שבעה כפיפות בטן כדי לפסל גלוטים סקסיים
כפיפות בטן הם, ללא ספק, אחד התרגילים הטובים ביותר לפיסול גלוט סקסי. מסיבה זו, הכנו רשימה של וריאציות כדי לעזור לך למקד את הגלוטס שלך בצורה יעילה ככל האפשר.
כמובן, כפיפות בטן אינן נהדרות רק עבור אם אתה רוצה לחטב glutes סקסי. הם נפלאים לחיזוק כל השרירים בפלג הגוף התחתון. זה כולל את הירכיים, הבטן, השוקיים ושרירי הירך.
לכן, אם אתה רוצה להשיג את התוצאות הטובות ביותר, עשה וריאציות של סקוואט שיעניקו לגלוטס שלך אימון כולל. המשיכו לקרוא, להלן רשמנו שבעה סוגים של כפיפות בטן.
שבעה כפיפות בטן כדי לפסל glutes סקסי
להלן, נחקור שבעה סוגים של כפיפות בטן כדי לחטב גב סקסי:
סקוואט 1.-אקדח
הראשון הוא סקוואט שעושים על רגל אחת. המטרה היא להרים את רגל שמאל לפניך ולשמור עליה ישרה ככל האפשר, תוך כדי כפיפה על רגל ימין.
מה שכן, אם אתה מתחיל בתרגיל הזה, אתה יכול להחזיק משהו כמו כיסא. בדרך זו, תוכל לעשות זאת בבטחה. לאחר מכן, נסה לשמור על המשקל שלך בעקבים. לאחר שתשלוט במהלך הזה, תוכל להוסיף משקל נוסף.
2.- סקוואט משקולת
סקוואט מסוג זה הוא מתקדם הדורש ציוד מיוחד. לכן, כדאי לעשות זאת בחדר כושר. ראשית, הנח את המשקולת על הכתפיים, תוך שמירה על החזה והראש קדימה.
הדוגמה הזו היא בדיוק כמו הסקוואט הקלאסי, אבל היא מתקדמת יותר מכיוון שתוסיף משקל למשקולת. זכרו שככל שתרים יותר משקל, כך תתחזק.
3.- סקוואט עם לחיצת חזה
כדי לבצע את התרגיל הזה, תצטרכו להחזיק משקל צמוד לחזה ובשתי הידיים, תוך שמירה על המרפקים לצדדים. זכור שכפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
לאחר מכן, הורד את הגוף שלך ככל האפשר. והושיט את הידיים שלך ישר החוצה לפניך והחזיר אותן אל החזה שלך. השהה ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה שלך.
"היה סבלני וקשוח; יום אחד הכאב הזה יועיל לך."
-אובייד-
4.- סקוואט אסיר
הדוגמה הרביעית שלנו היא ה-prisoner squat, שהוא מושלם לחיזוק הגלוטס. ראשית, עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, והנח את הידיים על הראש עם המרפקים לצדדים.
לאחר מכן, צנח למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר מכן, הורד את הברכיים לקרקע. התחל עם הברך השמאלית ולאחר מכן עקוב אחריה עם הברך הימנית.
צעד את רגל שמאל קדימה וכופף את הברך בזווית של 90 מעלות. עשה את אותו הדבר עם רגל ימין וחזור למצב סקוואט כדי להשלים חזרה אחת. נסו לעשות 15-20 חזרות.
5.- סקוואט קיר
ללא ספק, זה שונה מכפיפות בטן טיפוסיות, שכן אתה מחזיק במצב סטטי או איזומטרי לפרק זמן מסוים, במקום לעבוד בטווח תנועה מלא.
עם זאת, זה תרגיל נהדר כדי לחטב glutes סקסי. יתר על כן, אתה לא צריך שום ציוד ואתה יכול לעשות את זה בכל מקום שתרצה. כל שעליך לעשות הוא לעמוד מול קיר ולהישען עליו.
לאחר מכן, החלק מטה וצור זווית של 90 מעלות עם הברכיים, והחזק את העמדה הזו. שמור על הבטן הדוקה למשך 20-60 שניות. אם אתם רוצים להקשות, הוסיפו משקולות לכל יד או הניחו כדור בין הברכיים.
6.- סקוואט עם כפיפות בטן אלכסוניות
עבור הדוגמה השישית הזו, התחל בהנחת הידיים שלך על הראש. לאחר מכן, עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והורד למצב סקוואט.
לאחר מכן, הסט את המשקל שלך אחורה והרם את רגל שמאל גבוה יותר מהמותניים, והבא את המרפק השמאלי שלך לברך שמאל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד הנגדי. לאחר שעשית זאת משני הצדדים, זה נחשב כחזרה אחת.
7.- סקוואט בורפי
וריאציית הסקוואט האחרונה שנראה לכם, כוללת בורפי בכל חזרה. אז, כדי להתחיל, להיכנס לתנוחת סקוואט פשוטה. הרחיקו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ואת הידיים שלובות לפניכם.
לאחר מכן, רכן קדימה תוך שמירה על תנוחת הסקוואט שלך, והנח את הידיים על הקרקע. לאחר מכן, קפוץ למצב קרש.
לאחר מכן, החזירו את הרגליים למצב סקוואט וקפוץ גבוה ככל האפשר עם הידיים מעל הראש. נוחת במצב סקוואט ובצע את החזרות הנותרות. בסך הכל, אנו ממליצים לבצע 15-20 חזרות.
לסיכום, זכרו שסקוואט הם חלק מהתרגילים הטובים ביותר לפיסול גלוט סקסי. אז, אם אתה רוצה לגוון את הרגליים ולקבל תוצאות מדהימות, וודא שאתה עושה את כל הסקוואט מהרשימה שלנו.
