אימון משקולות בן עשר דקות לחיזוק שרירי הירך

שרירי הירך הם קבוצת שרירים שבדרך כלל מתעלמים ממנה בשגרת אימון. למעשה, אנשים רבים אפילו לא שמעו עליהם. עם זאת, השרירים הללו הם חלק חשוב מהחלק האחורי של הרגל, ולכן כדאי להפריד זמן מה לאימון טוב של הירך האחורי.

שרירי הירך מתחילים באגן ומתרחבים עד לשוקה. לכן אי חיזוקם כראוי עלול לגרום לפציעות קשות. כמה מתרגילי האמסטרינג הטובים ביותר פועלים בצורה עקיפה, כגון סקוואט או דדליפט.

ובכל זאת, זה הכרחי לחלוטין לאמן את קבוצת השרירים הזו באמצעות תרגילים ספציפיים, על מנת לפתח ולחזק את שרירי הירך האחורי. אימון ספציפי זה יכול לכלול אימון משקולות. במאמר זה נסביר כמה רעיונות יעילים מאוד לחיזוק השרירים.

מה זה שרירי הירך האחורי

שרירי הירך הירך הם קבוצת שרירים המורכבת משלושה שרירים:

• הראשון הוא שריר הירך הדו-ראשי, הממוקם בצד החיצוני של הירך.
• השני הוא שריר semitendinosus, שנמצא בירך הפנימית.

• והשלישי הוא השריר semimembranosus, שנמצא מתחת לחצי הממברנה.

תפקידם העיקרי של שרירי הירך הוא לאפשר כיפוף הברך והארכת הירך. התפתחות לא מספקת של שרירים אלו יוצרת חוסר איזון של כוח עם הארבע ראשי. חוסר איזון זה מגביר במידה ניכרת את הסיכון לפציעות בברכיים ובשריר הארבע ראשי עצמם.

מה שקורה בדרך כלל הוא שהשרירים האלה עובדים מעט מאוד או כלום במהלך אימונים רגילים. זה קורה בעיקר בגלל שאנשים רבים חושבים שמבחינה אסתטית, שרירי הירך האחורי אינם ראוותניים ואינם מושכים תשומת לב רבה כמו קבוצות שרירים אחרות, כגון שריר הדו-ראשי או הבטן.

ישנם מספר תרגילים שאתה יכול להוסיף לשגרת האימון שלך שעוזרים מאוד בפיתוח וחיזוק שרירי הירך האחורי. רבים מהם כוללים אימון משקולות, אבל יש כמה שאתה יכול לעשות בלי משקולות.

הדבר החשוב הוא לבצע את התרגילים בטכניקה המתאימה. אימון של עשר דקות שלוש פעמים בשבוע יאפשר לך להיות בכושר הירך האחורי.

אימון משקולות עבור שרירי הירך האחורי

בוקר טוב

ה'בוקר טוב' הוא תרגיל שעלול להיראות קשה למי שלא יודע עליו. אם אתה מתחיל, אז אתה צריך להתחיל לעשות את התרגיל המסוים הזה ללא תוספת משקל. לאחר שתרכוש טכניקה נכונה תוכל להתחיל לשלב משקל באימון שלך.

תרגיל זה מצוין לחיזוק שרירי הירך האחורי, כמו גם למתיחה שלהם כראוי. בנוסף, הוא גם מאפשר לך לאמן קבוצות שרירים אחרות בו זמנית, כמו שרירי העכוז ושרירי מאריך השדרה.

המפתח להפקת המקסימום מתרגיל בוקר טוב הוא לשלוט במשקל שלך על ידי שמירה על גב ישר והדוק. כדי לבצע תרגיל זה עליך לעמוד תוך שמירה על גופך ישר ועם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, עליך להניח את הידיים מאחורי הראש. אם אתה משתמש במוט משקל, הנח אותו מאחורי הכתפיים שלך ממש כאילו אתה כופף עם משקל.

עכשיו, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לכופף את הגוף קדימה על ידי הירכיים, לשמור על גב ישר. במצב זה, אתה צריך להרגיש את שרירי ההמסטרינג נמתחים. לבסוף, חזור לעמדת ההתחלה כדי להתחיל מחדש. אנו ממליצים לך לעשות את התרגיל הזה לפחות 15 פעמים כדי לחוות מתיחה נכונה.

משקל מת עם רגליים נוקשות

תרגיל זה הוא וריאציה של הדדליפט הקלאסי אך נועד לעבוד על הירך האחורי באופן ספציפי יותר. זה גם נראה דומה ל'בוקר טוב', אבל עם כמה גרסאות.

כדי לבצע אותו, עליך לעמוד ולקחת את המשקולת כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, בגובה הירך. אתה צריך לשמור על גב ישר ואת הרגליים שלך מעט פשוקות, קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים שלך. השאר את הברכיים כפופות מעט כדי להתחיל את התרגיל.

שמירה על הברכיים בשקט, אתה צריך להוריד את המוט לחלק העליון של כפות הרגליים, לכופף מעט את הירכיים. שמור תמיד על גב ישר, כאילו אתה הולך להרים משהו מהקרקע.

אתה תרגיש איך שרירי הירך שלך נמתחים במהלך התרגיל הזה. לאחר מכן, עליך לחזור לעמדת ההתחלה כדי להתחיל מחדש. אתה יכול לשלב את התרגיל הזה באימוני משקולות ולבצע סדרה של 15 חזרות.

תרגילים ללא משקולות

לבסוף, ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות ללא תוספת המשקל שהוא גם טוב מאוד לחיזוק שרירי הירך. בין העיקריים שבהם ניתן למנות את ה-'retained hamstrings' או 'nordic curl', ' hamstring leg curl fit ball ' או ' הרמת הירך '.

הרמת הירכיים ותלתל רגל הירך הירך דומים מאוד, כשההבדל היחיד הוא שאתה משתמש בכדור המתאים באחד מהם. אנו ממליצים גם לעשות שיפועים כדי לפתח את שרירי הירך.

בקיצור, בין אם אתם מתאמנים עם משקולות או בלי, אלו כמה תרגילים אידיאליים כדי לספק כוח והתנגדות לקבוצת השרירים הזו. גם כאשר אתה עלול להרגיש שהוא לא אטרקטיבי כמו קבוצות שרירים אחרות, זה חיוני לאיזון הגוף.

שרירי הברך מעורבים ברוב התנועות שאנו מבצעים על בסיס יומיומי, ולכן תמיד מומלץ לשמור על אזור זה בצורה הטובה ביותר.