתחיל משגרת HIIT למתחילים שתמנע כל סיכונים בריאותיים. אתה תעשה תרגילים שאתה צריך להציג בהדרגה, כדי למנוע כאבים ופציעות.

זה אפשרי למתחילים לעקוב אחר אימוני ה-HIIT שלהם עם מד דופק. יש נוסחה להערכת התייחסות זו: מקסימום HR=220-גיל. זה ייתן לך ערך למעקב אחר התרגיל שלך.

אבל העצה הטובה ביותר היא לשים לב למה שהגוף שלך אומר לך.

ברגעים בעצימות גבוהה, אנו מציעים לך להשקיע את מירב המאמץ, בעוד שברגעים בעצימות נמוכה, הרעיון הוא לנוח ולהוריד את הדופק.

דוגמאות לתרגילי HIIT למתחילים

כמו בכל ספורט, אימון HIIT מתחיל בתרגילי חימום, חיוניים למניעת פציעות.

אז תצטרך לבצע תנועות עדינות כגון הליכה וריצה, למשל. כך הגוף מכין את עצמו בהדרגה לפעולה.

• בצע הרמת ברכיים גבוהות כמה פעמים שאתה יכול, למשך 15 שניות. טכניקה זו טובה גם לרצים. כדאי לעשות זאת בעמידה באותו מקום ולנחות בקלילות רבה.
• שנית, אגרוף לסירוגין ימינה ושמאלה, במהירות נמוכה. הירכיים הולכים עם תנועות הידיים (דקה אחת).

• הרמת ברכיים גבוהה בקפיצה, במהירות גבוהה (15 שניות).
• חצי בורפי בעוצמה גבוהה (15 שניות). כדי להתחיל, השתמש במיקום הקרש. הרם את גופך למעלה, בתמיכה של הידיים וקצות הבהונות. בקפיצה, הביאו את הרגליים לידיים.
• הרמת ברכיים גבוהה במהירות נמוכה (15 שניות).
• קפיצות סקוואט במהירות גבוהה (15 שניות).
• הליכה בקצב נמוך (דקה).

כמו כן, אפשר לעשות וריאציות אחרות של התרגילים, אולי לסירוגין על ידי זריקת כדור לקיר, או שימוש במשקולת. הדבר הבסיסי הוא לעבור לסירוגין בין עוצמות בפרקי זמן קצרים, ואז להגביר את הקצב בהדרגה.