איך להתכונן נפשית לריצת מרתון?
ריצת מרתון היא מאתגרת, ולא רק עבור הגוף שלנו. הרווחה הנפשית שלנו משחקת תפקיד חשוב אפילו יותר מהרגליים שלנו. אחרי הכל, המוח שלנו הוא שנותן לגוף שלנו את ההוראות שעלינו לבצע. להלן נראה כיצד אנו יכולים להכין את המוח שלנו לריצת מרתון.
מרתון מורכב מ-26 מיילים של דרישות נפשיות ופיזיות. וזה דורש חודשים של הכנה, או אפילו שנים, לתחרויות אינטנסיביות.
ישנם מרתונים מפורסמים רבים ברחבי העולם, כגון: בוסטון, שיקגו, ברלין, לונדון, ניו יורק וטוקיו. אלה, בנוסף לכל כך הרבה אחרים, מעודדים אלפי רצים מכל העולם לאתגר ללא הרף את הגבולות שלהם.
כמו כן, מרתונים מרמזים על תחרות למי שרוצה לנצח, וכתוצאה מכך דורשים טכניקות הכנה שונות. ריצת מרתון היא תהליך החורג הרבה מעבר לאירוע עצמו.
הכנה פיזית למרתון
לפני התמקדות במיומנויות המנטליות שיועילו לכל הרצים, אנו בודקים את הדרישות הגופניות הדרושות כדי להתמודד עם התחרות הזו:
יש ניסיון במרוצים קצרים יותר: על פי המלצות הספורטאי האולימפי, Chema martínez, תחילה עליך להתנסות במרוצים מאורגנים קטנים וקצרים יותר, לפני שתתחיל לרוץ בתחרות הקשה ביותר.
בצע בדיקה רפואית: אתה תיקח את גופך למקסימום. לכן, יש צורך לוודא שמבחינה רפואית אתה בריא ומסוגל להתחרות.
השלם שמונה עד עשרה שבועות של אימונים לפני מרתון: ברור שגם לפני כן יש צורך להתאמן לפחות חודשיים או שלושה. שמונה עד עשרה שבועות מומלץ כתנאי סופי לטכניקת הריצה שלך.
הכנה אירובית: השרירים שלך צריכים לקבל מספיק חמצן כדי לייצר את האנרגיה שהם צריכים כדי לבצע במרתון. ישנן מתודולוגיות שונות שניתן ליישם במהלך האימון, והן יהיו תלויות במצבו של הספורטאי. מאמן אימון יעריך את העדפותיך ויתכנן אסטרטגיה שתעזור לך להתכונן בצורה אירובית.
עבודה בחדר כושר: השרירים שלך חייבים להיות חזקים ועמידים. ניתן להשיג זאת על ידי אימון עם משקולות בחדר כושר. בנוסף, גם מתיחות חימום ואחרי אימון חשובות מאוד.
אימון מנטלי לריצת מרתון
היבט זה חשוב לא פחות מההכנה הפיזית. ספורטאי חייב להיות מודע לגבולות שלו ולסמוך על הפוטנציאל שלו לעמוד ביעדים שלו. כדי להגיע למצב זה, יש צורך לשקול את הנקודות הבאות:
הציבו יעדים ריאליים
טירון לא יכול לשבור מיד שיאים ולנצח בכל מירוץ. כדי למנוע תסכולים שעלולים לעורר את נטישת הריצה, או הפחתה במאמצים שלך. עליך להימנע מלהשיג יעדים בלתי ניתנים להשגה.
בהתבסס על הידע על היכולות שלך ותוצאות האימונים הקודמים שלך, עליך להציב יעדים ריאליים. בנוסף, קחו בחשבון את כל הבעיות שעלולות להתעורר בימים שלפני, או במהלך המרוץ עצמו.
דמיינו את התחרות
במהלך האימון, דמיינו את עצמכם במצב מרוץ, וחשבו כיצד תתמודדו עם הרגע בו העייפות תתחיל להשתלט על הרגליים. כדאי גם לנסות ללכת במסלול המרוץ לקראת המרתון, כדי להכיר את המסלול כמה שאפשר.
בנוסף, עליך לנסות נפשית לדמיין את עצמך חוצה את קו הסיום. אם אתה יכול לדמיין את זה, אתה יכול לעשות את זה. זה עניין של כוח, התמדה, אימון וביטחון עצמי.
שמור על חיובי
השימוש בביטויים חיוביים במהלך האימון יעזור מאוד. למרות שבעיני רבים זה יכול להיראות קצת כמו הונאה עצמית, זה חיובי לדקלם ביטויים, כגון: "אני יכול לעשות את זה!" "רק עוד קילומטר אחד לסיום!" "אני מוכן ואני הולך לעשות את זה!"
זה גם עוזר לקבל תמיכה מבחוץ. למשל, מאמן, חבר או בן/בת זוג שמעודדים אותך לתת הכל כשאתה מרגיש מוכן לוותר. לרוב, הגבולות נמצאים במוח שלנו, ולא בגופנו.
התמקד בפתרונות, לא בבעיות
אם חלק מסוים באימון או במרוץ גורם לך לקשיים, נסה לחשוב כיצד תוכל להתמודד בצורה הטובה ביותר. במקום לומר, "זה בלתי אפשרי!" חפש דרכים חלופיות להתגבר על אתגרים, תוך שימוש בריכוז ובנחישות.
ביטחון עצמי והכנה
אם אתה הולך לחשוב על כישלון או שאתה מתחיל לחבל בעצמך, אתה צריך לשקול אם ריצת מרתון היא המשמעת הנכונה עבורך. אתה צריך להיות משוכנע שכל העבודה הקשה שלך תהיה שווה את זה. חשבו על הסיפוק שתקבלו כשתגיעו לסוף!
לגבי ההכנה, וודא שאתה מוכן יום קודם, כדי למנוע כל לחץ ביום. במיוחד אם אתה צריך לנסוע, להכין את כל מה שאתה צריך, ועוד. ושקול מה אתה עשוי לדרוש גם במקרה חירום.
כפי שיעצנו לכם בתחילת המאמר הזה, ריצת מרתון היא לא רק השלמת 26 מיילים. זה הרבה יותר מזה. לכן, עליך להקדיש את עצמך ולהיות מוכן לאתגר הספורטיבי המדהים הזה. זכרו: התמדה ומאמץ תמיד ישתלמו.
