שגרת אימון Calisthenics למתחילים

בטח שמעתם או קראתם את המילה "קליסטניקה" ואולי אינכם בטוחים למה היא מתייחסת. זה השם שניתן למערכת תרגילים המורכבת משימוש במשקל הגוף שלך. במילים אחרות, אתה לא צריך ציוד חדר כושר.

שגרת אימון מיומנת למתחילים תאפשר לך לעבוד על קבוצות השרירים הגדולות. זה יאפשר לך להשיג את המטרה של חיזוק כמעט כל אזור בגוף והשגת הרכב גוף טוב יותר.

האם אתה רוצה לעשות כושר?

כדי להתחיל מאפס בעולם ההתמחות, אתה צריך לקחת בחשבון כמה עובדות חשובות מאוד. לדוגמה, אתה יכול לעשות את זה בכל מקום מכיוון שזה לא דורש ציוד מיוחד. אולי ראיתם אנשים שעושים התעמלות בפארק או בחוף הים. אתה יכול לעשות את זה גם בבית!

הדבר היחיד שאנחנו צריכים כדי לעשות כושר הוא בגדים נוחים. לפחות בהתחלה. בהמשך נוכל להוסיף אביזרים כמו מוט סנטר, טבעות התעמלות, חבל TRX, מקבילים, חבל קפיצה, דיסק בטן או אפוד עם משקל. עם זאת, בואו לא נמהר לזה כי אתה צריך לדעת את היסודות של דיסציפלינה זו.

התרגילים הכי טובים למתחילים

אם התאמנתם בעבר, אתם בוודאי מכירים כמה מתרגילי ההתעמלות למתחילים מכיוון שהם קיימים גם בשגרה גופנית אחרת. ביניהם, אנו יכולים להדגיש את הדברים הבאים:

1. שכיבות שמיכה

שכיבות הסמיכה המפורסמות הן דרך מצוינת להיכנס לעולם ההתעמלות. תרגיל זה משפיע על החזה - מז'ור ומינורי - וכן על הדלתואידים - מלפנים ומאחור, ועל התלת ראשי. בנוסף, זה ממריץ את מערכת הדם.

איך עושים שכיבות סמיכה? הטכניקה פשוטה מאוד:

• שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן, עם רגליים מתוחות.
• גע בקרקע בקצות הרגליים וכופף את המרפקים כדי לתמוך בכפות הידיים שלך בצידי הגו.
• האריך את הידיים כדי להרים את הגוף. הרעיון הוא ליישר את הגוף שלך כך שהוא יהיה מאונך לרצפה.

• לבסוף, הורד את עצמך על ידי כיפוף המרפקים לחזרה הראשונה של הסט.

2. שקעי קפיצה

אתה עשוי לחשוב ששגרת אימון כושר למתחילים מיועדת רק כדי לעזור לך לחיטוב השרירים שלך. עם זאת, יש גם תרגילים אחרים שהם קצת יותר דינמיים שיגרמו לך לשרוף שומן. ג'אמפינג הם אחד מהם.

כדי לבצע אותם, קום עם הידיים בצידי הגוף. בקפיצה, פרש את הרגליים כשאתה מרימה את הידיים מעל ראשך, כמעט עד שהן נוגעות זו בזו. לאחר מכן, בקפיצה נוספת, סגרו את הרגליים והורידו את הידיים. חזור על התנועה ללא מנוחה.

3. בטן

תרגילי בטן הם, כמובן, חלק משגרת אימון מיומנת כדי לעזור לך לעצב את שרירי הבטן. אתה יכול לעשות איזה תרגיל שאתה רוצה ולשנות אותם כדי לא להשתעמם וגם לעבוד על האלכסונים.

שגרת בטן בסיסית כוללת כפיפות בטן מסורתיות ואחרות מורכבות יותר. כדי לעשות קראנץ' בסיסי, שכב עם הפנים למעלה, עם הרגליים כפופות והידיים מאחורי הצוואר. לאחר מכן, הרם את פלג הגוף העליון.

דוגמה לזה האחרון הוא הפרפר. כדי לעשות אותם, חברו את כפות הרגליים יחד והורידו את הברכיים הכי רחוק שאפשר. מתחו את הידיים מאחורי ראשכם ובכוח הבטן וטלטלה בזרועותיכם, הרם את פלג הגוף העליון וגעת בכפות הידיים.

4. הרמת עקב

כדי להתחיל, אתה יכול לבצע את הרמת העקב ללא משקל. עם זאת, זה יהיה טוב לנסות להוסיף כמה משקולות, דיסק או חגורת משקל בהמשך. התרגיל נראה פשוט, אך ככל שתוסיף חזרות, תתחיל להרגיש את השפעתו על השוקיים שלך.

ראשית, קום עם הרגליים יחד, הידיים לצדדים והגב ישר. הורידו את העקבים מהקרקע והביאו את כל משקל הגוף לקצות הרגליים. החזק לכמה שניות והורד את עצמך, מנסה להרחיק את העקבים שלך מהרצפה.

5. כפיפות בטן

לבסוף, שגרת אימון כושר צריכה לכלול את הסקוואט המפורסמים. התנועה פשוטה: בעמידה, פרש מעט את הרגליים כשהרגליים מצביעות מעט החוצה. כופפו את הברכיים כדי להוריד את הגוף כמה שיותר רחוק. כדי להקשות, הנח את הידיים מאחורי הראש.

עם זאת, ישנם תרגילי התעמלות נוספים למתחילים, הכוללים את הפלנק, ה-lunges וה-burpees. בכל המקרים אנו ממליצים לקבל הדרכה של איש מקצוע לביצוע העבודה בטכניקה טובה ועם הסטים והחזרות המתאימות. אתה תבחין בהתקדמות תוך זמן קצר!