דיכאון עונתי: 3 הצעות שיעזרו לך להתגבר עליו

אנשים רבים מרגישים שמצב הרוח ורמות האנרגיה שלהם יורדות כשהחודשים הקרים ביותר של השנה מגיעים. תופעה זו ידועה בשם דיכאון עונתי, או הפרעה רגשית עונתית (SAD), ומוכרת היטב על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. צורה פחות חמורה נקראת בלוז החורף.

דיכאון עונתי הוא סוג של דיכאון שיכול להופיע בסביבות סוף הסתיו או תחילת החורף. אפשר לסבול ממנה גם באביב או בקיץ, אבל זה נפוץ ביותר בחודשים הקרים ביותר.

ההערכה היא ש-SAD משפיע על חלקים גדולים יותר של האוכלוסייה ככל שאתה הולך צפונה יותר, על פי מחקר שפורסם במגזין Depression research and treatment. נשים בין 18 ל-35 נמצאות בסיכון גבוה יותר.

זה גם משפיע יותר על אנשים שחיים בקווי רוחב גבוהים. זה סימן שלשעות האור יש קשר רב עם המקור והגורם המתמשך להפרעה.

שיטת הטיפול העיקרית ב-SAD היא טיפול באור. כלומר, האדם נחשף לאור מלאכותי בדומה לאור השמש. עם זאת, זה לא תמיד יספיק, וייתכן שיהיה צורך גם באפשרויות טיפול אחרות. להלן נסתכל מקרוב על דיכאון עונתי וכמה הצעות שעשויות לעזור לך להתגבר עליו.

מה כולל דיכאון עונתי?

להפרעה זו יש תסמינים רבים המשותפים להפרעות דיכאון אחרות. למשל, חוסר עניין ברוב הדברים, עצב עז וחוסר מוטיבציה לצאת לדרך בבוקר. אבל יש לו גם כמה תסמינים שונים, כגון:

• ישנוניות יתר במהלך היום.
• השתוקקות למזונות, במיוחד מזונות עתירי פחמימות או סוכר.
• עלייה במשקל.
• תחושות עייפות וחוסר אנרגיה.

מה לגבי הסיבות? ובכן, אחת הסיבות השכיחות ביותר היא חוסר פשוט באור שמש. זה גורם לרמות הסרוטונין לרדת בגוף, שהוא הורמון שמשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. עם זאת, כמו בכל הפרעה רגשית, אין רק סיבה אחת שיכולה להסביר אותה.

עם זאת בחשבון, הנה גורם נוסף שיכול לעזור להסביר כיצד SAD מתחיל. במהלך החורף, יש פחות הזדמנויות להיות בחוץ באוויר הצח ופחות פעילויות חברתיות.

איך להתגבר על דיכאון עונתי

כדי להתגבר על דיכאון עונתי, חשוב מאוד להבין אילו היבטים נמצאים בשליטתך ואילו לא. אתה לא יכול לשלוט בזמן או בעונות השנה, אבל אתה יכול לשלוט בפעילויות שאתה עושה בכל יום.

1. בצע פעילות גופנית מדי יום

העובדה שפעילות גופנית יעילה לסייע במאבק בהפרעות פסיכולוגיות כמו דיכאון או חרדה מתועדת היטב. אם אתה סובל מ-SAD, אורח חיים פעיל צריך להיות בראש סדר העדיפויות.

לגבי האמור לעיל, לפי מחקר שפורסם במגזין Clinical medicine, פעילות גופנית, גם אם היא בעצימות נמוכה, יכולה להפחית את הסיכון (עד) 41 אחוז לסבול מהפרעה פסיכולוגית. כמו כן, ככל שתגביר את האינטנסיביות או הקביעות של האימונים, תגדיל את ההשפעות החיוביות עוד יותר.

2. הביעו את רגשותיכם בפני חבר קרוב

כשמישהו עצוב, הוא נוטה לבודד את עצמו ולהפריד את עצמו ממעגל החברים שלו. כמובן, אין שום דבר רע בלהתרחק מאחרים מדי פעם כדי למצוא את עצמך. עם זאת, זה בכלל לא מועיל להסתגר ולחסום את הרגשות שלך לאורך זמן.

הבעת רגשות שליליים לזולת בצורה מבוקרת היא טיפולית מאוד. זה יכול לאפשר לך לבטא במילים את כל התחושות המתישות והלא נעימות שהנסיבות שלך גורמות. אם תעשה זאת, זה יעזור לך לארגן ולהעמיד לפרספקטיבה כל רגש.

3. שמירה על הדיאטה חשובה גם היא

אחד התסמינים של SAD הוא העדפה למזון לא בריא. להיכנע לתשוקות הללו עלולה להזיק בדרכים אחרות. לדוגמה, אתה עלול להתחיל להשמין, וזה יכול לתרום עוד יותר ללחץ רגשי.

מסיבה זו, במיוחד בזמן 'בסיכון' בחורף, חשוב לעשות מאמץ נוסף כדי לשמור על עצמך. זה כולל הרגלים בריאים בכל ההיבטים של חייך: תזונה, פעילות גופנית, היגיינה אישית ויחסים חברתיים.

אם כבר מדברים על הדיאטה שלך, הנה כמה מזונות ספציפיים שאתה יכול לכלול. מזונות העשירים בטריפטופן, כמו מוצרי חלב, אגוזים או בשר עופות, מועילים במיוחד. אלה יעזרו להעלות את רמות הסרוטונין והמלטונין, התורמות לשנת לילה טובה יותר.

כמו שנאמר: כשהחיים נותנים לך לימונים, הכינו לימונדה!

חורף הוא עונה שבה יכול להיות קשה להיות אופטימי. מזג האוויר קר ועגום, הימים קצרים יותר וקשה לתכנן תוכניות לצאת באוויר הפתוח. אבל זה לא אומר שמצב הרוח שלך חייב להיות השתקפות של העונה.

הבידוד המוגבר שזמן החורף יכול לגרום יכול להיות הזדמנות נפלאה להתחבר לאני הפנימי העמוק ביותר שלך. לעשות את המאמץ הנוסף הזה כדי לשמור על עצמך, לנסות פעילויות חדשות או להתחיל לעשות כמה שינויים אישיים שחשבתם עליהם הם רק כמה דוגמאות לאופן שבו תוכלו לנצל את החורף.