איך לאמן את שרירי הגסטרוקנמיוס שלך?
אומרים ששרירי הגסטרוקנמיוס הם השרירים הכי "תלויים" בגנטיקה ושלמעשה אי אפשר לגרום להם לגדול. בלי קשר, יש שגרות ספציפיות שנועדו למקד אותם. במאמר זה, אנו נותנים לך תרגילים שילמדו אותך כיצד לאמן את שרירי הגסטרוקניוס שלך.
שרירי הגסטרוקנמיוס: השרירים ה"עקשנים" ביותר בגוף
נראה ששרירי הגסטרוקנמיוס הם השרירים הקשים ביותר לשינוי, שכן ישנם מספר גורמים המשפיעים על צורתם וגודלם: אורך עקב אכילס, אחוז סיבי העווית המהירה, נטייה גנטית, הצטברות שומנים, וכו '
אמנם זה נכון שאתה מתאמן על שרירי הגסטרוקנמיוס שלך כל יום כשאתה הולך או מטפס במדרגות, אבל חשוב מאוד לזכור אותם כשאתה מתאמן.
יחד עם זאת, חשוב גם לדעת ממה מורכבת כל קבוצת שרירים. שרירי הגסטרוקנמיוס נמצאים בתוך קבוצת התלת ראשי, לצד שריר הצמח והסולאוס. כולם חולקים את גיד אכילס. החלק ה'גלוי' ביותר בקבוצה הוא שריר הגסטרוקנמיוס, שמתחיל מאחורי הברך ויורד אל הגיד. תפקידו להעלות את ההחלמה ולעזור לכופף את הרגל.
איך לאמן את שרירי הגסטרוקנמיוס שלך
עכשיו כשאתה יודע קצת יותר על השרירים האלה, הגיע הזמן להוסיף תרגילים מסוימים לשגרה שלך כדי לשפר אותם. חיוני שכל התנועות שלך יהיו שלמות ואיטיות, כדי להשיג תוצאות טובות יותר. אל תשכח שהטכניקה שלך חשובה ביותר.
אם שאלתם את עצמכם איך לאמן את שרירי הגסטרוקנמיוס שלכם, זה כנראה בגלל שאתם מעוניינים לחיטוב או לפתח את החלק הזה של הרגליים. כמובן, השגרה שלך לא תכלול רק תרגילים לאזור זה. ובכל זאת, אנו ממליצים לכלול לפחות שניים מהתרגילים הבאים באימון שלך:
1. הרמת עקב בישיבה
בחדר הכושר, אתה יכול למצוא מכשיר ספציפי לתרגיל זה. נסו להתמקד בתנועה המלאה של השריר והשתדלו לא להתעלל במשקולות (לפחות בהתחלה). אם אין לך מכשיר זה בחדר הכושר שלך, אתה יכול לעשות את זה בדרך הישנה, פשוט להניח משקולות או משקולות על הברכיים.
לאחר מכן, הרם את העקבים והשאיר רק את קצות כפות הרגליים שלך מונחים על הרצפה. החזיקו את הברכיים למעלה לכמה שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות.
2. הרמת עקב בעמידה
כמו כן תוכלו למצוא מכשיר לכך בחדר הכושר שתאפשר לכם להוסיף משקולות. בעיקרון, תניח מוט על הכתפיים שלך ותניח את אצבעות הרגליים על פלטפורמה. המטרה היא להעלות ולהוריד את העקבים לאט מאוד. בצע 15 חזרות.
אם אינך מעוניין להשתמש במכונה, היא תפוסה, או שזו הפעם הראשונה שאתה מתאמן על שרירי הגסטרוקנמיוס, תוכל לנסות שיטה מסורתית יותר. עמדו עם רגליים צמודות מול חפץ שאתם יכולים להחזיק (זה יכול להיות הקיר, כיסא, שולחן או כל דבר אחר שאתם יכולים לחשוב עליו), ובצעו את אותה תנועה: הרם והורד את הקרסוליים לאט מאוד. כדי להוסיף משקל, אתה יכול להשתמש במשקולות הקרסול המפורסמות של הסקוטש.
3. הרמת רגל חד צדדית
שימו לב היטב לכיווץ ולמתיחה של שרירי הגסטרוקנמיוס שלכם. תרגיל זה דומה לקודמו, אך במקום להעלות ולהוריד את שני העקבים בו זמנית, תבצעו אותו אחד בכל פעם. נסו לחזור על כל תנועה במשך דקה לפני החלפת צד. החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול להשתמש רק במשקל הגוף שלך כדי לבצע את התרגיל הזה.
4. לחיצת רגליים
מכירים את המכונה הזו, שמאפשרת לכם לאמן את הרגליים לחלוטין? אם כן, כדאי להשתמש בו אם אתה תוהה כיצד לאמן את שרירי הגסטרוקנמיוס שלך. שבו עם רגליים ישרות והעקבים "באוויר". כלומר מחוץ לרציף. רק בהונות שלך צריכות לגעת בפלטפורמה.
לאחר מכן, זה 'פשוט' כמו להעלות ולהוריד את העקבים לאט מאוד ולנצל את ההתנגדות של העיתונות. כדי להתחיל, אתה יכול לעשות 10 חזרות.
5. כפיפות בטן מקבילות
לבסוף, תרגיל אחרון זה יכול לעזור לך להתאמן, לא רק את שרירי הגסטרוקנמיוס שלך, אלא גם את הגלוטס. עמוד עם הרגליים פשוקות באורך הירכיים. כופפו את הברכיים והורידו לאט את הגוף. עשה זאת עד שהירכיים שלך נמצאות בערך בגובה הברך.
החזק עמדה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. אם אתה מעז, נסה לעשות זאת על קצות האצבעות!
