5 תרגילים לחיטוב הידיים, הגב והרגליים
הידיים, הגב והרגליים הם חלק מחלקי הגוף שאנשים עובדים הכי הרבה בחדר הכושר. עם זאת, אם תפסיק לחשוב על זה, אין הרבה תרגילים שעוזרים לך לעבוד אותם יחד. במאמר זה, אנו נותנים לך את ההצעות הטובות ביותר לגוון את הידיים, הגב והרגליים שלך בקלות.
אנו בטוחים שעל ידי הכללת תרגילים אלו לאימון שלך תוכל לגוון את השרירים הללו. וכך, התרגילים הבאים שיחוו את הידיים, הגב והרגליים שלך, הם קלים למדי. למרות זאת, נסביר בקצרה כיצד לבצע אותם ומהם היתרונות שלהם.
חמישה תרגילים לחיטוב הידיים, הגב והרגליים
1. בורפי
התרגיל הראשון ברשימה הוא הבורפי. כדי לבצע תרגיל אירובי אינטנסיבי זה, עליך להתחיל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים. לאחר מכן, הורד את גופך לסקוואט והנח את כפות הידיים על הרצפה.
כדי להמשיך, קפצו את הרגליים לאחור כדי להגיע לתנוחת הקרש. לאחר מכן, דחוף את הרגליים קדימה שוב למצב סקוואט נמוך והרם את הגוף בחזרה למעלה. לאחר שתסיים את התנועה, תסיים עם חזרה אחת. וכך, נסו לעשות 15 עד 20 חזרות בכל סדרה.
2. קרשים כדי לגוון את הידיים
התרגיל השני שאנו ממליצים לחיטוב הידיים, הגב והרגליים, הוא הקרש. התרגיל הזה עובד על כל הגוף שלך. כדי להתחיל, התחל עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם המרפקים שלך כפופים ותמך במשקל שלך על האמות, תוך שמירה על הגוף שלך ישר.
זהו תרגיל סטטי, כלומר הגוף נשאר דומם באותה תנוחה למשך כל הזמן שלו. כמו כן, זה לא דורש שום ציוד ואתה יכול לבצע אותו בכל מקום. פשוט החזק את המיקום למשך 20 שניות והגדל בהדרגה את הזמן הזה.
3. תנועות חבל קרב
התרגיל הזה עם חבל הקרב הוא די מהנה. ראשית, עליך להתחיל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ברכיים כפופות וגב ישר. לאחר מכן, תפוס את החבל וצור גל עם כל זרוע. נסו לשמור על הגלים למשך כ-30 שניות.
כמו כן, אתה יכול להחליף את הזרועות בו זמנית, אחת עולה והשנייה יורדת. ולכן, זהו תרגיל אידיאלי שמגביר את ההתנגדות הקרדיווסקולרית, שורף שומן ומחטב את הידיים, הגב והרגליים. נסה לעשות 3 סדרות של התרגיל הזה.
4. סקוואט סומו
כדי לבצע את התרגיל הרביעי ברשימה, פתחו את הכתפיים והפנו את כפות הרגליים כלפי חוץ ברוחב הירך. כמו כן, שמור על גב ישר, חזה פתוח, והדק את שרירי הבטן במהלך כל התרגיל.
לאחר ששיכלל את המיקום הזה, הורד את גופך למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. כמו כן, זכור לשמור את הידיים שלך לפניך. בצע את התרגיל הזה בזהירות וודא שאתה לא דוחף את הברכיים שלך יותר מדי.
איזון משקלך על העקבים שלך בכל חזרה, תוך שמירה על גב ישר. בסיום התנועה, דחפו את העקבים כדי להדק את העכוז והירכיים עד שתחזרו לעמדת ההתחלה.
5. סופרמן לגוון ידיים, גב ורגליים
לבסוף, התרגיל הזה נקרא על שם גיבור העל בשל עמדת הטיסה שלו. כדי להתחיל את התרגיל הזה, שכב על הבטן על הרצפה עם הרגליים מושטות לאחור. כפות הידיים שלך צריכות לנוח על הרצפה.
לאחר מכן, הדקו את העכוז, הורד את הגב, תוך כדי דחיפת הידיים קדימה. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
בצע 4 מפגשים של 20 חזרות על התרגיל הזה והקדיש תשומת לב רבה לשמירה על הראש בשקט. שמרו על הראש מיושר עם שאר הגוף.
אנו מקווים שנהניתם מהרשימה שלנו של התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הידיים, הגב והרגליים שלכם בקלות. בכל מקרה, הקפד להתחמם תמיד לפני כל אימון כדי למנוע פציעות.
