אימון שכיבות סמיכה מותאם לצרכים שלך
אימון שכיבות סמיכה צריך להיות חלק מהשגרה השבועית שלך. לא רק בגלל שזה חלופה לתרגילים שאתה כבר עושה אלא בגלל שזה יכול להועיל לך במובנים רבים. בנוסף, לא צריך שום ציוד כדי לעשות שכיבות סמיכה.
בתנאים רגילים, שגרת אימון מורכבת משלושה תרגילים בסיסיים: תרגילי בטן, סקוואט ואימוני שכיבות סמיכה. עם זאת, אנשים רבים עושים את הטעות של להתמקד רק בסוג אחד של פעילות גופנית ולהזניח את האחרים.
באופן אידיאלי, כדאי לעשות את כולם, כולל אימוני שכיבות סמיכה, עליהם נספר לכם הכל בהמשך. בהתאם למצבך הגופני, תוכל לבחור ולשלב כל אחת מהשכיבות סמיכה הבאות.
אימון שכיבות סמיכה לתנאים שונים
אתה יכול לעשות אימוני שכיבות סמיכה בדרכים רבות ושונות. ברור שזה ישתנה בהתאם לצרכים ולמצב האישי שלך. עם זאת, באופן כללי שכיבות סמיכה מציעות יתרונות דומים והן אחראיות לגירוי אותן קבוצות שרירים, לפחות רוב הזמן.
השרירים שאימון שכיבות סמיכה עובד הכי הרבה הם התלת ראשי, הדלתא, החזה והטרפז. עם זאת, הם גם מעוררים את השריר הדו-ראשי ואת קבוצות שרירי הליבה, כמחקר שפורסם על ידי Medicine & science בפרטי ספורט ופעילות גופנית.
מעבר לחיזוק השרירים הללו, ובאופן כללי כתוצאה משיפור זה ברקמות השריר, היתרונות בביצוע קבוע של שכיבות סמיכה הם:
- שיפור היציבה.
- מניעת פציעות.
- עזור להגביר את היכולות הגופניות כגון כוח וסיבולת.
- לעורר חילוף חומרים.
- תורם להערכה העצמית ועוזר לשיפור המראה האישי.
למרות שלשכיבות סמיכה יש מאפיינים כלליים, ארבע תומכות, שתיים בכפות הידיים ושתיים בכפות הרגליים, כשהראש, הגב והרגליים מיושרים, משתנים רבים תלויים בצרכים או ביכולות של כל אדם. ברוח זו נספר לכם כעת על כמה מהמשתנים של אימון שכיבות סמיכה כדי שתוכלו לקחת אותם בחשבון.
אימון שכיבות סמיכה לאנשים בישיבה
חוסר פעילות גופנית היא אחת מבעיות הבריאות העולמיות החשובות ביותר. אורח חיים בישיבה מעדיף את הופעתן של מחלות לא מדבקות (ncds), המשפיעות על חלק גדול מאוכלוסיית העולם.
לכן, מומלץ לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת. אימון שכיבות סמיכה הוא דרך מצוינת להעלים אורח חיים בישיבה.
שכיבות סמיכה בברכיים
סוג שכיבות סמיכה זה הוא אחד הקלים ביותר ומומלץ לאנשים בישיבה או לאנשים שאין להם הרבה כוח בזרועות. כדי לעשות זאת, עליך לתמוך בגופך על כפות הידיים והברכיים ולאחר מכן להתחיל בתנועה. אנו ממליצים לך לעשות כמה חזרות עד שהמצב הגופני שלך ישתפר.
שכיבות סמיכה על הקיר
ביצוע שכיבות סמיכה לא רק יעזור לך לשפר את הטכניקה שלך אלא גם יפחית את המורכבות שמוסיף משקל הגוף לתרגיל. אלה טובים לאנשים שנמצאים בישיבה, עם עודף משקל או בהריון.
כל שעליכם לעשות הוא לעמוד מול הקיר עם הידיים בגובה הכתפיים והידיים מונחות על הקיר. ברגע שאתה נמצא במצב זה, אתה יכול להתחיל לבצע את מספר החזרות שנראות לך מתאים.
אימון שכיבות סמיכה בינוני
אולי אתה לא בישיבה, אבל גם לא גורו כושר. אם זה המקרה שלך, תרגילי שכיבות סמיכה אלה יכולים לעזור לך.
שכיבות סמיכה בשיפוע
מצא חפץ שאתה יכול לתמוך בו ברגליים כך שגופך נשען קדימה. ככל שגופך נוטה יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר. תמכו בכפות הידיים והתחילו לבצע את החזרות.
מחיאות כפיים
הם לא הרבה יותר קשים לביצוע מאשר שכיבות סמיכה רגילות. ההבדל הוא שכאשר אתה מרים את הגוף שלך, אתה חייב למחוא כפיים. כדי לבצע שכיבות סמיכה מסוג זה, אתה דורש יותר כוח זרוע וגו, כמו גם טכניקה נאותה.
אימון שכיבות סמיכה מתקדם
ישנן וריאציות רבות של אימוני שכיבות סמיכה לאנשים שנמצאים במצב גופני טוב יותר. עם זאת, אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה ברמה בינונית ולהגדיל את מספר החזרות או להוסיף עומס חיצוני כדי להקשות אותן.
אתה יכול גם להוסיף את שכיבות הסמיכה הבאות לשגרה שלך:
- שכיבות סמיכה בעמידת ידיים. כדי לעשות זאת, תמכו רק בידיים ושמרו על פלג גוף עליון אנכי.
- שכיבת כפיים כפולה ומשולשת. פשוט בצע שכיבות סמיכה קונבנציונליות אך השתמש יותר במומנטום כדי למחוא כפיים יותר מפעם אחת.
היו אחראיים באימוני שכיבות סמיכה
אנשים רבים חסרי פחד ואוהבים לקחת סיכונים. עם זאת, מומחים מייעצים שלא לדרוש מהגוף שלך יותר ממה שהוא מוכן לו.
לכן, אל תנסה להרשים אף אחד. כל שעליך לעשות הוא להתמקד בפיתוח השרירים שלך בהדרגה ולהיות אחראי על השגרה שאתה מנסה. כך תוכלו למנוע פציעות שמעכבות את התהליך שלכם ויקשו עליכם להגיע ליעדים שלכם.
