כל מה שאתה צריך לדעת על שרירי הארבע ראשי שלך

שרירי הארבע ראשי הם מהחשובים בגוף האדם. התפתחותם מבטיחה, במידה רבה, את הניידות והתמיכה של שאר הגוף. הכוח והגודל של קבוצת שרירים זו הם עמודי התווך לפעולות הבסיסיות של הגוף.

למה הם נקראים שרירי הארבע ראשי?

הערך נובע משילוב של ארבעה שרירים המרכיבים את הארבע ראשי. כולם רצים דרך אזור הירכיים ומתכנסים לגיד הפיקה, האחראי על התקשרותו לשוקה.

רקטוס פמוריס

זה מתחיל באגן וחוצה את הירך מול ה-vastus intermedius. הוא מכסה חלק מהmedialis ו-lateralalis vasti.

Vastus medialis

זה כרוך במיוחד בחלק שהולך לצד הפנימי של הירך. מקורו רחב בקצה המדיאלי התחתון וחודר לתוך הפיקה והשוק.

Vastus lateralis

ה-vastus lateralis או חיצוני הוא המרכיב השלישי של שרירי הארבע ראשי. זה מתחיל בחלק העליון והצדדי של עצם הירך וזה נראה בצד החיצוני של הירך.

Vastus intermedius

זהו השרירים העמוק ביותר מבין ארבעת השרירים. מיקומו בין ה-vastus medialis ל-lateralalis. מקורו ברוב הצדדים הקדמיים והצדדיים של עצם הירך.

שרירי הארבע ראשי: תפקידיהם העיקריים

לשם מה אנו משתמשים בשרירים אלו בתרגילים וביום-יום? אלו יהיו הפונקציות העיקריות:

תזוזה של הגוף באמצעות שרירי הארבע ראשי

שרירי הארבע ראשי משתתפים בכל התזוזה המתרחשת בכל תרגיל שגרתי. פעילויות פשוטות כמו הליכה, קפיצה, ריצה או ישיבה אפשריות הודות לכוחן ולכוחן.

רוטציה

הרגליים מצליחות לבצע סיבובים שונים דרך laterali ו medialis vasti. כיפוף הברך אפשרי עקב השתתפותם. כפי שאנו יכולים לראות, השרירים הללו משרתים עבודה קונצנטרית ואקסצנטרית כאחד, כלומר עם הארכות ברכיים או התכווצויות שרירים.

מאריך ברכיים וירכיים

שרירי הארבע ראשי מקלים על כיפוף הברכיים והירכיים. מתיחת הרגל עד כדי להיות אנכית לחלוטין היא אחת מהפונקציות הללו.

בנוסף, אחד המרכיבים שלהם מתחיל באגן ויש לו תפקיד חשוב בתנועת הירך. השתתפותו מאפשרת להביא את הירך אל החזה.

יציבות

החיבור שלהם לברך מעודד את האיזון והיציבות של הגוף. שרירי הארבע ראשי המתאמנים היטב מאפשרים לפיקת הברך להישאר מוצקה ויציבה שכן הם מוחדרים מכל צד שלה; לפיכך, מתן אבטחה ותמיכה.

תרגילים לחיזוק שרירי הארבע ראשי

כדי לשפר ולחטב את השרירים הללו, ישנם כמה תרגילים ספציפיים שאנו יכולים לבצע:

קיר לשבת סקוואט

עמדת ההתחלה היא השענת הגב הישר אל הקיר, במהלך תנועת הסקוואט הבסיסית. הנח את כפות הרגליים רחוק יותר משאר הגוף, כך שהברכיים לא יחרגו מהכיוון שלהן בעת כיפוף.

ברגע שאתה נמצא במקום, כשהירכיים שלך מקבילות לקרקע, עליך להחזיק בתנוחה למשך 8 שניות ולחזור למעלה. כל קבוצת השרירים מופעלת בו זמנית.

מומלץ להוסיף סוגים שונים של וריאציות סקוואט לסוגים אלו של תרגילי קיר. רמות המורכבות משתנות ביחס לניסיון וליכולת של כל אדם. לפיכך, נוכל להפוך אותם לתובעניים יותר עם משקלים, מקצבים וקושי.

נפילות לחיזוק שרירי הארבע ראשי

ריאות מבוצעות במקום אחד או שאתה יכול לעקור את עצמך. העמדה הראשונית היא לעמוד עם כפות הרגליים מופרדות למחצה, אך לא ברוחב הכתפיים. רגל אחת מתקדמת והשנייה נשארת במקומה, כשהעקבים שלך מהקרקע.

לאחר מכן, הורד את כל הגוף מבלי לכופף את פלג הגוף העליון או לאפשר לברך לגעת בקרקע. לבסוף, הרם את גופך כדי לחזור למצב ההתחלתי וחזור עם הרגל השנייה.

הפציעות הנפוצות ביותר בשריר הארבע ראשי

מתיחה מוגזמת של הסיבים או מכה הם הגורמים השכיחים ביותר לפציעות באזור זה. אנו מסווגים אותם בהתאם לרמת החומרה:

• דרגות שונות של חבלות: התסמינים הם נפיחות, כאב וחבורות.
• קרע בשריר: זה יכול להיות חלקי או מלא, ובדרך כלל כרוך בכאב חריף, רגישות מוגברת וחבורות.
• Ossifying myositis: מחלה הגורמת בעיקר להיווצרות עצמות בתוך השריר.

כפי שראינו, הטיפול והתרגול של שרירי הארבע ראשי חיוניים לשמירה על שגרת האימונים שלנו ולבריאות מיטבית. למה שלא תנסה את האימונים האלה ותאשר את היתרונות שלהם?