חמישה תרגילי בטן לחיזוק הליבה שלך
מעבר לעובדה שהם יכולים לשפר את המראה שלך, ביצוע תרגילי בטן כדי לחזק את הליבה שלך גם משפיע לטובה על הרווחה הפיזית שלך. להלן, נשתף חמישה תרגילי שרירי בטן שיעזרו לך להשיג מטרה זו.
מדי יום, יותר ויותר אנשים מודאגים מהמראה החיצוני שלהם וגם לגבי השמירה על הבריאות. מגמה מועילה זו גורמת לרוב האנשים להקדיש תשומת לב מיוחדת לליבה שלהם, שכן שישייה מעובדת היטב היא שם נרדף לאטרקטיביות פיזית וחיים בריאים.
עם זאת, לא כולם מודעים לדרכים היעילות ביותר לתקן את שרירי הבטן. להלן, נשתף כמה תרגילי בטן כדי לעזור לך לחזק את הליבה שלך ולקבל את שישיית החלומות שלך.
היתרונות של תרגילי בטן לחיזוק הליבה שלך
מדוע תרגילי בטן חיוניים לחיזוק הליבה שלך? מעבר ליתרונות הקוסמטיים שאין להכחישה, הנה כמה יתרונות הקשורים לבריאות:
- מפחית כאבי גב. אימון שרירי הליבה שלך הוא אמצעי מניעה מצוין לכאבי הגב השכיחים מהם סובלים רוב האנשים בימינו.
- עוזר לשפר את היציבה. שרירי ליבה חזקים מפחיתים בלאי בעמוד השדרה. כך נמנעים מסיבוכים עתידיים נוספים, כגון בקע ובעיות גב תחתון.
- משפר את ביצועי הספורט. בהתחשב בכך שרירי הבטן ממלאים תפקיד ברבות מהתנועות שאתה עושה תוך כדי ספורט, אימון אותן למטרה זו מועיל מאוד. בנוסף, אימון הליבה יכול להוביל לשיפור הנשימה.
חמישה תרגילי בטן לחיזוק הליבה שלך
1. תרגילי שרירי הבטן התחתונה
מומחים מזהים שני תרגילים לחיזוק שרירי הבטן התחתונים: מטפסי הרים והרמת רגליים. מטפס ההרים מורכב משכיבה עם הפנים כלפי מטה, הישענות על הידיים, במצב דומה לזה של הקרש.
לאחר מכן, הביאו ברך אחת אל החזה, והשאירו תמיד את השנייה כפופה. לאחר מכן, חזור על הברך השנייה. חזור על התהליך כמה שיותר מהר במשך 30 שניות.
מצד שני, כדי לבצע את הרמת הרגל, עליך לשכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. עם הרגליים מתוחות ככל האפשר, הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר, כאילו אתה מנסה ליצור זווית של 90 מעלות בינן לבין תא המטען שלך. אתה יכול לעשות את שתי הרגליים בו זמנית או לסירוגין. בנוסף, ניתן לבצע סטים של 10, 20 או 30 חזרות.
2. פלנק: תרגיל את שרירי הבטן
עוד דרך מצוינת להתאמן ולחזק את הליבה שלך. תרגילי כוח ליבה איזומטריים, כגון הפלנק או תרגיל מספר שלוש ברשימה זו, דורשים להחזיק תנוחה תוך כדי נשימה נאותה למשך פרק זמן מסוים. לפיכך, הם עובדים על רצפת האגן ועל חגורת הבטן הפנימית.
כדי לעשות קרש, עליך לשכב עם הפנים למטה ולתמוך בגופך על קצות האצבעות והאמות. עליך להחזיק בעמדה זו למשך 20 עד 30 שניות. ודא כי תא המטען, הרגליים והצוואר שלך נמצאים בקו ישר. כמו כן, הימנעות מהגבהה יתרה של הישבן. אתה יכול לעשות שלושה או ארבעה סטים.
האם אתה רוצה להקשות על התרגיל? נסה לעשות זאת עם ידיים מתוחות או עם רגליים פתוחות. אתה תראה שזה יגרום להצטמצמות שרירי הבטן שלך אפילו יותר!
3. אחיזת גוף חלול
אתה חייב גם להחזיק בעמדה כדי לבצע את אחיזת הגוף החלול, אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר. עם זאת, אתה לא צריך לשכב עם הפנים למטה כמו שאתה עושה כשעושים קרש, אלא עם הפנים למעלה.
תרגיל זה מורכב מהרמת הרגליים והידיים לזווית של 45 מעלות תוך שכיבה עם הפנים למעלה על הרצפה. בדרך זו, הרגליים, פלג הגוף העליון והזרועות שלך יוצרות מעין "U", חיוך או סירה קטנה, כפי שניתן לראות בתמונה.
כל חזרה צריכה להימשך בין 20 ל-30 שניות. עם זאת, אתה יכול להתאים את הזמן הזה למצב הגופני שלך. אנו ממליצים לעשות את אותו מספר סדרות כמו הקרש. עם זאת, אתה יכול גם לקחת בחשבון את ההמלצות והדעות של המאמן האישי שלך.
4. קראנץ' קצר או 90 מעלות-קראנץ'
תרגיל הבטן הזה לחיזוק הליבה שלך יכול להיות מטעה. כשאתה מתחיל את זה, אתה עשוי להאמין שזה קל. עם זאת, ככל שהשניות חולפות, תראה שזה נעשה אינטנסיבי יותר.
כפיפות בטן קצרות מורכבות משכיבה על הגב והרמת הרגליים בזווית של 90 מעלות. עדיף לחצות אותם ליציבות נוספת. לאחר מכן, עם הידיים מאחורי הראש, קרבו את הבטן אל הברכיים. במילים אחרות, כאילו אתה עושה "חצי קראנץ'".
זה תרגיל קצר יותר שמאפשר לך לבצע יותר חזרות הרבה יותר מהר. אתה תראה שזה לא קל כמו שזה נראה.
מצד שני, כפיפות בטן של 90 מעלות הן גרסה של הקודמת. במקום לעצור באמצע הדרך, כדאי לקרב את הבטן עד כמה שניתן לברכיים. אתה תרגיש את שרירי הבטן שלך עובדים ככל שתתקדם עם החזרות, שאמורות להיות בערך 15-20 לכל סט.
5. תרגילי בטן: כפיפות אופניים
ראשית, שכבו על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש ומתחו את הרגליים. כדי להתחיל את התרגיל, כדאי לכופף רגל אחת ולהרים את הבטן כך שתיגע במרפק הנגדי. במילים אחרות, הביאו את ברך ימין אל המרפק השמאלי.
כפיפות בטן על אופניים הן אחד מתרגילי הבטן האינטנסיביים ביותר. לפיכך, עדיף לעשות כארבע או חמש סטים של 20 שניות.
לבסוף, אחד היתרונות העיקריים של תרגילי שרירי הבטן הללו הוא שאתה יכול לעשות אותם עם הגוף שלך (אינך צריך מכונות), בכל עת ובבית. לא תזדקק לציוד מיוחד או אלמנטים מיוחדים, רק משטח רך ויציב, וכוח רצון. נסה אותם! אתה תראה שתקבל תוצאות אם תתמיד ותשקיע בעבודה.
