תרגילי רגל אחת לשיפור שגרת האימונים שלך
חשוב לעבוד על שרירי הרגליים שלך כמו השרירים בחלקים אחרים של הגוף שלך. עם זאת, חלק מהספורטאים אינם מאמנים את רגליהם כראוי מכיוון שהם לא בטוחים אילו סוגי תרגילים הם הטובים ביותר. במאמר של היום, נשתף את התרגילים הטובים ביותר לרגל יחידה לרגליים קשות.
רגליים הן לעתים קרובות קבוצת השרירים המתעלמת והזלזלת בה. מי שמזניח את רגליו נוטה למצוא תירוצים לא לכלול תרגילי רגליים בשגרה. עם זאת, התוצאות לטווח ארוך בהחלט שוות את המאמץ.
תרגילי הרגל היחידה שנראה לכם היום מאפשרים לכם לאמן כל רגל בנפרד. אם אתה משתמש במשקולות, לא תוכל להרים כל כך הרבה, אבל התרגילים יהיו אינטנסיביים יותר.
אתה יכול לעשות את התרגילים האלה עם משקל הגוף שלך, או שאתה יכול להוסיף משקולות יד או משקולת. כמו תמיד, זכרו למתוח כראוי לפני ואחרי האימון כדי למנוע פציעות וכאבי שרירים.
התרגילים הטובים ביותר לרגל אחת
אם אתה רוצה לשפר את יום הרגל שלך, הנה כמה תרגילים שעובדים כל רגל באופן עצמאי.
1. תרגילי רגל אחת: קופסא קפיצה
התרגיל הראשון הוא קפיצת קופסה ברגל אחת. זהו תרגיל פשוט מאוד, אך יעיל מאוד. תנועה זו יוצרת כוח מתפרץ בכל רגל, וזה חשוב מכיוון שרוב תנועות הקפיצה בספורט הן עם רגל אחת בלבד.
ההליך פשוט: לעמוד מאחורי ארגז או ספסל שמגיע עד הברכיים. העבר את המשקל שלך לרגל אחת, והרם את האוכל השני. קפוץ לכיוון התיבה בזמן שאתם מכוונים את עצמכם עם הירכיים ומניפים את הידיים כדי לקבל מומנטום.
רדו בזהירות מהקופסה בתנוחת סקוואט חלקית, ואז התיישרו לחלוטין. קח צעד אחורה כדי לחזור למצבך המקורי. בצע 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל.
2. סקוואט בולגרי
תרגיל זה משלב את הכוח, האיזון והיציבות הדרושים לך לרוב הספורט והפעילות הגופנית. על ידי שמירה על הרגל האחורית מוגבהת, אתה מגביר את הקושי וגורם לשרירים שלך לעבוד קשה יותר.
עמוד מול ספסל או ארגז בגובה הברך והיכנס למצב סקוואט עם הרגל האחורית על גבי התיבה או הספסל. שמור על הברך והגב ישרים, בצע סקוואט איטי ומבוקר, עצור רגע לפני שהברך שלך נוגעת בקרקע.
דחוף לתוך העקב של הרגל הקדמית שלך וחזור לעמדת ההתחלה. נסה לבצע 3 סטים של 12 חזרות על כל רגל.
3. תרגילי רגל בודדת: lunges
נפילות אלו הן אחד מהתרגילים הבסיסיים ביותר לרגל בודדת. הם יעילים מאוד לחיזוק הירכיים והעשבים שלך. תנועה זו חיונית לאימון הרגליים מכיוון שזו תנועה דינמית המאפשרת לך לבצע עבודת התנגדות ללא כל ציוד.
זכור שאתה יכול גם לעשות את התרגילים האלה עם משקולות ידיים כדי להגביר את הקושי. טיפ נוסף הוא לשאוף בירידה ולנשוף בדרך למעלה.
כדי לבצע זריקה בסיסית, התחל לעמוד עם הידיים לצדדים. קח צעד גדול קדימה וכופף את הרגל הקדמית כדי להוריד את גופך. רד למטה ככל שאתה יכול, וודא שהברך לא עוברת את הקרסול שלך. הירך שלך צריכה להתקרב לקרקע, והברך שלך צריכה להיות בזווית של תשעים מעלות.
לאחר מכן, דחוף את גופך על ידי יישור הרגל הקדמית. שמור על גב ישר ואל תישען יותר מדי קדימה. חזור על התנועה, רגליים לסירוגין, או סיים את הסט שלך ואז החלף רגליים.
4. הרמת רגל אחת בצד
לתרגיל האחרון הזה, שכב על צד ימין, ותמך בגופך בזרועך הכפופה. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות החוצה וכפות הרגליים כפופות. שרירי הבטן שלך אמורים לעזור לך להישאר ערים גם כן, אל תיתן לגו שלך להתכווץ כלפי מטה לכיוון הרצפה. לאחר מכן, הרם את רגל שמאל עד שהברך בגובה הירך.
ברגע שהרגל שלך למעלה, ספר עד שלוש לפני שתוריד אותה לאט למטה. התנועה צריכה להיות איטית ואתה צריך לשמור על הרגליים מתוחות. בצע שני סטים של 12 חזרות בכל צד.
כפי שאתה יכול לראות, יש שפע של תרגילי רגל אחת שאתה יכול להוסיף לשגרת האימונים שלך. בחר את המועדף עליך והוסף אותו לשגרת האימון הרגילה שלך כדי לקבל רגליים קשות. למה אתה מחכה?
