מהי האנטומיה של שרירי העכוז?
הידעתם ששרירי העכוז מורכבים משלושה שרירים שונים? כאן נסביר אילו מהם ונציע תרגילים לחיזוקם.
הגלוטטים מייצגים אזור בגוף שאנשים מתאמנים בו הכי הרבה. אז, התקווה שלהם היא לשפר את המראה שלהם. גלוטים מוצקים ונפחיים הם המטרה של חובבי כושר רבים ואתלטיקה אחרת. המשך לקרוא כדי לגלות עוד על אזור זה בגוף. אנחנו הולכים לנתח את האנטומיה של שרירי העכוז.
אנשים רבים אינם מודעים לתפקיד החשוב של קבוצת השרירים הזו בגוף. למעשה, זה הכרחי לעבוד על השרירים האלה, לא רק מסיבות אסתטיות אלא גם כדי לשפר את המצב הגופני שלך.
לאחר שעברנו על המבנה של קבוצת השרירים הזו, הצענו כמה תרגילים שונים שתוכלו לעשות. ואלה יעבדו את החלק הזה של הגוף כך שתוכל להגיע למראה הרצוי לך. הכל קל מאוד ואתה יכול לעשות אותם בבית שלך. אז אין תירוץ לא לעשות אותם!
האנטומיה של שרירי העכוז
הדבר הראשון שבולט באנטומיה של השרירים הוא שהם מורכבים משלושה חלקים שונים מאוד. בהמשך, נסביר את המאפיינים של כל חלק בפשטות רבה:
- Gluteus maximus: הוא החלק המרכזי ותופס כמעט את כל הישבן. זה השריר שאנחנו מתרכזים בו. למרות החשיבות של גנים, אפשר להגדיל את השריר הזה. עם זאת, זה אפשרי רק אם אתה מבצע תרגילים ספציפיים לאזור זה. בהתייחס לתפקידם הכולל, שריר זה מעורב בתנועות רבות, כולל ריצה, מתיחת רגליים, קפיצה וכריעת ברך.
- Gluteus medius: שריר זה נמצא בצד הגוף. זה סמוך לגלוטאוס מקסימוס וזה באזור הירך. הוא קטן בהשוואה לגלוטאוס מקסימוס והוא מוארך. זה עובד כאשר אנו מותחים את הרגליים, מכופפים את הגו או מבצעים תנועות המסובבות את הגוף.
- Gluteus minimus: כפי ששמו מעיד, הוא הקטן ביותר מבין כל שרירי העכוז. זה בין עצם הירך לעצם הירך, אז זה די מוסתר. בדיוק כמו הגלוטאוס מדיוס, הוא משתתף בתנועות סיבוב.
תמונה: hsnstore.com
תרגילים לשרירי העכוז
עכשיו כשאתה מכיר את שלושת החלקים של שרירי העכוז, אתה בוודאי חושב שכדאי להפעיל אותם? זה לא רק מסיבות אסתטיות, אנחנו גם נציע תרגילים שונים לפיתוח שריר מוצק וחזק.
סקוואט
אנחנו לא יכולים לדבר על תרגילים שמפעילים את שרירי העכוז מבלי להזכיר סקוואט. יש מעט תרגילים שהם כל כך שלמים וכל כך פשוטים. ובכל זאת, ישנן שגיאות שכדאי להימנע מהן.
חוץ מזה, אחד היתרונות הוא שאתה לא צריך שום סוג של ציוד מיוחד כדי לעשות אותם. צעד אחר צעד אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בצורה הבאה:
- פרש את הרגליים לרוחב הכתפיים. כפות הרגליים שלך לא אמורות לזוז מעמדה זו לאורך התרגיל.
- שמור על גב ישר והסתכל ישר קדימה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מול המראה כדי לראות אם אתה צריך לשנות את המיקום.
- הדקו את הבטן והחזה. ואז, לאחר שכיווץ אותם, השרירים שלך יגרמו לך להתאמץ יותר בזה. בדרך זו, תתאמן בחלקים אחרים בגופך בנוסף לגלוטס שלך.
- ממש לפני שאתם מתחילים לרדת, כופפו מעט את האגן לכיוון הגב. הישבן צריך לדחוף מעט החוצה.
- כפוף למטה עד שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות. מאוחר יותר, עליך להישאר במצב זה למשך מספר שניות.
- בזהירות ובאיטיות, חזור למקומך המקורי והתחל מחדש.
לגשר
כדי לעשות את הגשר אתה רק צריך מחצלת באיכות טובה שמרפדת את התנועה. אחרת, זה תרגיל פשוט מאוד שתוכל לעשות בבית:
- שכב על הגב על המחצלת.
- כופפו את הברכיים ופתחו את הרגליים באותו רוחב של הירכיים.
- דחוף עם הרגליים והרם את הגוף שלך, השאר רק את כפות הרגליים, הכתפיים והראש שלך לתמוך בך.
- החזק את העמדה כך שהגו והירכיים שלך יוצרות קו ישר. לאחר מכן כווץ את שרירי העכוז כך שתתאמץ יותר.
- חזור לרצפה, נח מספר שניות וחזור על המחזור.
