טכניקות דדליפט: התאמן ביעילות
בין אם אתה רוצה לשרוף שומן, לשפר את המצב הגופני או פשוט לצבור כוח, טכניקת הדדליפט מאמנת את הגוף שלך ביעילות והיא אחד התרגילים השלמים ביותר.
חיוני לבצע שגרה מסוג זה בצורה הנכונה. טכניקה טובה מפחיתה את הסיכון לפציעה. למרות שהסיכון לא נמחק לחלוטין, מצב גופני טוב מפיץ את הלחץ של ההרמה. חשוב להימנע מהעמדת עומס מופרז באזור מסוים.
היתרונות של דדליפט
תרגילי הרמה במשקל מת מספקים לנו כמה יתרונות חשובים:
- טכניקת הדדליפט מסייעת בבניית מסת שריר וגם מסייעת בשריפת שומן, גם במצב מנוחה.
- מחזק ומפעיל קבוצות שרירים: גב תחתון ואזור שרירי הירך האחורי, גב עליון וזרועות, טרפז, שרירי זוקפי עמוד השדרה והירכיים.
- גוונים של הגלוטס, הגסטרוקנמיוס והארבע ראשי.
- מתקן ומשפר את יציבת הגוף.
- ממריץ את המוטיבציה להגיע להישגים מכיוון שהוא מאתגר את הספורטאי במשקל ובקושי רב יותר.
- אתה יכול לתרגל אותו בבית או בחדר הכושר עם יעילות דומה בעבודת שרירים.
השלבים השונים
אנו יכולים לחלק את שגרת האימון למספר שלבים:
- שלב ראשוני: זה נחשב החשוב ביותר. ביצוע נכון של שלב זה יבטיח את הצלחת התרגיל כולו. הטכניקה הטובה ביותר היא כזו המאפשרת לך להרים משקל רב במינימום מאמץ אפשרי.
- שלב אמצע או מומנט אינרציה: הוא מתחיל מרגע יצירת הכוח ועד שהכתפיים ממוקמות מאחורי המוט.
- שלב אחרון: כאשר מגיעים למצב זקוף, הירכיים והברכיים מורחבות והכתפיים ממוקמות מאחורי המוט.
אלו הם השלבים כדי שתרגילי דדליפט יהיו יעילים למטרות שלנו:
- מקם את המוט בחלק האמצעי של כף הרגל, 2.5 ס"מ מהשוק. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונותיך צריכות להצביע קדימה.
- כשהברכיים כפופות מעט וכבר במקומן על המוט (מניחים את שתי האצבעות הראשונות מעל האגודל), בצע זריקה קדימה מהמותניים.
- כופפו את הברכיים עד שהשוקיים נוגעות במוט. שמור את הראש למעלה, העיניים פונות קדימה, החזה החוצה וגב ישר. עם תנועה זו, נפעיל את קבוצות השרירים הכוללות את הירכיים, הרגליים והארבע ראשי.
לנשום טוב ולהמשיך בשגרה
- שאפו.
- שמור את המוט קרוב לגוף, נשוף תוך כדי יישור הרגליים, וודא שאתה תומך בעצמך עם העקבים, לא בהונות. הביאו את המשקל מעבר לברכיים.
- שמור על הליבה תפוסה לאורך כל התנועה (זה עוזר להגן על עמוד השדרה) וסיים על ידי דחיפת הירכיים בהתאמה לכפות הרגליים תוך כדי כיווץ של העכוז. הגבלת שרירי הגב תשלים את הארכת הירכיים ותביא את האגן למצב ניטרלי.
- הרם את בית החזה ויישר את הגב התחתון. לאחר שהמוט עבר את הברכיים והידיים ישרות, נחו בעדינות על הירכיים והקפידו על גב ישר מבלי להפנות את הכתפיים לאחור.
- נשמו עמוק, החזיקו ועמדו עם המשקל. באופן אידיאלי, כדאי להתחיל עם משקל קל כדי לשלוט בתנועה.
- שמור את המשקל לשנייה בחלק העליון. החזר את המשקל לרצפה על ידי הזזת הירכיים לאחור תוך כיפוף הרגליים.
חשוב לקחת בחשבון את התנאים הבאים כדי לבצע נכון את טכניקת הדדליפט ולהתאמן ביעילות. הגב חייב להישאר ניטרלי כדי למנוע פציעות חמורות, כיפוף זה מסוכן מאוד מכיוון שהוא יכול לסכן את עמוד השדרה.
מכיוון שהוא מפעיל לחץ לא שווה על הדיסקים בעמוד השדרה ועלול לפצוע אותנו, חיוני לשמור תמיד על גב תחתון ניטרלי; מכבד את העקמומיות הטבעית שלו.
טעויות נפוצות בזמן דדליפטינג
ישנם כמה הרגלים רעים בעת ביצוע תרגילים מסוג זה, שכדאי להימנע מהם:
- שמירה על המוט רחוק מדי מהגוף.
- מכופף את הגב.
- הפעלת כוח ההרמה עם הגב.
- איזון הכתפיים.
- מתחילים את תנועת ההרמה עם ירכיים נמוכות מאוד.
הדרך המהירה ביותר להעלות במשקל בהדרגה בדדליפט היא לשפר את המצב הגופני שלך ולהיות בעל סבלנות להתפתח בהדרגה.
