תרגילי אימון משקולות ביתיים
האם אתה חושב שאתה לא יכול לעשות תרגילי משקולות ביתיים כי אין לך את אותם מכונות וציוד שיש בחדר הכושר? שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת! במאמר זה, אנו הולכים להראות לך שגרה שתוכל לעשות בבית שלך. ויישום זה קל!
הכל הולך בבית!
הבט סביבך. לא תמצאו משקולות או צלחות. גם לא תראה ספסלים או מכונות לחיצת חזה. ובכל זאת, אתה יכול לתת לדמיון שלך לעוף קצת ולנצל את מה שיש לך סביבך כדי ליהנות מאימון משקולות ביתי.
מי אמר שאתה צריך ציוד כושר מתוחכם וחדיש כדי להתאמן איתו? כדי להחליף מכונת צעדים, השתמש בסולם. אם אתה רוצה להרים משקולות, הרם במקום כיסא. אתה יכול אפילו לתת לילדים הצעירים שלך לשבת על הגב בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה!
אם אתה רוצה לעשות תרגילי משקולות שונים בבית, אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים מלאים בלכלוך או חול. מצד שני, אפשר להשתמש בשקיות מלאות בבגדים או צעצועים. ציוד אפשרי אחר יכול להיות מיכלים מלאים במים, ספרים, או אפילו חבילות קמח, אורז או כל מזון אחר. אפילו עציצים עם צמחים בתוכם יעבדו. אין יותר תירוצים!
שגרת אימוני משקולות ביתית
לאחר שבחרתם את החפץ המועדף עליכם לשימוש לאימון משקולות בבית, השלב השני הוא לתכנן שגרה מלאה. אתה יכול לחשב את המשקולות בהתאם לחפץ שבו אתה משתמש. אז אתה יכול להעלות את המשקל מאוחר יותר.
1. חזה
עבור חזה חטוב, אתה יכול לעשות מספר תרגילים. קח בקבוק מלא בחול בכל יד (או כל מה שעומד לרשותך). לאחר מכן שכב על המשטח החלק ביותר שאתה יכול למצוא. אולי כדאי לחבר שני כיסאות יחד כדי לתמוך בגב ובירכיים. לאחר מכן, הניחו את הרגליים על הקרקע.
מתחו את הידיים מול החזה כשכפות הידיים פונות קדימה. לאחר מכן, כופפו את המרפקים ופתחו את זרועותיכם כך שיהיו בגובה הכתפיים. חזור על תנועה זו עשר פעמים.
תרגיל נוסף שאתה יכול לעשות - באותו תנוחה כמו הקודם - נקרא סוודר. זה כרוך בהבאת הידיים לכיוון החלק האחורי של הראש. התחל עם המרפקים מתוחים עד לגובה החזה. ואז לכופף אותם לאט, כך שהם יעברו את קו המצח שלך. השלם עשר חזרות.
2. כתפיים
עבור השרירים הללו, ישנן עשרות אפשרויות לאימון משקולות שניתן לעשות בבית. ניתן לעשות זאת בעמידה או בישיבה. אפשר למשל לעשות לחיצת כתף. זה יכול להיעשות עם משקולות או כל חפץ אחר, עם אחד בכל יד. התחל עם הידיים כפופות בצורה כזו שהידיים שלך יהיו בגובה הכתפיים. לאחר מכן דחף את הידיים מעל ראשך, עד ששני העצמים נוגעים. תעשה עשרים חזרות בשביל זה.
זבובים לרוחב גם קלים לביצוע והם מביאים לתוצאות מצוינות. התחל עם הידיים שלך בצידי הגוף או מול הבטן. הרם אותם לכיוון הצדדים שלך עד שהם בגובה הכתפיים (הידועים כזרועות מוצלבות) ושמור אותם שם למשך כמה שניות. לאחר מכן חזור למצב ההתחלתי שלך ועשה עשרים חזרות.
3. דו ראשי
ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות בבית כדי לשפר את שרירי הדו-ראשי. הבסיסי שבהם הוא התלתל. בעמידה, קח משקל אחד בכל יד. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות קדימה והידיים שלך צריכות להיות באותו גובה כמו הירכיים. כופפו את זרוע ימין כך שהמשקל יגיע לגובה הכתפיים. ואז להוריד אותו ולעשות את אותו הדבר עם הצד השני. בסך הכל, אתה צריך לעשות עשר חזרות, לכל צד.
תלתלי ריכוז הם אפשרות נוספת אם יש לך רהיט נוטה (ספה או כיסא שולחן, למשל). תמכו ביד ימין על ה"ספסל" והחזיקו את המשקל הרצוי. כופפו את המרפק או פשוט "הפרדו" את הדו-ראשי והיד. עשה עשרים תלתלים לפני החלפת צד.
4. בטן
ניתן לבצע כמעט כל תרגילי בטן עם או בלי משקל. אתה יכול להניח את הצלחת (או כל מה שאתה משתמש בו) על הבטן ולעשות העלאות אגן. אתה צריך לעשות את זה בשכיבה על המחצלת שלך. רק לכופף את הברכיים ולתמוך בכפות הרגליים. הזרועות שלך צריכות להישאר בצידי הגוף שלך.
הרם את האגן שלך כדי להוריד אותו מהקרקע, וצור קו אלכסוני דמיוני עם הברכיים והגו. המטרה היא שהשכמות והראש שלך לא יעלו מהקרקע בשום שלב.
5. רגליים
תרגילי אימון משקולות בבית לרגליים דומים לאלו הנעשים ללא משקולות. מומחים ממליצים לעשות זאת רק אם אתה מכיר את הטכניקה. לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט עם צלחת, להחזיק אותה בשתי ידיים ולשים אותה בין הברכיים. Lunges עם משקולת בכל יד הם גם אפשרות. אתה יכול גם לעשות דדליפט ברגליים ישרות. אתה יכול לבצע את זה על ידי הורדת פלג הגוף העליון כלפי מטה ובו זמנית לתת לגלוטס שלך לנוע לאחור.
