סקוואט עמוק: היתרונות של הכללת זה באימון שלך
הסקוואט העמוק הוא תרגיל מדהים לחיזוק הירכיים. בעת ביצוע סקוואט עמוק, הירכיים שלך צריכות להיות נמוכות יותר ממפרקי הברך. כפי שאתם יכולים לדמיין, תרגיל זה עוזר לנו לפתח ולחזק כמעט את כל סיבי השריר בגוף.
מכיוון שתרגיל זה מעסיק את כל הגוף שלך, עליך לוודא שאתה מחזיק בעמדה מתאימה לאורך כל התנועות שלך. אם המפרקים שלך ממוקמים במצב לא נכון, אתה עלול לפגוע בעצמך קשות. במאמר זה, נסביר כיצד לבצע סקוואט עמוק בצורה נכונה, וכיצד השרירים שלך משתלבים בזמן הביצוע.
אילו שרירים מעורבים בסקוואט העמוק?
כפי שהזכרנו קודם, הכרת הביומכניקה של תנועה זו תהיה בסיסית לביצוע נכון. השרירים המעורבים בתרגיל זה הם:
- ארבע ראשי: זהו השריר הגדול ביותר בגוף. הארבע ראשי מורכב מארבעה מקטעים: הישר הירך -שיש החדרתו בעמוד השדרה הכסל, ה-vastus lateralis, vastus intermedius וה-vastus medialis. אלה נכנסים לעצם הירך ומגיעים לפיקת הברך.
- עצם הירך: שריר זה מנוגד לשריר הארבע ראשי. כאשר עושים סקוואט עמוק, שריר הירך אחראי על השליטה בקצב הירידה, ושם טמונה חשיבותו לתרגיל זה.
- שרירים אחרים: למרות שפחות חשובים, הם גם משפיעים על הדרך שבה אתה שולט בסקוואט שלך. סקוואט עמוק מערב את שרירי הירך האחורי, האדוקטורים, וכמובן, זוקפי עמוד השדרה.
סקוואט עמוק לעומת סקוואט מסורתי
לאחר מכן, נסקור את היתרונות של תרגול הסקוואט העמוק על פני הסקוואט המסורתי.
- הרצועות הצולבות חשובות מאוד בענפי ספורט רבים, ולכן כדאי לטפל בהן כראוי. במובן זה, הסקוואט העמוק פחות מזיק להם מאשר סקוואט מסורתי. רצועות אלו הן, כידוע, מפתחות ליציבות הברך. בכל עת שאנחנו יכולים, עלינו להגן עליהם מפני סכנת פציעה. זכרו שפציעות אלו יכולות לגרור החלמה ארוכה ואף ניתוח.
- בהשוואה לסקוואט המסורתי, הסקוואט העמוק מפתח את השרירים שלך מהר יותר וטוב יותר, וצובר כוח רב יותר ב-quads שלך בפרק זמן קצר יותר. זה קורה מכיוון שככל שהגוף שלך יורד, כך הארבע ראשי שלך עובד קשה יותר.
- שרירי העכוז שלנו יעבדו קשה יותר ויתחזקו. בדרך כלל, השרירים הללו פועלים רק כאשר אנו ספרינטים. למרבה המזל, כפיפות בטן עמוקות פועלות על שרירי העכוז לא פחות מיציאה לריצה קצרה.
יתרונות של תרגול סקוואט עמוק
הסקוואט העמוק הוא, ללא ספק, התרגיל הטוב ביותר לאימון הרגליים. ובכל זאת, עליך לזכור שאתה צריך לרדת נמוך מ-90 מעלות. תרגיל זה מדווח על יתרונות רבים עבור הגוף שלך, בנוסף לאלו שהוזכרו קודם. הטבות אלו כוללות:
- זה משפר את הניידות של שרירי הגוף התחתון.
- בסקוואט העמוק, אנו עובדים על השריר עד הליבה שלו, מה שעוזר להפחית את הסיכון לקרע פיברילרי.
- ככל שנחזק את הברכיים, הירכיים והקרסוליים, הגוף שלנו יוכל לעמוד במשקל רב יותר. ככל שתתרגל את הסקוואט העמוק יותר, כך הרקמות שלך יהיו פחות נוקשות.
- תרגול תרגיל זה יבטיח שהמפרקים, הסחוס והמניסקוס שלך פועלים כראוי. בטווח הארוך, זה יקטין את הסיכון לפציעה גם בעת עיסוק בענפי ספורט אחרים.
- היפרטרופיה של השרירים היא דאגה מתמדת עבור ספורטאים רבים. מחקרים אחרונים הראו שכפיפות בטן רגילות מובילות להיפרטרופיה של שרירים, בעוד שסקוואט עמוק לא.
- תרגול סקוואט עמוק ישפר את ייצוב המותני שלך, משהו מהותי בכל הנוגע למניעת פציעות.
- לורדוזיס יכול להיות מאוד כואב. למרבה המזל, כפיפות בטן עמוקות פועלות כמשככי כאבים, ומשחררות את המתח מהאזור המותני. כאשר אתה כורך נמוך, האגן מסתובב לאחור, מה שמאפשר לעמוד השדרה להתארך, ולמעשה מפחית את הכאב.
עכשיו אתה יודע את כל היתרונות של ביצוע סקוואט עמוק. הקפד לשמור על עמדה נכונה כדי למנוע פציעות. עכשיו, למה אתה מחכה כדי לכלול את התרגיל הזה בשגרה שלך?
