4 תרגילי כדור רפואה כדי לאמן את כל הגוף שלך
כדור התרופות הוא מרכיב פופולרי לאימונים, במיוחד בפיזיותרפיה. אבל מלבד טיפול, הם גם מדהימים לשגרה קבועה. נסה אותם בעצמך עם התרגילים האלה!
כדורי רפואה מגיעים במגוון גדלים ומשקלים הנעים בין קילוגרם אחד לאחד עשר. הם מיועדים לטיפול שיקומי או למניעת מצבים ומחלות מסוימות. אבל אתה יכול גם להשתמש בהם כדי לשמור על הגוף שלך בכושר עם תרגילים דינמיים ויעילים.
תאמן את כל הגוף שלך
שימוש בכדורי תרופות נותן לך אימון טוב יותר לשרירים שלך מכיוון שהם מוסיפים משקל לשגרה שלך. מה שמייחד אותם מקטלבלס או משקולות היא העובדה שאתה יכול לזרוק ולתפוס אותם. הם יכולים לשרת מגוון מטרות אימון.
בנוסף, הוספת כדורי תרופות לשגרה שלך יכולה לשפר את הגמישות, היכולת הפסיכומוטורית, הפרופריוספציה, הכוח והשליטה שלך. לאור כל היתרונות הללו, אל תחשוב פעמיים על להתחיל:
1. כדור וול
Wallball הוא תרגיל כושר הפופולרי בקרוספיט. הכדור שבו אתה משתמש צריך להיות קל מספיק כדי לזרוק אותו אבל כבד מספיק כדי באמת לגרום לשרירים שלך לעבוד.
Wallball מפעיל את הרגליים, התחתונים, הכתפיים, הידיים, כמו גם את הקואורדינציה והמהירות שלך. להלן השלבים:
- עמוד כמה צעדים מול קיר. ודא שאתה לא רחוק מדי. תצטרך להיות מסוגל לזרוק את הכדור אל הקיר ולתפוס אותו לאחר מכן.
- תפוס את כדור התרופה בשתי הידיים והורד לתוך סקוואט עמוק. כעת, זרוק את הכדור במהירות כלפי מעלה לכיוון הקיר כשאתה קם בחזרה מהסקוואט.
- לתפוס את הכדור ולחזור על הפעולה (סקוואט, זריקה...). אל תפסיק בין תנועות. שמור על קצב אנרגטי לאורך כל התרגילים.
- נסה לעשות 5 סטים של 10 חזרות.
2. קרש עם כדור תרופות
פלקינג מפעיל את שרירי הבטן, הידיים והרגליים שלך. כעת, נסה לשטח עם כדור תרופות כדי להגביר את הכוויה. אתה צריך להיות בעל שליטה חזקה יותר על הגוף שלך ולכווץ את שרירי הבטן שלך יותר כדי לשמור על איזון. הנה איך להתחיל:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והנח את כדור התרופה לרגליך כפי שמוצג בתמונה בראש הפוסט הזה.
- תמכו במשקל על הידיים והרימו בזהירות את הרגליים על כדור התרופות.
- החזק את עמדת הקרש למשך שלושים עד שישים שניות.
- אם אתה רוצה להגביר את העצימות, כופף ברך אחת לכיוון החזה ולאחר מכן דחף אותה לאחור לכיוון הכדור. חזור על הרגל השנייה שלך.
3. הארכת גב
התרגיל הבא שורף שומן ומפתח את שרירי הגב, החזה והכתפיים. התחל עם השלבים הבאים:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת והחזיק כדור תרופות ליד הידיים. למתוח את הרגליים.
- הרחיב את הידיים הצידה כך שגופך יוצר צורת "t". לאחר מכן, הרם את החזה והזרועות שלך מהקרקע.
- כעת, החזק את העמדה תוך כדי דחיפת הכדור עם הידיים מצד לצד.
- אל תפעיל יותר מדי לחץ על הגב התחתון שלך. נסה לשמור על הלחץ באזור העליון.
- נסה 8 עד 16 חזרות או לעשות את התרגילים במשך שלושים שניות.
4. טוויסט רוסי עם כדור תרופות
אתה יכול לעשות את הטוויסט הרוסי עם או בלי כדור תרופות. אבל האחרון ייתן לך תוצאות טובות יותר. אימון זה מפעיל את שרירי הבטן שלך, במיוחד את האלכסוניות שלך. אז אם אתה רוצה צורת שעון חול, זה בשבילך:
- שב על הקרקע כשהברכיים כפופות מעט והגב זקוף.
- החזק את כדור התרופה למעלה בגובה החזה שלך.
- הרם את רגליך מהקרקע עד שהשוקיים שלך מקבילים לרצפה.
- כעת, סובב את פלג הגוף העליון שלך כשאתה מזיז את הכדור לאותו צד שאליו אתה מתפתל. הברכיים שלך צריכות להצביע לצד הנגדי.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. החלף והשלם שמונה עד שתים עשרה חזרות.
- אל תכניס את כל הלחץ על הצוואר שלך. שרירי הבטן שלך אמורים לקבל את האימון הקשה ביותר בתרגיל זה. כדי לוודא שזה יקרה, השתמש בבטן הבטן כדי להפעיל את התנועות.
כדורי רפואה הם דרך מצוינת להתאמן ולהפיק את המרב משימוש במשקולות באימונים. עכשיו תורך! גזרו גוף נוק-אאוט ותיהנו מבריאות מיטבית!
